Считается, что развитие силы у спортсменов на выносливость снижает риск травм, хотя научных доказательств этому немного. Тем не менее некоторые исследования показали, что слабость определенных мышц предрасполагает к травмам. Например, у бегунов со слабо развитыми ягодичными, портняжными и мышцами широких фасций бедра может развиваться травматическое поражение коленей. Понятно, что усиление этих мышц снизит для спортсменов риск травмы.
Существует много методик силовых тренировок, но не все они подходят спортсменам на выносливость. Эффективная программа подразумевает развитие так называемых главных, или больших, мышц, которые выполняют основной объем работы в данной части тела. Это мышцы плеч и рук (бицепсы, трицепсы), широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, четырехглавые мышцы бедра и ряд других. Целесообразно развивать не только силу этих мышц, но и их сопротивляемость усталости. Развитие силы мышц требует работы со значительными утяжелениями, тогда как для развития их выносливости нужны небольшие веса и большое количество повторений. Очень важен набор упражнений. Для развития главных мышц лучше подходят функциональные упражнения, которые повторяют различные спортивные движения, а не упражнения на изолированные группы мышц, которые обычно выполняют культуристы. Например, велогонщикам лучше укреплять четырехглавые мышцы бедра, попеременно наступая на скамейку, а не при помощи специальных снарядов.
Эффективная программа развития силы мышц не может не включать в себя и малые мышцы, которые играют важную роль в обеспечении равновесия и устойчивого положения тела человека. У пловцов такую функцию выполняют малые мышцы вращательной манжеты плеча. Они обычно слабее относительно развитых у пловцов главных мышц — груди и верхней части спины, однако обращение на них внимания при работе в зале уменьшит риск травм плеча, которые так широко распространены у пловцов.
Относительно непродолжительные тренировки на развитие силы мышц могут принести большую пользу. Некоторые научные исследования показывают, что даже два получасовых занятия в неделю могут дать существенные результаты. Обычно спортсмены на выносливость избегают излишних силовых тренировок, чтобы усталость от них не отразилась на их профессиональных занятиях.
Развитие силы можно рекомендовать и любителям, и профессионалам, но по разным причинам. Если для любителей результаты силовых тренировок не так важны, и хотя они менее склонны к травмам, которые может предотвратить целенаправленное развитие силы мышц, тренировка силы дополняет развитие выносливости в том смысле, что способствует формированию более сухого телосложения.
Если ваша цель — похудеть и подсушить мышцы, то вы, разумеется, выберете упражнения, отличающиеся от тех, которыми бы вы хотели достичь высокой соревновательной формы. Обычные занятия, вроде упражнений на пресс, которые принесут мало пользы профессионалам, помогут любителям нарастить мышечную массу, что усилит у них обмен веществ и в конечном счете сожжет больше жира, чем те упражнения, которые наиболее полезны профессионалам.
Следуйте за лидерами
В этой книге недостаточно места, чтобы снабдить читателей всеми рекомендациями на тему, как эффективно тренироваться в каждом виде спорта, требующем выносливости. Однако я, надеюсь, показал вам, что вы добьетесь самых высоких результатов в тренировках, если будете следовать методам, которые применяет элита мирового спорта. Равно как и то, что вы получите максимально возможную пользу для себя, если станете питаться так, как самые выносливые люди на Земле.
В работе тренера по бегу и триатлону, а также спортивного диетолога я с большим удовлетворением наблюдаю за тем прогрессом, которого достигает атлет, когда начинает тренироваться и питаться как профессионалы.
Как вы, наверное, догадываетесь, наибольшего прогресса достигают те, кто начинает делать это одновременно. Например, Холли, врач и любительница-бегунья из Канзаса, которой около сорока. После двенадцати лет безуспешных экспериментов с тренировками и питанием, которые не привели к прогрессу, она стала придерживаться разработанного мной тренировочного плана 80/20, использовать рецепты Джорджи Фиа (на самом деле она была дегустатором блюд, представленных в этой книге) и следить за показателем качества рациона. Всего за два месяца она сбросила 2,7 кг и улучшила результат в беге на 5000 м на целую минуту. Но главное, она стала наслаждаться бегом и питанием больше чем когда-либо.
То, что работает для самых выносливых в мире людей, помогло и Холли, а то, что сработало для Холли, сработает и для вас. Станете ли вы тем человеком, который следующим добьется потрясающего прогресса, зависит от вас.
Приложение. Шаблон меню идеального дня
Используйте эту таблицу в соответствии с рекомендациями, данными мной в главе 8, чтобы создать меню идеального дня диеты чемпионов.
Благодарности
Я не смог бы написать эту книгу без щедрой помощи десятков спортсменов, которые с готовностью делились со мной информацией о своем питании и во многих случаях разрешали мне разделять трапезу и тренироваться вместе с ними. Хотя многие из них в книге перечислены, другие остались неназванными, но от этого их вклад в создание книги не стал менее ценным. Я очень благодарен также тренерам, диетологам и прочим специалистам, которые помогли мне познакомиться с атлетами, в особенности Марине Бонилье, Арсению Чернову, Луису Делахайе, Нобуя Хасизуми, Анне Новик, Кори Ниамора, Питу Пфитцингеру, Марко Пинотти и Джастину Уодсворту. Мне очень помогли Брэндон Бауэр, Кейт Бунтенбах, Джеффри Гопсил, Лори Хендерсон, Том Худ, Аскер Юкендруп, Майк Кейн, Патрик Маккенна, Рубен Ордуз, Стефани Риис, Марселла Шандор, Трент Стеллингверф, Патти Томпсон, Холли Уинчелл, Джордан Звик, Рени Седлиар и вся великолепная команда издательства Da Capo Lifelong Books. Спасибо вам всем!
Список использованной литературы
Глава 1
Ciccolo J. T., Bartholomew J. B., Stults-Kolehmainen M., Seifert J., Portman R. 2009. Relationship between body weight and health-related quality of life amongst a large group of highly active individuals. Paper presented at the Society for Behavioral Medicine, Montreal, Canada.
Seiler K. S, Kjerland G. Ø. Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an “optimal” distribution? Scand J Med Sci Sports. 2006 Feb; 16 (1): 49–56.
Глава 2
Bouchard C. Genomic predictors of trainability. Experimental Physiology. 97: 347–352. doi: 10.1113/expphysiol.2011.058735.
