1. Сперва подумайте, какие 3 веганских блюда вы уже знаете и любите. Обычно это обжареное тофу с обжаренными овощами, или овощной суп на вегетарианском бульоне, или паста примавера.
2. В качестве второго шага, подумайте какие 3 рецепта, которые вы обычно готовите, могут быть без труда конвертированы в веганские. К примеру привычные макароны по-флотски могут быть приготовлены с вегетарианским фаршем вместо мясного. Или вместо мясного фарша в буритто – жареные бобы из консервов или вегетарианский фарш. Вместо котлеты – веджибургер. Вместо жареного на гриле мяса цыпленка – жареный на гриле баклажан и болгарский перец. Многие супы могут быть без труда приготовлены по-вегански, если сварить их на вегетарианском бульоне и вместо мяса добавить либо бобы, либо кусочки печеного тофу.
3. Третьим шагом будет поиск рецептов в журналах и на интернете и экспериментирование с новыми блюдами, пока вы не подберете понравившиеся вам.
Таким образом вы сможете набрать 9 различных рецептов для основных обеденных блюд.
Выбор «зеленых» продуктов в супермаркетах
Готовые блюда в супермаркетах помогают сократить время на приготовление пищи. Как правило, в магазинах можно найти множество различных законсервированных супов, таких как суп минестроне, суп из черной фасоли, овощной суп, которые являются веганскими. Также уже приготовленные рис или другие зерновые блюда в упаковках, которые в сочетании с фасолью или бобами из консервной банки вместе составят ужин или обед. Загляните в секцию замороженных продуктов – они, как правило, предложат несколько наименований веганских блюд, как энчилады с кукурузой и бобами, карри из чечевицы, вегетарианский пад тай. Попробуйте вегетарианские печеные бобы, жареные бобы, или соус спагетти без сыра и мяса.
Попросите приготовить блюдо без животных продуктов! Даже в ресторанах, не предлагающих в меню веганских блюд, могут приготовить веганские спагетти с томатным соусом или грибами, или принести блюдо с овощами и рисом. Многие авиакомпании могут предложить веганскую еду, если вы закажете заранее, но вы всегда можете принести свою еду на борт самолета (типа бутерброда, пакета с орехами и сухофруктами, соевые джерки)
Закажите свою пиццу без сыра, но с дополнительными овощами и грибами вместо него.
Найдите источник кулинарных веганских рецептов и начните экспериментировать с приготовлением новых блюд.
Рестораны этнической кухни – места, где очень вероятно в меню будут предложены также веганские блюда. Итальянская кухня, Китайская, Мексиканская, Тайландская, Японская и Индийская традиционно знакомы с блюдами без животных продуктов.
Текстурированный растительный белок не содержит жира, обладает структурой говяжьего фарша и является замечательным заменителем для мясного фарша в тако, в макаронах по-флотски и других традиционных блюдах. Продуктовые магазины обычно продают его в секции холодильника. Спросите сотрудников магазина имеют ли они в наличие имитации мясного фарша.
Летние барбекю могут быть использованы для веджибургеров и веджисосисок. Или для настоящих перемен зажарьте на гриле нарезанные маринованные баклажаны, грибы, кукурузу.
Загляните в продуктовые магазины с этническим уклоном. Продукты питания Среднего Востока могут включать вегетарианские голубцы-долму в виноградных листьях, фалафели, хумусы, баклажанные икры. Итальянские магазины могут предложить разнообразные хлебные изделия, сушеные на солнце помидоры и свежеприготовленные макаронные изделия-пасты. Восточные продуктовые лавки также могут предложить деликатесы без животных компонентов.
Самые простые блюда могут оказаться наиболее удовлетворительными. Так, коричневый рис, слегка приправленный специями и лимонным соком, посыпанный рубленными орехами или семечками подсолнуха или тыквы – идеальное по питательному составу блюдо.
Путешествуя, возьмите с собой веганскую еду типа инстант-супов, сушеных фруктов, энергетических батончиков и пр., и по возможности соевое молоко».
Только натуральные продукты! Список продуктов на неделю/месяц
«Где брать натуральные продукты? – задается вопросом автор сказки с вегетарианскими рецептами «Кулинарная книга Мира и Марфы» (julireybooks.com), автор блога об этичном образе жизни julirey.com Юля Рэй. – Пожалуй, самый распространенный вопрос от людей, которые хотели бы питаться сплошь organic-продуктами, да еще и glutan-free, vegan, eco-friendly, био, local и что там еще находится в тренде! У нас вегетарианская семья, что не значит, что мы питаемся и д е а л ь н о, мы ведь тоже постоянно развиваемся в теме экологичного образа жизни, но большая часть продуктов на нашем столе именно – organic, eco-friendly и иногда даже local. Мне очень нравится искать лучший продукт в каждой сфере, вроде азарт.
На чем я заморочена? Честно говоря, это не мое слово, поскольку я давно уже настроила наш образ жизни, и вся организационная часть дается мне легко и непринужденно, я много не думаю над списком продуктов.
Итак, раз в неделю я стараюсь делать одну большую закупку, и если вдруг не получается, всю неделю трачу ежедневное драгоценное время на забеги то в хозтовары (об этом будет отдельный пост), то в молочку, то на рынок, то в булочную. В сумме получается четверть дня на бытовой шопинг. Не люблю).
Еженедельная же закупка это 2 направления – супермаркет, рынок (беру всегда разнообразные продукты, но понемногу). Ежемесячная закупка (может, даже реже) – интернет-магазины. Эпизодически мне доставляют фермерские и деревенские посылки. Что же мы покупаем?
РЫНОК (1 раз в неделю)
Овощи: помидоры разные, огурцы, авокадо, брокколи, цветная капуста, красная и белая капуста.
Фрукты: яблоки 2–3 видов, бананы, манго, иногда цитрусовые, а летом еще абрикосы.
Ягоды в сезон: черешня, малина.
Сухофрукты: урюк 1 кг; и по 100гр: изюм, курага, чернослив, инжир(в сезон), финик, кизил.
Орехи: по 100 г. миндаль, кешью, кедр, косточка абрикоса, пекан, бразильский.
Семечки: кунжут, подсолнух, тыквенные.
Зелень: цицмат (кресс-салат), укроп, кинза, шпинат, базилик.
Специи и оливки: последние только в масле, ну и что по аромату понравится.
Злаки: рис
Молочное: армянский мацони, сыр сулугуни.
СУПЕРМАРКЕТ 1 раз в неделю:
Молочное (я не покупаю фермерские продукты без этикеток): Углече поле.
Хлеб: бездрожжевой, безглютеновые хлебцы.
1 раз в месяц:
Злаки: био гречка, овсянка, перловка, все фирмы «Аривера», био-макароны Dalla Costa и Alce Nero, киноа, кус-кус, амарант, мука Natura, мюсли Bionova.
Фасоль, бобы: желтый и зеленый горох, красная и белая фасоль, нут, чечевица разных видов.
ИНТЕРНЕТ (1 раз в месяц) – supergreen.ru, herb.com и healthywaters.ru.
