Кроме того, по данным Американской диетической ассоциации недостаток железа у вегетарианцев встречается не чаще, чем у невегетарианцев (у взрослых мужчин очень редко встречается недостаток железа), а железонедостаточная анемия является редкостью вне зависимости от диеты.
СПРАВКА от Анны Зименской. Она – веган, врач-фитотерапевт, натуропат, педиатр, гастроэнтеролог, гирудотерапевт. Ее блог – potokizdorovia.ru/koncepciya-ozdorovleniya
Содержание железа в продуктах
Аскорбиновая кислота и цистеин способствуют всасыванию негемового железа. При этом аскорбиновая кислота не только восстанавливает 3+ в 2+, но и образует с ним хилатное соединение, хорошо растворимое при низких значениях. Запас железа помогают пополнить: проростки чечевицы, бобовые, натто (ферментированная соя), гречка, шиповник, ламинария, куркума, сушёный укроп, базилик. Растительные продукты, по наблюдению, помогают нормализовать железо, если употребляются регулярно. Также имеет значение антипаразитарные мероприятия и нормализация процессов пищеварения».
Железо
Не стоит обольщаться, что этот элемент есть в фасоли, бобовых и брокколи: увы, там железо содержится в структурной форме, которая всасывается организмом очень плохо. В мясе и рыбе и форма железа другая, и вспомогательные для всасывания вещества есть. К тому же многие популярные среди вегетарианцев и веганов виды пищи замедляют и без того низкое усвоение железа растительного происхождения. Единственный выход – принимать препараты железа дополнительно вместе с аскорбиновой кислотой или продуктами с высоким ее содержанием. И также можно поискать продукты, промышленно обогащенные железом: хлеб, хлопья, макароны.
Незаменимые жирные кислоты
Омега-3, эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Для их получения надо включать в свой рацион льняное масло и льняное семя, грецкие орехи, рапсовое, конопляное и соевое масла.
Витамин A
Еда животного происхождения содержит готовый витамин A, в шесть раз более активный, чем растительный провитамин A (каротин). Поэтому вегетарианцам следует больше употреблять продуктов, богатых каротином.
Витамин D
Он присутствует в небольших количествах в молоке и его продуктах и яйцах. Необходимое количество витамина организм синтезирует под воздействием УФ-излучения солнечного света. Поэтому надо просто чаще загорать, а зимой принимать добавки витамина.
Витамин B12
Он содержится в молочных продуктах и яйцах, поэтому нестрогие вегетарианцы получают его в необходимом количестве при регулярном их употреблении. Строгим вегетарианцам необходим приём витаминов и добавок, в том числе дрожжей. А вообще через год-два вегетаринской пищи дефицит витамина В12 исчезает: со временем их кишечная флора начинает его синтезировать в достаточном объеме.
В своей книге «Энциклопедия доктора Мясникова о самом главном» известный врач перечислил, каких именно жизненно важных веществ не хватает вегетарианцам, веганам, и откуда их можно добыть. Среди дефицитных ингредиентов, в частности, – витамин В12, который содержится исключительно в продуктах животного происхождения: мясо, молоко, рыба, яйца. «Строгие веганы ничего этого не едят, и их запасы витамина В12 быстро заканчиваются, – говорит доктор Мясников. – Для восполнения дефицита можно попробовать найти продукты, искусственно обогащенные витамином В12: соевое молоко, каши. Либо принимать таблетки с витамином В12».
Лучшие рецепты от вегетаринцев и веганов
А теперь гордо пройдём мимо мясного отдела в супермаркете, откажемся от котлет любимой тещи/свекрови. И удивим своими «зелеными» изысками. Вот увидите, как все ваши друзья удивятся! Ведь меню для начинающих вегетарианцев сделали для вас лучшие блогеры-веганы.
Меню Анастасии Донецкой (Кандабаровой)
Сыроед уже 7-й год, шеф-повар, основательница Carrot rawcafe, ютуб-блогер, ведущая Школы Сыроедения и Школы Экоферм (vk.com/carrotrawcafe, vk.com/albums-61917988, inkphy.com/wisefoxone).
Закуски, салаты
Хлебцы «бородинские» (2 варианта)
1. Напоминает корочку бородинского хлеба, только мягкую.
2. Бородинский хлеб со вкусом сыра.
Надо:
200 г семечки подсолнечника;
15 г (3 ст. ложки) кориандра;
300 г (2 средних или больших) моркови;
130 г лен коричневый;
20 г (2 ст. ложки) вакаме (не обязательно).
Приготовление:
Семечки подсолнечника замачиваем на ночь (можно до 24 ч, но с промыванием и наливая новую воду).
1. В кофемолке смалываем лен, кориандр, вакаме отдельно. Морковь блендерим, а лучше прогоняем через соковыжималку с насадкой крашер (если соковыжималка Green Power). Нужен и сок, и жмых. Все составляющие смешиваем. Затем 2/3 массы кладем в блендер и блендерим 30–60 сек до размолотого состояния, при необходимости доливаем воду. Смешиваем массу из блендера с оставшейся, выкладываем на сушку. Расчерчиваем форму хлебцов (лучше керамическим ножом). Могут высохнуть менее чем за 24 ч.
2. Замачиваем не только семечки подсолнечника, но и лен коричневый на ночь. Затем помещаем в блендер сначала лен – блендерим. Потом семечки с добавлением минимума воды для сблендеривания. Морковь пропускаем через мясорубку, соковыжималку Грин Пауэр с насадкой крашер, либо блендерим. Все соединяем и помещаем в одну большую чашку. Добавляем молотый кориандр и вакаме, перемешиваем.
Распределяем на силиконовые листы дегидратора. Проводим немного змейкой с помощью ножа керамического либо тупой стороной обычного ножа примерную форму хлебцев. Сушим 24 ч, затем аккуратно переворачиваем хлебцы на другую сторону и перекладываем на решетчатые листы, чтоб быстрее высохли. Через 6–10 часов они полностью высыхают.
