Факты в копилку
• Говоря о связи «мозг – тело», мы подразумеваем, что мозг человека, его мысли способны воздействовать на тело: например, позитивный настрой на быстрое заживление ран или на легкое выздоровление после гриппа действительно ускоряют восстановление. И наоборот, изменения в теле (к примеру, повышение или снижение двигательной активности) могут повлиять на мозг.
• Тренировка становится целенаправленной, когда вы делаете упражнения и аэробные (энергичные движения), и ментальные (с аффирмациями или мантрами). При этом полная вовлеченность в движение стимулирует более острое восприятие связи «мозг – тело».
• Целенаправленная тренировка подстегивает и повышает настроение эффективнее, чем просто физические упражнения.
• Любую тренировку можно сделать целенаправленной, если добавить к ней аффирмации или мантры.
• К отделам мозга, которые отвечают за регуляцию настроения, относятся гиппокамп, мозжечковая миндалина, автономная нервная система, гипоталамус и система подкрепления.
• Тренировки повышают настроение, увеличивая в мозгу уровень нейротрансмиттеров серотонина, норадреналина и дофамина, а также нейрогормона эндорфина.
• Показано, что аффирмации повышают настроение и улучшают самоощущение. Но нейробиологические процессы, которые обуславливают эти поведенческие изменения, пока не установлены.
• Всего две минуты в «позе силы» снижают в крови уровень кортизола (гормона стресса), повышают тестостерон и позволяют человеку показать лучшие результаты на собеседовании. Вероятно, «позы силы» следует использовать при подготовке к важным переговорам, презентациям и интервью.
Приемы тренировки мозга. Как подобрать подходящие упражнения
Предположим, что вы ищете тот самый вид физкультурных занятий, который побудит вас подниматься с дивана и регулярно двигаться. Открытие интенсати усилило мое увлечение физкультурой и удовольствие от занятий. Фокус в том, чтобы отыскать форму тренировок, которая понравится вам больше всего. Разновидностей фитнеса – великое множество, и некоторые из них вам, вероятно, не понравятся. Но нужно найти хотя бы одну подходящую. Вот несколько советов.
• Если вы любите природу и с удовольствием бываете на открытом воздухе, выбирайте такие занятия, как ходьба, бег, езда на велосипеде.
• Эффект от любой тренировки можно усилить при помощи энергичной музыки. Не пожалейте времени, подберите саундтрек, от которого ноги сами просятся в пляс! Лично меня хорошая песня может поднять с дивана, даже когда кажется, что сил не осталось.
• Если вам нравится работать в компании, найдите друзей для совместных тренировок или наладьте отношения с другими завсегдатаями фитнес-центра.
• Лично меня хороший тренер заставит работать намного интенсивнее, чем я работала бы самостоятельно. Да и радости такая тренировка принесет больше. Если есть возможность – найдите такого тренера и занимайтесь с ним!
• Если вам уже нравится заниматься танцами, лыжами, ходьбой и т. д., обязательно включите их в список своих регулярных занятий.
И наконец, помните: когда вы только начинаете осваивать новый вид фитнеса, не ждите, что на первом же занятии вы испытаете эндорфинный подъем. Необходимо набраться опыта и освоить упражнения – только после этого вы начнете испытывать эмоциональный подъем от тренировок. Так что если вы поначалу ничего особенного не чувствуете, но сами по себе занятия вам нравятся, продолжайте заниматься. Нарабатывайте опыт и умение, а подъем придет. Доверьтесь своему внутреннему чувству.
5. Рождение идеи
Как на самом деле физкультура действует на мозг?
Срок сдачи книги приближался, и я все отчетливее чувствовала, что работа над ней идет хорошо. Необычайно хорошо. Время, проведенное за письменным столом, было гораздо более продуктивным и приятным, чем раньше – когда я часами корпела над рукописью, испытывая в основном сильнейший стресс. Раньше на написание всего одного раздела заявки на грант мне требовалась целая неделя. Теперь черновик писался эффективнее, доработка шла быстрее, и весь процесс доставлял мне удовольствие. Мне было легче сосредоточиться, мысли стали четче. Я установила более глубокие и прочные связи между моими идеями, да и в целом работа шла быстрее обычного. Именно тогда я вдруг заподозрила, что между моими занятиями фитнесом и необычной легкостью написания книги существует связь. На неделе, когда я посещала три-четыре тренировки, работа шла успешнее, чем в периоды, когда я позволяла себе полентяйничать и ходила в спортзал лишь один или два раза в неделю.
Что же происходило? Я вдруг осознала, что, сама того не понимая, поставила на себе эксперимент! Тогда я стала варьировать режим тренировок (то четыре-пять занятий на неделе, то одно-два) и обнаружила: повышенное внимание, способность находить новые связи и выстраивать в будущей книге логические цепочки появляются только при высокой частоте тренировок. Известно, что за наше внимание и способность к сосредоточению отвечает префронтальная кора мозга. А вот способность формировать новые связи и ассоциации, как считается, определяется гиппокампом.
Поразительно! Я и раньше знала, что в последнее время достигнут большой прогресс в понимании того, как физические упражнения могут влиять на мозговую функцию. Но я никогда не следила специально за публикациями на эту тему – наверное, была слишком занята борьбой за профессорское звание. Поэтому, заметив изменения в себе, я с головой погрузилась в специальную нейробиологическую литературу и принялась читать о последних открытиях в этой области.
Я нашла огромное количество исследований, посвященных влиянию аэробных упражнений на деятельность мозга. Результаты впечатляли. Оказалось, что зарегистрирован широкий спектр анатомических, физиологических, нейрохимических, а также поведенческих изменений, связанных с повышенной аэробной активностью. Но сильнее всего меня удивил факт, что одним из основателей этого направления была Мариан Даймонд, кумир моей юности!
Казалось, это – знак.
Первоначальным источником наших представлений о влиянии занятий физкультурой на деятельность мозга стали давние исследования Мариан Даймонд. Те самые, где она помещала крыс в обогащенную среду и изучала деятельность их мозга. В главе 1 я рассказывала о том, что показали эти ранние исследования. При выращивании крыс в обогащенной среде в их мозге происходит множество разнообразных изменений: кора утолщается из-за более активного ветвления дендритов; кровеносных сосудов становится больше; повышается уровень определенных нейротрансмиттеров – таких как ацетилхолин, и других факторов роста (например, BDNF – нейротрофический фактор головного мозга). Ацетилхолин был первым нейротрансмиттером, который обнаружили ученые. Клетки мозга, которые им пользуются, передают сигналы во все уголки коры, а также в гиппокамп и мозжечковую миндалину. Ацетилхолин – важный регулятор обучения и памяти. При приеме препаратов, мешающих действию ацетилхолина, и у животных, и у людей наблюдаются нарушения памяти.
