Периодизация по-разному рассматривается в различных спортивных дисциплинах, связанных с выносливостью, и может эффективно практиковаться в разных вариантах даже в одном таком виде спорта. Например, в последние годы элитные велогонщики начали экспериментировать с подходом, который иногда называют блоковой периодизацией и который подразумевает разделение объемов и элементов тренировочного процесса. Например, спортсмен может выполнить три высокоинтенсивных и одну низкоинтенсивную тренировку в течение каждой четвертой недели и проводить по одной тренировке с высокой нагрузкой и три с низкой в другие недели.
Независимо от того, выбираете вы классический или блоковый вариант периодизации, ваш тренировочный процесс должен во все большей степени учитывать те специфические требования, которые к вам предъявляет предстоящее соревнование. Те виды тренировок, которые меньше походят на состязания, требующие вашей подготовки, следует оставлять на начальный период тренировочного цикла, а на заключительном его этапе должны доминировать методики, в максимальной степени воссоздающие ту конкретную ситуацию, в которой будут проходить реальные соревнования.
Кроме того, объем тренировок и их интенсивность должны соединяться таким образом, чтобы постепенно увеличивать нагрузку на спортсмена по мере продвижения тренировочного процесса. Обычно это достигается с помощью увеличения объема при сохранении интенсивности тренировок постоянной на ранней их стадии и, наоборот, увеличением интенсивности при сохранении стабильного их объема на заключительном этапе.
Спортсменам-любителям периодизация тренировок не нужна. Она требует очень внимательного планирования. Эти усилия будут затрачены впустую любителями, чья основная цель состоит в поддержании тех результатов, которых они уже достигли предыдущими тренировками.
Перерывы в тренировочном процессе
Рассказывая о восстановительных неделях, я отметил, что для выработки выносливости отдых спортсменам необходим на трех уровнях. Мы уже обсудили с вами первые два уровня: микроуровень, на котором отдых становится результатом соблюдения правила «тяжело/легко», и мезоуровень, на котором он обеспечивается за счет восстановительных недель. Однако самые широкие возможности для отдыха спортсмена существуют на макроуровне, когда атлет отдыхает во время перерывов в тренировочном процессе. Обычно они представляют собой несколько недель, когда интенсивность нагрузок резко снижается по сравнению с тренировочными циклами, ориентированными на состязания.
Восстановительные недели нужны потому, что правило «тяжело/легко» не обеспечивает спортсмену продолжительного отдыха. И перерывы в тренировочном процессе необходимы потому, что восстановительные недели не исключают полностью необходимость более длительного отдыха.
Это важное обстоятельство было с изобретательностью продемонстрировано Стивеном Макгрегором, спортивным физиологом из Университета Восточного Мичигана и по совместительству тренером по велоспорту. Макгрегор наблюдает за тренировочным процессом своих подопечных при помощи компьютерной программы под названием «Таблица управления результатами» (ТУР), которая количественно определяет уровень физической формы и усталости спортсменов на основании вводимых в нее данных. Этот инструмент предназначен для того, чтобы определять, насколько успешно выступит на соревнованиях тот или иной атлет. И пока она работает в целом успешно. Однако Макгрегор подметил, что если атлет поддерживает высокий уровень спортивной формы на протяжении длительного времени (четыре и более месяца), его результаты имеют тенденцию к падению, даже когда предпринимаются достаточные меры для снижения усталости, а программа ТУР предсказывает улучшение показателей.
Макгрегор точно не уверен в причинах этого явления, но он подозревает, что продолжительные интенсивные тренировки медленно, но верно приводят к усталости нервной системы. Так что тот же объем и интенсивность занятий, которые на начальном этапе способствуют повышению результатов, приводят к их снижению в дальнейшем. Какова бы ни была причина, активно участвующие в соревнованиях спортсмены на выносливость давно подметили, что напряженные тренировки начинают со временем давать все меньшие результаты до той поры, пока у атлетов не возникает необходимость взять перерыв и позволить телу и мозгу восстановиться.
Элитные спортсмены на выносливость устраивают себе такой перерыв, как правило, один-два раза в год. Обычно атлеты приурочивают его к межсезонью, периоду, который начинается вслед за последними соревнованиями. Еще один такой перерыв (как правило, меньшей длительности) спортсмен делает спустя примерно полгода. Межсезонный перерыв может состоять из двух недель, во время которых спортсмен тренируется мало или совсем не тренируется. Перерыв же внутри сезона обычно состоит из двухнедельного отдыха, во время которого спортсмен совершает ежедневные легкие тренировки. Есть мысль, что 24 недели — это максимальный период, в течение которого атлет, работающий на пике формы, может обойтись без перерыва.
Некоторые профессионалы не любят делать перерывы, потому что это практически равно сознательной временной утрате с таким трудом приобретенной спортивной формы. Однако принесение ее небольшой части в жертву таким образом создает возможности для приобретения еще более высокой формы в перспективе. Когда спортсмен начинает новый тренировочный цикл после перерыва, он обычно чувствует себя более свежим по сравнению с тем, как ощущал себя в конце предыдущего цикла, и в лучшей форме, чем перед его началом. В результате к концу нового цикла вы приобретете еще более высокую спортивную форму.
Спортсмены-любители, которые обычно поддерживают ровные, стабильные режимы занятий, редко нуждаются в перерывах в тренировочном процессе. Настоящая трудность для них может состоять в незапланированном или ненужном перерыве, который становится всего лишь следствием низкой мотивации. Одним из путей решения этой проблемы для любителей будет превращение в профессионалов. Подготовка к соревнованиям станет мощным стимулом к тренировкам и выведет их на тот же цикл, что и у профессионалов, для которых перерывы в тренировках представляют собой часть общего плана работы, а не досадный срыв планов. Если вы примете решение вступить на этот путь, то вам придется начать следовать всем восьми принципам тренировочных методик, а не только принципу периодизации.
Силовые тренировки
Для того чтобы побеждать в состязаниях, гребцы должны не просто грести, а делать чуть больше; пловцы должны не просто плыть, а делать чуть больше; лыжники должны не просто бежать на лыжах, а делать чуть больше. Все эти спортсмены, как и представители других видов, связанных с выносливостью, должны дополнять тренировку специфической спортивной техники еще и тренировкой силы, чтобы во время состязаний показывать по-настоящему высокие результаты.
Научные исследования подтверждают это. В 2011 году ученые из Норвежского института спорта сообщили, что 12 недель дополнительных силовых тренировок существенно повысили результаты в группе лучших лыжников-юниоров страны. Четыре года спустя ученые из Гринвичского университета опубликовали в издании International Journal of Physiology and Performance результаты своего исследования, которое показало, что бегуны-любители, прошедшие специальную шестинедельную программу дополнительных силовых тренировок, продемонстрировали улучшение результатов в беге на 5000 м на 3,6 %. Такие же выводы ученые сделали и на основании показателей спортсменов, выступающих в других видах спорта на выносливость.
