Горячая ванна — один из моих любимых ритуалов после бега. Учитывая лихорадочный характер нашей стремительной жизни, я рекомендую принимать ее, независимо от того, бегаете вы или нет. Дренаж ног. Закончив принимать ванну, сделайте «дренаж ног». Для этого лягте на спину и поднимите ноги, оперев их о стену (рис. 82). Удерживайте их в таком положении в течении 3-4 минут. Закройте глаза и расслабьте все тело. Затем начните выжимать руками мышцы ног, двигаясь от лодыжек вниз по направлению к сердцу, словно пытаетесь отжать влажное полотенце. Такой массаж будет способствовать оттоку крови из ног, освобождая место для чистой крови, которая наполнит их, когда вы встанете. Если ноги остаются «забитыми» после каждого бега, то однажды, выйдя на очередную пробежку, вы почувствуете определенное «истощение», вызванное предыдущими тренировками. Ощущение мало приятное.
Дренаж ног можно выполнять как непосредственно после растяжки, так и после ванны. Так или иначе, выполнив эту процедуру, вы заметите, как преобразились ваши ноги. Выполняйте это прекрасное упражнение всякий раз, когда чувствуете усталость в ногах. Упражнение особенно полезно для тех, кому приходится работать, стоя. Все, что нужно — это один квадратный метр пола и стена, — и у вас будет возможность освежить ноги в любое время. Попробуйте. Вы будете удивлены.
• Прием пищи после бега. Даже если вы чувствуете голод после тренировки, лучше подождать, по крайней мере, 45-60 минут, прежде чем приступать к еде. Дайте возможность восстановиться пульсу и дыханию, позвольте остыть телу. Если вы немного подождете, организм лучше и легче усвоит пищу.
После напряженной тренировки один из двух последующих приемов пищи должен содержать достаточное количество белков, необходимых в качестве строительного материала для восстановления мышечных клеток. Для восполнения ценных минеральных веществ, полезно также съесть салат из большого количества свежей зелени и овощей.
• Восстановление водного баланса. После тренировки принимайте достаточное количество жидкости. Я придерживаюсь правила: «Пить до появления чувства жажды». Если закончив бег, вы ощущаете сухость во рту, значит, тело подсказывает вам, что вы пили недостаточно. Обеспечьте непрерывное поступление воды в организм после тренировки, принимая ее небольшими порциями до исчезновения чувства жажды. Если вас привлекают различные безалкогольные напитки, то помните, что ваши почки получают достаточную нагрузку во время бега, поэтому, наверное, несправедливо заставлять бедные маленькие органы работать сверхурочно, захламляя их большим количеством химикатов и сахара. Отдайте предпочтение воде или фруктовому соку без сахара. Почки будут вам благодарны.
Чем больше времени между тренировками вы будете уделять заботе о теле, тем дольше оно будет радовать вас здоровьем и возможностью получать от бега удовольствие. Вы также заметите повышение уровня результатов и качества тренировок.
РАЗМЫШЛЕНИЯ ПОСЛЕ БЕГА
• Анализ бега. Я настоятельно рекомендую анализировать выполняющиеся тренировки. Завершение бега — еще один важный момент для использования Восприятие тела и извлечения из тела как можно большей информации о беге. Начните с простого сравнения своих ощущений в начале и в конце бега. Эти данные помогут составить наиболее оптимальную тренировочную программу для вашего тела. Они дадут вам больше, чем двадцать книг по бегу. Организм подскажет, не был ли ваш бег слишком продолжительным или слишком быстрым. Если вы чувствуете усталость в ногах, значит в следующий раз нужно попробовать расслабить голени и, возможно, сократить дистанцию. Специфическая мышечная боль подскажет недостатки в технике и поможет определить, что следует расслабить в следующий раз.
• Ведение дневника/журнала тренировок. Я советую вам вести дневник тренировок, а, если вы хотите быть совсем скурпулезным, то записывать подробную информацию в журнал.
Ниже приводится несколько причин, говорящих в пользу ведения дневника:
• Возможность следить за процессом выполнения тренировочной программы.
• Возможность согласовывать расписание тренировок.
• Возможность проследить причину травм для избежания повторной ошибки.
• Возможность подсчитывать недельный объем, который полезен как тема разговора на вечеринках, когда больше нечего сказать. («Ничего себе! Ты так много пробежал за неделю?»)
• Возможность выяснить, что в вашей тренировочной программе не работает и сделать соответствующие поправки.
• Возможность ясно увидеть, чего вы достигли с тех пор, как начали это сумасшествие.
Что необходимо отслеживать и записывать:
• Дневной и недельный объем бега.
• Среднюю скорость бега.
• Количество интервальных отрезков и их сравнительное время (если они выполняются на одном и том же участке трассы).
• Результаты Восприятия тела после тренировки.
• Неприятные ощущения и боль: место локализации и интенсивность; выполняемое в это время действие.
• Внезапные прорывы в понимании того, как должно двигаться тело согласно техники Ци-бега.
• Возраст кроссовок.
Заключение
Ключевым словом для перехода в бег и из бега является «осознанность». Осознанность в период между тренировками дает возможность подойти к следующей тренировке восстановленным и готовым полностью включиться в работу. Когда вы походите к бегу осознанно, каждая тренировка становится больше похожа на индивидуальный ритуал.
Не слепой ритуал, имеющий форму, но не имеющий содержания, а живой, который дает возможность понять суть и глубину вещей.
Подключая к переходу и тело и разум, вы освоите больше, чем просто хорошие навыки бега. Вы разовьете такие качества как внимание и самообладание, которые пригодятся вам и в повседневной жизни.
Техника Ци-бега — это дань уважения телу во время бега. Переход — это дань уважения телу в период между тренировками. По мере использования всех нюансов бега и перехода, ваш личный ритуал естественным образом примет очертания циклов нагрузок и восстановления, продолжительность которых вы установите самостоятельно в ходе выполнения своей тренировочной программы.
Такой подход к бегу может помочь вам жить осознанно и вместе с тем расслабленно. Это два очень полезных качества, которые я бы хотел иметь во времена своей молодости.
Глава шестая. Разработка тренировочной программы: процесс роста
Мы есть то, чем мы постоянно занимаемся. Следовательно, совершенство — это не действие, а привычка. — Аристотель
Тренировочная программа добавляет к элементам техники такой компонент как продолжительность. Неважно, измеряется она в минутах для начинающего или в часах для марафонца, процесс изучения Ци-бега подразумевает слежение за элементами техники в течение долгого периода времени. А в этом случае хорошо спланированная программа тренировок, основанная на главных принципах Ци-бега, будет гарантировать безопасное и успешное развитие.
