Выход — улучшение биомеханики и техники бега. Это значительно снизит риск травмы при любом километраже и скорости бега.
Поль, обычный 35-летний бегун, захотел испытать себя в марафоне. Максимальное расстояние, которое он был в состоянии пробежать было всего десять километров. Каждый раз, выходя на пробежку, у него уже с первого километра начинали болеть надкостницы. С этой болью он продолжал бежать до тех пор, пока она не заставляла его хромать. Он пришел на занятия по Ци-бегу в июле, намереваясь в начале декабря пробежать марафон в Гонолулу. С помощью техники Ци-бега он смог повысить свой тренировочный объем и снизить боль голенях. Через несколько месяцев после знакомства с новой техникой, он смог закончить свой первый марафон с результатом 3:37 без изнурительных болей в голенях. Позже он мне признался, что до того как он начал работать над техникой, не верил в возможность успешного преодоления марафона. Сейчас он хочет попробовать пройти квалификацию на Бостонский марафон.
Я бы приписал почти все травмы широко распространенной парадигме, которую называю силовым бегом.
силовой бег: без боли нет успеха
Нет сомнений, этот афоризм прижился у всех на устах, став чем-то вроде слогана. Независимо от того, идет ли речь о программе тренировок, международных отношениях или выпечке хрустящего пирога, лучше составить план, чем идти напролом.
Силовой бег лучше всего рассматривать с двух сторон — технической и ментальной. И техническая и ментальная стороны силового бега нашли отражение в позиции «без боли нет успеха», которой наполнены западные суждения и спорт. Поймите меня правильно. Силовой бег дает эффект, но дорогой ценой. Просто мне не дают покоя мысли о тех пятнадцати миллионах с лишним бегунов, которые получают травмы каждый год. Ведь я знаю, что этого не должно быть.
МЕТОДИКА
Основа силового бега — развитие скорости и силы ног для повышения темпа и продолжительности бега. Силовой бег также придает особое значение регулярным тренировкам с целью укрепления ног, что должно помочь вам бегать быстрее и избежать травм.
С точки зрения тренировочного процесса, наращивание и использование большой мышечной массы — тяжелая работа для организма, а для нас, пятидесятилетних, — еще более трудоемкая. Любое дополнительное задействование мышц требует дополнительное время для силовой подготовки и создает предпосылки для возникновения травм. Кроме того, требуется больше энергии для питания этих мышц, больше вырабатывается побочных продуктов обмена веществ (молочной кислоты), больше времени требуется на восстановление после бега, особенно, после соревнований или тяжелых тренировок. Уже при одной мысли об этом я чувствую себя уставшим и больным.
Существует много упражнений для развития икроножных и четырехглавых мышц, для формирования подтянутых ягодиц, упражнений, направленных на то, чтобы сделать вас более хорошим бегуном. Рекомендуется посвящать значительное время укреплению ног, чтобы, соответсвенно, улучшить результаты в беге.
Не так давно я нашел сравнительный анализ, проведенный в Дании, где изучалась разница между датскими и кенийскими бегунами. Вот о чем писалось в статье журнала «Камалпа Монитор»:
В целом обнаружилось, что у элитных кенийских бегунов, как и у нетренированных кенийских мальчиков, более экономный бег по сравнению с их датскими сверстниками и что, возможно, это связано с тем, что у кенийцев более тонкие ноги, и, таким образом, в процессе бега они расходуют меньше энергии.
Да, частично они правы. Кенийцы расходуют сравнительно меньше энергии, но не потому что у них худые ноги. Совершенно наоборот. Их ноги стройные потому, что кенийцы обладают великолепным экономичным бегом. Они настолько эффективны, что им не требуются мощные мышцы. Кенийцы выигрывают все, от 10 км до марафона, этими «тощими ногами». До сих пор считается, согласно парадигме силового бега, что для того чтобы бегать быстро, нужны сильные ноги. Что-то здесь не вяжется. Я бы сказал, залог их побед — их техника бега, в которой используются многочисленные преимущества Ци-бега, например, наклон вперед и отталкивание от земли. У кенийцев красивый наклон при беге, и он выполняет двойную роль: позволяет силе тяжести содействовать проталкиванию тела вперед и дает возможность приземляться на полную стопу вместо пятки, таким образом, избегая тормозящего движения при постановке пятки на землю, характерного для большинства бегунов.
Силовой бег может оказаться пагубным, потому что он не объясняет, что настоящая причина большинства травм — это плохая биомеханика. Вместо этого, он ратует за укрепление мышц с целью лечения травм и их предупреждения. Что правдо, то правдо, укрепленный мышечный корсет
послужит вам некоторое время. Но пока вы не устраните настоящую причину травмы, у вас есть шансы заработать ее опять.
Например, если у вас проблемы с надкостницами, вы можете сделать перерыв и заняться лечением, затем укрепить anterior tibialis (мышцы голени) ходьбой на пятках. Но, если вы будете продолжать бегать с той же техникой, которая провоцирует воспаление надкостницы, со временем мышца устанет и снова придется заняться лечением. Техника Ци-бега исключает отталкивание пальцами ног (главную причину болей), и разгружает мышцы голени. Боль в голенях — это тупиковая ситуация. Вы же не хотите постоянно укреплять мышцы для компенсации неправильной техники.
МЕНТАЛЬНОСТЬ СИЛОВОГО БЕГА
Концепция силового бега ориентирована на результат, что, я полагаю, является главной причиной перетренировки. Таким образом, у людей часто складываются ложные представления о своих возможностях — они бегают быстрее и дольше, чем позволяет им их организм.
Это не только причина разочарования, но и прямой путь к травмам. Перетренировку можно определить как выполнение нагрузки превосходящей возможности, которыми в данный момент обладает организм. Если вы начинающий бегун и следуете тренировочной программе из книги, где говорится, что нужно бегать 3 раза в неделю по 3 км, то у вас есть шанс перетренироваться. Что, если раньше вы никогда не пробегали даже километра?
Если вы стремитесь выполнить больше, чем способны, значит, на вас оказывают влияние внешние обстоятельства. К этому могут подтолкнуть интересная статья в беговом журнале или передача о знаменитом атлете по телевидению. Ниже приводится несколько внешних мотивирующих факторов, которых следовало бы избегать:
• Желание сделать все как можно лучше из-за давления со стороны окружающих
• Стремление достичь скорости партнеров по тренировкам
• Желание стать быстрее, чем вы были в прошлом году
• Необходимость доказывать свою значимость родителям
• Стремление поддерживать свой статус в глазах других людей
• Беспокойство по поводу семи лишних килограммов, которые вы запланировали сбросить ко дню своей свадьбы
• Стремление пробежать марафон в определенном возрасте или в определенную дату
• Необходимость бежать быстрее, чем нужно, чтобы поспевать за своей собакой
