1740 калорий /112 граммов белка / 0 граммов углеводов /143 грамма жиров
Теперь у вас имеется исчерпывающий справочник по питанию. Вам остается лишь следовать рекомендациям. Вскоре вы убедитесь, как это просто. Расчетов здесь не так уж много. И все мы обожаем считать, не так ли?
Закончив с этим, давайте перейдем к тренировкам на фазе I.
ПЛАН ПИТАНИЯ НА ПРИМЕРЕ ДЖОНА
Чтобы убедиться, что вы все поняли правильно, мы дадим вам пример из реальной жизни. Это точный план питания, которым пользовался Джон в процессе написания данной книги.
Джон весит 96 килограммов и имеет 8 процентов жира. Соответственно, на нем 7,5 килограмма жира, что дает безжировую массу тела 88,5 килограмма. Используя знакомую вам таблицу, мы умножили его БМТ на 34 и получили величину базового потребления калорий: 3009 калорий.
На основании этой информации мы приводим примеры рациона питания во время фазы подготовки Джона и нашего вымышленного героя Стива.
Тренировки на фазе I
Если питание сравнить с мотором, запускающим нормализацию гормонального баланса, то тренировки – это топливо, которое позволяет обеспечить высокую эффективность процесса. Первая фаза состоит из 4 типов тренировок. Каждая включает упражнения для всего тела, преимущественно сложные, которые задействуют одновременно несколько групп мышц. Эти упражнения составляют основу программы, но со временем будут использоваться их более сложные варианты. С каждой тренировкой нагрузки возрастают – организм не должен привыкать к ним. Вместе с тем тренировки похожи и имеют равную продолжительность, что позволяет видеть прогресс. В конце концов, развитие является основной задачей любой тренировки и вы должны наблюдать результаты. Старайтесь каждую неделю увеличивать вес отягощений и вы без труда подготовитесь к началу фазы II.
Ниже мы приводим простой график тренировок, начинающихся с понедельника. Если вы решите начать с другого дня недели, все равно используйте тот же график чередования тренировок и отдыха. Например, если вы начинаете тренироваться со вторника, просто сдвиньте график на один день.
Как распознать Альфу в тренажерном зале. Часть I
Вы заметите, что на всех фазах будут использоваться уникальные упражнения. Мы считаем их особой частью процесса создания Альфы. Эти упражнения не только позволят улучшить телосложение, но и помогут замечать единомышленников в тренажерном зале. На фазе подготовки первое упражнение для Альфы – жим грифа штанги от плеча.
✓ Одной рукой возьмите посередине гриф штанги и поднимите его на уровень плеча. Другую руку отведите в сторону.
✓ Напрягите брюшной пресс и выжмите руку с грифом строго вверх, стабилизировав корпус и плечо.
✓ Тело не должно наклоняться ни в одну сторону; гриф следует удерживать параллельно полу.
✓ Выпрямите руку в верхней точке движения.
✓ Медленно опустите гриф в исходное положение.
Фаза I, тренировка 1
А1 Приседания с гантелью
10–12 повторений
• Возьмите гантель вертикально, обхватив головку обеими ладонями.
• Отведите бедра назад и опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельными полу. В нижней точке движения локти должны касаться коленей.
• Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
А2 Жим гантелей лежа на наклонной скамье
8–10 повторений
✓ Установите регулируемую скамью под углом
30–45 градусов.
✓ Возьмите гантели и лягте на скамью лицом вверх. Держите гантели на прямых руках над плечами.
✓ Опустите гантели к груди, сделайте паузу, затем выжмите гантели в исходное положение над грудью.
А3 Тяга гантели к груди одной рукой
8 повторений на каждую руку
• Возьмите гантель в правую руку.
• Отведите бедра назад и наклонитесь так, чтобы торс оказался практически параллельным полу. Обопритесь левой рукой о скамью, выдвинув руку перед собой. Правую руку с гантелью свободно опустите; ладонь разверните к себе.
• Удерживая локоть близко к телу, подтяните гантель к груди; при этом сведите лопатки.
• Сделайте паузу, затем опустите гантель в исходное положение.
• Выполните заданное число повторений, затем смените руку и повторите.
А4 Римская становая тяга с гимнастической гирей
12–15 повторений
