Однако все указанные эффекты вряд ли сохранятся без стабильной практики. Тем не менее нас поразило, насколько мощным оказалось воздействие медитации на новичков. Возьмите на вооружение: практика медитации может быстро оправдать себя, даже если вы только что начали.
В долгосрочной перспективе
Медитация на протяжении многих лет предлагает больше преимуществ, когда люди достигают диапазона практики, от 1000 до 10 000 часов. Это может означать ежедневные сессии медитации и, возможно, ежегодные ретриты с недельным обучением — и все это на протяжении многих лет. Первоначальные эффекты станут расти, в то время как будут возникать новые.
Например, в этом диапазоне мы видим появление нейронных и гормональных индикаторов сниженного стрессового реагирования. Кроме того, укрепляется функциональная связь в мозге на участке, важном для регулирования эмоций, и снижается уровень кортизола, главного гормона, который выделяют надпочечники в ответ на стресс.
Практика любящей доброты и сострадания в течение длительного периода укрепляет нейронный резонанс со страданиями другого человека, а также заботу и вероятность того, что вы действительно поможете этому человеку. Благодаря долгосрочной практике внимание усиливается во многих аспектах: растет селективное внимание, снижается эффект мигания внимания, удерживать его становится проще, растет бдительная готовность действовать. Опытные практикующие демонстрируют повышенную способность подавлять блуждание ума и направленные на самого себя мысли пассивного режима, а также сниженную связь в участках этой сети, что говорит о меньшей озабоченности собой. Эти улучшения часто проявляются в медитативных состояниях и, как правило, становятся чертами.
Перемены в самих биологических процессах, например снижение частоты дыхания, происходят лишь после нескольких тысяч часов практики. Некоторые из этих последствий в большей степени усиливаются благодаря интенсивной практике на ретритах, чем благодаря ежедневной практике.
В то время как имеющиеся доказательства не являются окончательными, нейропластичность в ходе долгосрочной практики вызывает как структурные, так и функциональные перемены в мозге, например более прочную рабочую связь между миндалевидным телом и регулирующими участками префронтальных зон. При долгосрочной практике нейронные участки прилежащего тела, связанные с «желаниями» или привязанностью, уменьшаются в размере.
В целом мы видим градиент изменений с большим количеством часов практики. Однако мы подозреваем, что существуют разные уровни перемен в разных нейронных системах. Например, преимущества сострадания проявляются быстрее, чем преимущества управления стрессом. Мы ожидаем, что будущие исследования подробно опишут динамику отношения «доза — результат» в различных участках мозга.
Многообещающие признаки говорят о том, что опытные мастера в некоторой степени подвергаются воздействию эффектов «состояния из черты», которые повышают эффективность практики. Некоторые элементы медитативного состояния, такие как гамма-волны, могут сохраняться во время сна. Однодневный ретрит опытных практикующих, оказывал положительное воздействие на их иммунную реакцию на генетическом уровне. Это открытие поразило медицинское сообщество.
Йогины
На этом высочайшем уровне (от 12 000 до 62 000 часов практики, включая долгие годы, проведенные в ретритах) возникают действительно поразительные эффекты. Практика так или иначе связана с преобразованием медитативных состояний в черты. Понятие из тибетского языка, описывающее это воздействие, переводится как «привыкание» к медитативному складу ума. Медитативные состояния проникают в повседневные занятия, когда измененные состояния становятся измененными чертами и постоянными характеристиками.
Группа Ричи обнаружила признаки измененных черт в функции мозга йогинов и даже в его структуре наряду с наличием крайне позитивных человеческих качеств. Скачок синхронизированных гамма-осцилляций, изначально обнаруженный при медитации сострадания, был также выявлен, хотя и в меньшей степени, в базовом состоянии. Другими словами, это состояние стало чертой йогинов.
Возникновение «состояний из черт» означает, что все происходящее при медитации может существенно отличаться для йогинов при сравнении йогинов с новичками, занимающимися той же практикой. Возможно, самым веским доказательством является реакция на физическую боль во время простой практики внимательности: кривая в форме перевернутого V, с низкой активностью мозга при ожидании боли, интенсивным, но кратковременным пиком в момент боли и последующим очень быстрым восстановлением.
Для большинства людей, занимающихся медитацией, концентрация требует ментальных усилий, но для йогинов с наибольшим количеством часов практики она становится безусильной. Как только их внимание фиксирует целевой стимул, нейронные участки, отвечающие за внимание с усилием, успокаиваются, в то время как внимание остается полностью сосредоточенным.
Когда йогины медитируют на сострадании, укрепляется связь между сердцем и мозгом, выходящая за рамки того, что обычно наблюдается. Наконец, имеются интересные данные, показывающие уменьшение прилежащего тела у опытных практикующих. Это говорит о том, что мы можем обнаружить дальнейшие структурные перемены в мозге йогинов, ведущие к снижению привязанности, цепляния и сосредоточенности на самом себе. Именно то, какими будут схожие нейронные перемены и их значение, предстоит узнать исследователям.
«После»
Эти поразительные данные лишь намекают на полный потенциал созерцательного пути на этом уровне. Некоторые из этих открытий сделаны случайно благодаря удачному стечению обстоятельств. Так Ричи решил проверить базовые данные по йогинам или сравнить самые опытные группы со всеми остальными.
А вот и единичное доказательство: когда сотрудники лаборатории Ричи взяли образцы слюны одного йогина, чтобы оценить активность кортизола, пока он был на ретрите, уровень оказался настолько низким, что не попадал в пределы стандартной шкалы. Впоследствии ученым пришлось скорректировать шкалу.
Некоторые буддийские традиции называют этот уровень стабилизации распознаванием внутренней «базовой доброты», пронизывающей ум и деятельность человека. Как говорил один тибетский лама о своем учителе — мастере, почитаемом во всех тибетских традициях, «Такие, как он, имеют двухуровневое сознание», в котором медитативные достижения являются устойчивой основой для всех остальных его действий.
Несколько лабораторий, включая лаборатории Ричи и Джадсона Брюера, заметили, что более продвинутые практикующие в состоянии покоя могут иметь активность мозга, напоминающую активность в медитативном состоянии, например во время практики внимательности или любящей доброты
[291]. К новичкам это не относится. Сравнение базового состояния экспертов с новичками привело к открытию измененных черт в исследовании, хотя и предлагает лишь краткий обзор. Возможно, однажды очень продолжительное исследование даст нам эквивалент видеозаписи, показывающей, как возникают измененные черты. На данный момент, по предположениям группы Брюера, медитация трансформирует состояние покоя — пассивный режим мозга — и делает его похожим на медитативное состояние.
