Каждый, кому приходилось или приходится страдать от болей в пояснице, должен избегать так называемых гиперэкстензий, или перерастяжений, возникающих при чрезмерном сгибании спины. Такие движения создают слишком сильную нагрузку на поясницу, и поэтому я не включал их в данную книгу.
Лучшим способом заботы о состоянии вашей спины является правильное растягивание и укрепление мышц, а также постоянное внимание к вашей осанке в положении стоя, сидя и лежа. Именно эти действия, ежедневные и ежечасные, определяют общий уровень вашего здоровья. На следующих страницах вы найдете несколько рекомендаций относительно заботы о состоянии вашей спины. (Кроме того, см. стр. 26–33).
Несколько советов на тему заботы о спине и об осанке
Никогда не поднимайте ничего (ни тяжелого, ни легкого) с выпрямленными ногами. Поднимая что-нибудь, всегда сгибайте ноги в коленях, чтобы основную часть работы выполняли крупные мышцы ног, а не мелкие и относительно слабые мышцы поясницы. Держите поднимаемый предмет как можно ближе к себе и не сгибайте спину.
Многие люди испытывают трудности, когда им нужно встать со стула или сесть на него. Вставая со стула, всегда ставьте одну впереди другой. Подвиньте ягодицы к краю стула, а затем, выпрямив спину и выдвинув вперед подбородок, используйте мышцы бедер и рук, чтобы подняться.
Если вы привыкли округлять плечи и низко опускать подбородок, начните вырабатывать правильную осанку. Регулярные упражнения на удержание предлагаемой позы помогут ослабить напряженность в спине и обеспечат прилив свежих сил и энергии. Слегка уберите назад подбородок (не опуская и не поднимая), а затылок подтяните прямо вверх. Попробуйте опустить плечи. При вдохе старайтесь максимально расширять грудную клетку. Втяните мышцы живота и одновременно прижмите поясницу к спинке сиденья. Принимайте эту позу, когда находитесь за рулем или сидите, чтобы снять напряжение с поясницы. Выполняйте упражнение как можно чаще — и вы постепенно приучите ваши мышцы автоматически удерживать тело в таком, гораздо более здоровом, положении.
Если вам приходится долго стоять на одном месте, как это происходит во время мытья посуды, поставьте одну ногу на коробку или на невысокую подставку. Так вы частично снимете напряжение в спине, возникающее в результате продолжительного стояния.
Когда вы стоите, всегда слегка сгибайте ноги в коленях (на 1–2 см), а ступни располагайте параллельно. Сгибая колени, вы не даете тазобедренным суставам разворачиваться наружу. Для контроля над осанкой в положении стоя используйте крупные мышцы передней части бедер (четырехглавые).
Не «запирайте» колени, когда стоите. Такое положение коленей способствует разворачиванию тазобедренных суставов наружу и переносу веса тела на поясницу: вы принимаете «положение слабости». Чтобы перевести тело в «положение силы», удерживайте его вес с помощью четырехглавых мышц бедер. Слегка согнутые колени удерживают бедра, тазовый пояс и поясницу на одной линии.
Удобная, твердая постель играет важнейшую роль в процессе заботы о спине. Если можете, спите на одном или на другом боку. Сон на животе сильно напрягает поясницу. Если вы спите на спине, то подложенная под колени подушечка поможет вам держать поясницу выпрямленной и уменьшить нагрузку на спину.
Как только вы замечаете за собой нарушение осанки, немедленно примите более прямую и энергичную позу. Правильная осанка вырабатывается путем постоянного контроля над тем, как вы сидите, стоите, ходите или лежите.
Очень часто жесткая, или так называемая «плохая», спина является результатом накопления лишнего веса в области поясницы. Без поддержки сильного брюшного пресса этот избыточный вес постепенно заставляет тазовый пояс разворачиваться вперед, что, в свою очередь, приводит к появлению болей и напряженности в пояснице.
1. Укрепляйте мышцы живота регулярными упражнениями на развитие брюшного пресса. Дозируйте нагрузку в соответствии с вашими возможностями. Это потребует от вас времени и регулярности. Но без регулярных тренировок положение только ухудшится.
2. Укрепляйте мышцы груди и рук, выполняя отжимание в упоре на коленях. Такие упражнения акцентируют нагрузку на мышцах туловища, не перенапрягая поясницу. Начните с простейшего тройного подхода по 10-8-6 отжиманий или с чего угодно — только начните!
3. Растягивайте мышцы передней части бедра, как показано на стр. 51, и мышцы поясницы (стр. 26–33 и 63–67). Укрепляя мышцы живота и растягивая мышцы поясницы и тазобедренного пояса, вы сможете постепенно преодолеть привычку к разворачиванию таза вперед, которая слишком часто является главной причиной проблем со спиной.
4. Медленно, но неуклонно уменьшайте объем вашей талии, воздерживаясь от переедания.
5. Дополните утреннюю зарядку пешими прогулками, затем перейдите на бег трусцой и наконец к полноценному бегу. Если вы будете каждый день проходить (за один раз) полтора километра и не станете увеличивать калорийность ежедневного рациона, то всего за год сможете избавиться от пятисот граммов лишнего жира.
Растягивание по методу ПНС
ПНС, или «проприоцептивная нервно-мышечная стимуляция», — это метод оздоровительной терапии, разработанный после второй мировой войны в целях реабилитации военнослужащих, страдавших от неврологических расстройств. В 60-е и 70-е годы физиотерапевты и спортивные тренеры начали использовать эту методику для развития подвижности и гибкости у здоровых людей, включая спортсменов. Понемногу методика ПНС приобрела популярность у тренеров и спортсменов как средство оптимизации движений при занятиях самыми разными видами спорта.
Несмотря на то что данная книга посвящена главным образом статическим способам растягивания, я включил в нее несколько базовых упражнений по методике ПНС. Чаще всего эта методика применяется профессионалами и любителями, чей уровень подвижности не дотягивает до общепринятых стандартов, или теми, кто желает восстановить физическую форму после каких-либо травм. Техника упражнений, предлагаемых ПНС, позволяет обходиться без партнера или специального оборудования. Основой методики стали два способа воздействия на мышцы: сокращение — расслабление — растягивание и сокращение — расслабление мышц-антагонистов. Ниже приводятся описания и примеры этих двух типов растяжек по методу ПНС.
