9. Если какие-либо элементы ReCODE кажутся сложными, не отчаивайтесь! Всегда есть обходные пути и решения. Заставьте программу работать на себя. Обратитесь за помощью к тренеру по здоровью или адаптируйте ее поэтапно, начиная с самого простого. Главное, помните – все составляющие ReCODE направлены на устранение прогрессирующих когнитивных нарушений, связанных с болезнью Альцгеймера.
Базовые принципы усвоены, и теперь пришло время поговорить о том, как именно предотвратить и обратить вспять ухудшение когнитивных функций. Так как программа носит персонализированный характер, часть инструкций будет зависеть от результатов ваших анализов, тогда как другие имеют характер универсальный.
Гомоцистеин
Если уровень гомоцистеина выше 6 мкмоль/л, понизить его можно с помощью витаминов В6, В12 и фолиевой кислоты. В ходе одного исследования пациенты принимали 20 мг В6, 0,5 мг В12 и 0,8 мг фолиевой кислоты, в результате у них нормализовался уровень гомоцистеина. Так как у многих из нас организм не способен превращать витамины в активную форму, лучше всего отдать предпочтение уже активированным формам витаминов. Таким образом, при уровне гомоцистеина выше 6 начните принимать пиридоксаль-5-фосфат (П-5-Ф, активная форма витамина В6) по 20–50 мг в сутки; метилкобаламин (метил-В12) и аденозилкобаламин (активная форма витамина В12) в общей сложности 1 мг в сутки; метилтетрагидрофолат (метилфолат, активная форма фолиевой кислоты), начиная с 0,8 мг (не более 5 мг) в сутки.
Через три месяца сдайте анализ на гомоцистеин, чтобы убедиться, что его уровень упал до 6 мкмоль или ниже. Если этого не произошло (подобные случаи большая редкость), просто добавьте глицин бетаин в дозе 500 мг в сутки (другое название – триметилглицин, доступный в форме капсул). По прошествии трех месяцев снова сдайте анализ на гомоцистеин. Если он все еще выше нормы, сократите потребление продуктов, содержащих метионин (аминокислоту, которая в организме синтезируется в гомоцистеин). Это орехи, говядина, ягненок, сыр, индейка, свинина, рыба, морепродукты, соя, яйца, молочные продукты
[18] и бобовые.
Инсулинорезистентность
Если уровень инсулина на голодный желудок выше 4,5 миллиинтернациональных единиц на литр, а уровень гемоглобина А1с выше 5,5 %, или же уровень глюкозы на голодный желудок выше 93 мг на децилитр, скорее всего, у вас развилась инсулинорезистентность, возможно, самый главный метаболический фактор риска развития болезни Альцгеймера (и виновник ее прогрессирования). Как я уже говорил, в большинстве случаев причинами инсулинорезистентности являются сидячий образ жизни, стресс дома и на работе, потребление простых углеводов (например, сахара) и промышленных продуктов, содержащих высокофруктозный кукурузный сироп. К счастью, существует множество способов победить опасный синдром. Самый эффективный – это сочетать ДССО (диета, спорт, сон и отсутствие стресса – основа когнитивного здоровья человека) с пищевыми добавками, а в крайних случаях с лекарственными препаратами. Давайте начнем с диеты, на удивление мощной части программы по борьбе с деменцией.
Почему наш выбор продуктов так сильно отражается на работе мозга? Когда я был подростком, то ел чизбургеры, картошку фри и чувствовал себя отлично, почему бы не продолжить есть все, что хочется. Объясню. Самой впечатляющей способностью организма является способность переключаться между режимами, которым свойственна определенная активность. Например, между сном и бодрствованием. Сон нужен для восстановления и подзарядки, а бодрствование намного значимее для игры в баскетбол. Подобным образом мы переключаемся от углеводов в качестве основного источника энергии к жирам. В периоды удачной охоты рацион наших предков составляли жиры, а осенью, когда созревал урожай, – углеводы. Способность переключаться называется метаболической гибкостью. А теперь представьте, что вы застыли посередине между сном и бодрствованием. В результате ни то ни другое состояние не принесет максимум пользы. Вы не сможете играть в баскетбол, так же как и восстановить силы ввиду отсутствия полноценного сна. Именно это происходит, когда страдает метаболическая гибкость – явление, типичное для инсулинорезистентности, а значит, и для болезни Альцгеймера. Ваши клетки перестают нормально перерабатывать жиры и углеводы.
Восстановление чувствительности к инсулину и метаболической гибкости ведет к выработке трофических факторов, ответу на трофическое действие инсулина, минимизации воспаления, снижению уровня липидов и потере лишнего веса, оптимизации гормонов и гормонального ответа и, как следствие, к улучшению работы мозга. Теперь вы видите, что чизбургеры и картошка фри – это самые настоящие «дементогены» и есть их нужно как можно реже. Далее поговорим о правильной диете.
Диета Анти-Альцгеймер: Кетофлекс 12/3
Мы все хотим, чтобы диета была не только полезной, но и вкусной! К счастью, существует множество сбалансированных аппетитных блюд, которые позволяют предотвратить и обратить вспять ухудшение когнитивных функций. Прежде всего я постараюсь сконцентрироваться на аспектах, имеющих непосредственное отношение к когнитивным функциям. Мне хочется, чтобы вы увидели: к успеху можно прийти разными путями. И вегетарианец, и всеядный, придерживаясь предложенных принципов, обязательно получат максимум пользы.
1. Первая часть Кетофлекс 12/3 связана с кетозом – процессом, в ходе которого печень расщепляет жир, синтезируя химические вещества под названием «кетоновые тела» (ацетон, ацетоуксусная и бетаксимасляная кислота). Это происходит при нехватке углеводов, главного «топлива» организма. Для правильной работы мозга необходим легкий кетоз: бета-гидроксимасляная кислота повышает выработку молекулы НТФМ (нейротрофический фактор мозга), которая способствует укреплению синапсов и нейронов (не говоря о других благотворных процессах).
Чтобы способствовать кетозу, необходимо сочетать низкоуглеводную диету (минимизировать долю простых углеводов, например сахара, хлеба, белого картофеля, белого риса, газированных напитков, алкоголя, конфет, тортов и промышленной еды), умеренные физические нагрузки (ходьба или что-то более подвижное, минимум 150 минут в неделю) и голодание между ужином и завтраком как минимум 12 часов (об этом я расскажу чуть позже). Еще одним фактором является потребление таких жиров, как масло МСТ (среднецепочечные триглицериды) или ненасыщенных жиров (оливковое мало, авокадо и орехи). В результате ваш метаболизм переключится со сжигания углеводов и инсулинорезистентности, приводящей к развитию болезни Альцгеймера, на сжигание жиров и чувствительности к инсулину, помогающей ее предотвратить. Помните: обмен веществ и когнитивные способности неразрывно связаны между собой.
После перехода с углеводного «топлива» на жировое вы можете ощутить вялость и сильную тягу к углеводным продуктам. В таком случае поможет масло МСТ (среднецепочечные триглицериды) в капсулах (содержат 1 г масла) или в жидком виде (1 чайная ложка). В качестве альтернативного варианта могу порекомендовать кокосовое масло (оно твердое) по одной чайной или столовой ложке три раза в день. Употребление МСТ-масла или нерафинированного оливкового масла, авокадо или орехов будет способствовать легкому кетозу. Однако у ApoE4-позитивных пациентов могут возникнуть некоторые проблемы, о которых я расскажу подробнее. Поэтому, если вы являетесь носителем данной аллели, рассматривайте кокосовое и МСТ-масло в качестве временной меры, необходимой для облегчения перехода на сжигание жиров.
