Не так давно я разговаривал с поведенческим неврологом, клиническим исследователем и специалистом по болезни Альцгеймера. Оказалось, что врачи до сих пор не знают, почему одни пациенты с УКН выздоравливают, а у других развивается болезнь Альцгеймера. Когда я спросил, заметила ли она какую-либо разницу между двумя этими группами, невролог подумала и ответила: «Да. Улучшение обычно наблюдаются у тех, кто хорошо спит».
Кажется, все очевидно?
Предлагаю вам несколько советов, как оптимизировать сон и улучшить работу мозга.
1. Если тест показал наличие апноэ во сне, необходимо его вылечить. Некоторым будет достаточно простых накладок на зубы. Другим может потребоваться аппарат СИПАП для создания постоянного положительного давления. В любом случае важны хорошая оксигенация и давление в дыхательных путях во время сна. Это благотворно влияет не только на работу мозга, но и на сердечно-сосудистую систему, предотвращает развитие гастроэзофагеального рефлюкса (ГЭР) и легочных заболеваний, снижает риск ожирения и многое другое.
2. Старайтесь спать по восемь часов за ночь без применения снотворного (оно может нарушить работу мозга). Головной мозг вырабатывает мелатонин, но только в темноте – любое световое воздействие «выключает» синтез этого гормона. С возрастом уровень мелатонина падает. Многие лучше спят и чувствуют себя отдохнувшими, когда принимают физиологическую дозу (ровно столько, сколько вырабатывает мозг) мелатонина на ночь: 0,3–0,5 мг. Максимальное количество – 20 мг. При оптимальной дозе человек видит яркие сны и чувствует бодрость после пробуждения. А в случае превышения индивидуальной нормы просыпается среди ночи и не может долго уснуть. В таком случае необходимо просто уменьшить дозу. Советую периодически устраивать себе мелатониновые «выходные» (т. е. пропускать прием гормона, например раз в неделю), чтобы организм не ленился вырабатывать свой собственный.
Мелатонин – это не снотворное, поэтому он не оказывает седативного эффекта подобно бензодиазепинам (например, Ксанакс), которые ассоциируются с риском развития деменции. С ним вы создает восстанавливающий физиологический сон, тогда как снотворные препараты просто отключают напряжение и травят мозг.
Старайтесь спать по восемь часов. Ложитесь в кровать не позднее полуночи, избегайте телевизора, тяжелого ужина и синего света монитора перед отходом ко сну. Спорт и кофеин перенесите на первую половину дня.
Люди с нарушениями сна чаще всего жалуются на пробуждения среди ночи – еще один фактор, способствующий ухудшению когнитивных функций. Причиной тому множество: менопауза, гормональный сбой (в особенности низкий уровень прогестерона), депрессия, стресс, гастроэзофагеальный рефлюкс и др. Если вы не можете уснуть из-за навязчивых мыслей (постоянно прокручиваете в голове одни и те же проблемы), облегчение принесет Триптофан (Три, 500 мг). В качестве альтернативного варианта советую 5-гидрокситриптофан (5-HTP, 100 или 200 мг), так как он проникает в мозг быстрее, чем Три. Однако тем, кто принимает СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина), антидепрессанты, например Прозак, Золофт или их непатентованные формы, следует избегать триптофана и 5-гидрокситриптофана. Сочетание антидепрессантов с Три или 5-HTP может спровоцировать серотониновый синдром, который сопровождается лихорадкой, диареей, повышенной возбудимостью и потоотделением. Антидепрессанты блокируют захват нейромедиатора серотонина из синапсов, в результате он остается внутри и стимулирует клетки мозга. Выработка серотонина увеличивается за счет большей доступности его предшественника триптофана. По сути, это «идеальный шторм», который набирает силу и грозит наводнить синапсы серотонином.
Еще одна распространенная причина ночных пробуждений – низкий уровень прогестерона, который влияет как на женщин, так и на мужчин. В период пременопаузы отмечается низкая концентрация этого гормона по сравнению с концентрацией эстрадиола, как следствие, слишком высокое соотношение эстрадиол/прогестерон. Так как прогестерон оказывает расслабляющее действие, его дефицит ассоциируется с беспокойством, нарушением сна и угнетением сознания. Если лабораторные анализы свидетельствуют о субоптимальном уровне прогестерона, узнайте у врача об оральном биоидентичном прогестероне. Начальная доза – 100 мг перед сном. Слово «биоидентичный» говорит о том, что по молекулярной структуре он схож с натуральным гормоном, вырабатываемым организмом. У мужчин низкий уровень прогестерона обычно ассоциируется с низким уровнем тестостерона, так как первый является предшественником второго. Низкий уровень тестостерона – фактор риска развития деменции, поэтому мужчины должны оптимизировать его концентрацию совместно с лечащим врачом.
Гастроэзофагеальный рефлюкс – редкое явление на фоне диеты Кетофлекс 12/3, однако если вы все-таки столкнулись с данным заболеванием, следует избегать ингибиторов протонной помпы (ИПП), таких как лансопразол (Превацид). Кислота в желудочном соке позволяет расщеплять пищу, тем самым способствуя лучшему всасыванию питательных веществ: цинка, магния, витамина В12 и др. Стоит отметить, что нормальная выработка желудочного сока сама по себе тормозит развитее ГЭР, так как кислота вызывает смыкание нижнего пищеводного сфинктера, предотвращая рефлюкс.
Если пробуждение связано со стрессом, займитесь медитацией или слушайте лечебную музыку, например Neural Agility. Данная программа настраивает мозг на альфа-ритм, способствуя расслаблению и усилению синаптической пластичности, которая является основой формирования новой памяти. Все, что вам нужно, это тридцать минут свободного времени перед сном (пять вечеров в неделю). Просто приглушите свет, лягте, наденьте наушники и включите программу на iPhone, iPod, компьютере или другом устройстве.
Вы можете ощутить умеренный стимулирующий эффект (как от кофеина), но через несколько дней он исчезнет, и наступит глубокое расслабление.
Если бы десять лет назад мне сказали, что я, ученый-биомедик, буду рекомендовать пациентам медитацию, то я лопнул бы от смеха. Однако спорить с научными данными бессмысленно. Исследования показывают, что у людей, которые регулярно практикуют медитацию, увеличивается объем гиппокампа, а также нормализуются другие показатели, например уровень стресса.
3. Практикуйте гигиену хорошего сна.
• В комнате должно быть максимально темно (свет снижает уровень мелатонина, который ваш мозг вырабатывает во время сна). При необходимости надевайте маску на глаза.
• Никакого постороннего шума. Выключайте всю электронику и располагайтесь подальше от электромагнитных полей (ЭМП), излучаемых телевизорами, видеомагнитофонами и другой аппаратурой.
• Вечерние часы посвящайте расслаблению. Активная деятельность перед сном способствует бессоннице!
• По возможности ложитесь спать не позднее полуночи. Попытки поспать подольше, чтобы компенсировать поздний поход в кровать вечером, обычно заканчиваются неудачей. Причина – обилие посторонних шумов (телефон, транспорт), свет и т. д.
