• Устранив эти четыре фактора, можно снизить психологический стресс практически в любой ситуации.
Приемы тренировки мозга. Боритесь со стрессом прямо сейчас
Стресс – эмоциональная реакция. Зная это, можно прекратить его действие на наш мозг и тело, чтобы снизить его влияние. Вот несколько быстрых способов борьбы со стрессом.
• Обнимите или поцелуйте кого-нибудь из любимых. Это может быть взрослый, ребенок, младенец или домашний любимец. Чувство любви поможет мгновенно преодолеть даже самую серьезную стрессовую ситуацию.
• Посидите в одиночестве и подумайте. Можно, к примеру, устроить спокойную умиротворяющую четырехминутную паузу, чтобы выпить чашку чая или кофе. Прочувствуйте каждую каплю напитка и каждую минуту этого периода одиночества. Постарайтесь все это время не заглядывать в телефон.
• Позвоните самому веселому из своих друзей просто чтобы сказать привет.
• Потанцуйте в одиночестве или с партнером под свою любимую мелодию.
• Проделайте любое из упражнений для мозга из глав 5 и 6 (особенно полезны будут скакалка или обруч).
• Сходите на сеанс массажа кистей рук или ступней (или помассируйте себя сами). Этот процесс может занять больше четырех минут, но лично я люблю себя побаловать.
• Напишите электронное письмо или личное послание в соцсети кому-нибудь. Поблагодарите этого человека за то, что он существует, и за то, что он такой, какой есть. Благодарность – один из самых мощных средств борьбы со стрессом!
• Посмотрите смешное видео с животными на YouTube. Например, я обожаю видеоролик, где пес говорит о беконе.
Приемы тренировки мозга. Снижаем психологический стресс
Эти приемы помогут вам переориентироваться в ситуациях, которые вы считаете стрессовыми.
• Спросите у близкой подруги совета, как разрешить сложную ситуацию.
• Посидите с друзьями в кафе или в баре и постарайтесь забыть на весь вечер о своих проблемах.
• Спросите у того, кто задействован в ситуации, как ее следует разрешить? Пусть это будет началом разговора.
• Поддерживайте в себе оптимизм. Если сейчас у вас нет подходящего решения для этой ситуации, то оно непременно появится.
• В серьезных вопросах обратитесь за помощью к людям, которым можно доверять: инспектору, омбудсмену, психотерапевту или тренеру личностного роста.
• Не пытайтесь решать все проблемы в одиночку.
8. Как заставить мозг улыбнуться
Система поощрения в вашем мозгу
В то утро я, как обычно, стояла на платформе метро и собиралась сесть в поезд, чтобы ехать на работу. Но я была совершенно не в настроении делать это. Почему так много людей на платформе? Та женщина только что заняла место, к которому направлялась я, и даже не подняла глаз… Ненавижу, когда так поступают!
Подождите-ка, почему я сегодня так разворчалась? Может, я голодна? Нет. Может быть, я не выспалась? Опять нет. И тут до меня дошло: мое дурное настроение объясняется тем, что я уже пять дней не занималась физкультурой. Вот в чем дело: мне не хватает привычных тренировок.
С тех пор, как я «подсела» на физкультуру, мое тело и мозг привыкли к нагрузкам, Теперь, не получая привычных нагрузок, они активно протестовали. Как я объясняла в главе 4, мы знаем, что физические упражнения улучшают настроение, повышая в мозгу выработку дофамина, серотонина и эндорфинов. Я всегда с нетерпением жду инъекции хорошего настроения, энергии, силы и позитива – все они непременно сопутствуют тренировке. Отрицательная сторона всего этого: если я не получаю привычной дозы (в среднем от четырех до шести занятий в неделю), то начинаю злиться по мелочам и становлюсь раздражительной. Меня как будто что-то беспокоит, но я не могу точно сказать, что именно. Я переживаю что-то вроде физкультурной ломки. О подобной реакции обычно говорят как о здоровом пристрастии – это нечто полезное для вашего физического и душевного здоровья, на что вы, несмотря на все прочие обязательства, всегда находите время. Такие занятия всегда высоко ценятся. По ним скучаешь, если что-то не позволяет посещать тренировку. Да, я испытываю здоровое пристрастие к физкультуре. И к массажу тоже!
Оказывается, в жизни, кроме физкультуры и массажа, есть множество вещей, доставляющих мне огромное удовольствие. Среди них (и это неудивительно) – вкусная еда и холодный арбузный сок; билеты на бродвейское шоу; сплав на плотах по бурным рекам; просмотр «Звуков музыки» с попкорном и горячим шоколадом; неожиданное открытие в моей лаборатории; щенки; сюиты Баха для виолончели. Имейте в виду: этот список иллюстративен и, разумеется, не полон.
Что входит в ваш список удовольствий? Оказывается, у всех без исключения пунктов моего списка есть общая черта: каждый из них активирует контур поощрения в моем мозгу. Центр поощрения – эволюционировавшая древняя система, история которой насчитывает два миллиарда лет. Она необходима нам для выживания. Эволюция «придумала» эту систему так, что мы находим удовольствие в тех базовых функциях, которые позволяют нам выжить и продолжить род: пища, питье и секс занимают в этом списке центральное место. Рудиментарные варианты такой системы есть даже у червей и мух. Перечисленные наслаждения называют фундаментальными, или базовыми. Но как существа, живущие в мире потребления, мы получаем удовольствие от множества других вещей, помимо еды, питья и секса. Этот «расширенный» список удовольствий составляют наслаждения более высокого порядка. Мы испытываем радость от людей, с которыми нам нравится проводить время; от мест, где мы можем расслабиться и омолодиться; и от всего, на что тратим деньги, усилия и время.
Как правило, все, что мы больше всего ценим в жизни, можно найти в этих списках наслаждений. Важно понимать: на все ключевые жизненные решения и выборы (привносящие в нашу жизнь радость либо ограничивающие ее) сильное влияние оказывает центр удовольствия нашего мозга. Можно сказать, что удовольствие и счастье должны занимать первые строчки списка вопросов, которые мы стремимся прояснить в связи с мозгом. Но на самом деле ученые лишь недавно начали прилагать серьезные усилия к исследованию нейробиологии наслаждения и счастья. Значительная часть наших знаний о науке счастья (как и вообще большинство нейробиологических исследований) основана на изучении случаев, когда соответствующие системы были разрушены и не работали. Иными словами, больше всего о системах поощрения и наслаждения мозга мы знаем из исследования аддикций, то есть болезненных пристрастий. В этой главе я расскажу, что нам известно об обработке мозгом поощрительной информации – как для сигналов наслаждения высшего порядка, так и для сигналов базового наслаждения. Я расскажу также, что нам удалось узнать о поощрительной системе мозга: мы проводили исследования, посвященные изучению болезненных пристрастий и тому, как физкультура помогает в этой ситуации.
Система подкрепления: праймер
Прежде чем говорить о нейробиологии подкрепления, важно определить, что мы называем подкреплением. Это не единый процесс, а сеть, составленная из трех отдельных компонентов. Первый компонент – то, что мы чаще всего связываем с поощрением: чувственное удовольствие, которое можно описать словом «нравится». Второй – желание, мотивация к подкреплению. Третий – обучение, включающее в себя ассоциации, представления и предсказания о прошлых подкреплениях – на них основывается предвкушение подкреплений будущих. Часть подкрепления, связанная с обучением, реализуется двумя областями мозга, о которых мы уже много говорили: гиппокампом и мозжечковой миндалиной. Как мы узнали в главе 2, гиппокамп играет важную роль в формировании новых ассоциаций, а мозжечковая миндалина откладывает эмоциональные воспоминания, включая и те, что связаны с опытом получения сильного удовольствия. Вводное описание помогает нам представить хотя бы приблизительно, насколько сложны, взаимозависимы и взаимосвязаны гиппокамп и мозжечковая миндалина и насколько важный вклад они вносят в самые разные типы мозговых вычислений.
