Упражнение пятое
И под конец, чтобы совсем уже доработать эту зону, делаем массаж, кончиками больших пальцев собирая кожу в складку, защипывая ее.
Удобнее это делать через ткань или одежду, потому что она усиливает захват. Начинайте терзать и как будто пытаться содрать с себя шкуру. Если сразу не получается, то со временем, через 2–3 недели, дело наладится.
3.2.4. Силовая гимнастика
Силовая гимнастика – это комплекс упражнений, которые помогают почувствовать себя лучше, развеяться, если вы находитесь в режиме сухого голодания; а еще ускоряют лечение развивающейся инфекции, мобилизуют защитные силы организма, приводят мышцы в здоровый тонус, который нужен нам потому, что каждое мышечное волокно связано с соответствующим внутренним органом. Об этом нам рассказывает наука кинезиология, изучающая как раз мышечное тестирование и «разговор» через мышцы с нашим подсознанием. Ее методики используются в ФСБ при допросах, в психологии и так далее. Но наша цель – улучшение собственного состояния здоровья.
Рассмотрим силовую гимнастику в самом простом варианте. Если вам нужен более широкий комплекс, можете попробовать альтернативную гимнастику Фохтина (он был самым известным в Советском Союзе автором методики), а также десятки других вариантов, включая упражнения Железного Самсона, системы Медведева, системы Шлахтера и так далее. Мы же рассмотрим упражнения, которые оказали наибольший эффект в короткие сроки.
В отличие от бодибилдинга и пауэрлифтинга, силовая гимнастика имеет следующие преимущества:
• Невозможно травмировать спину. Эти упражнения безопасны для позвоночника, даже если у вас есть протрузии.
• Невозможно во время практики слишком растянуть мышцы и суставы. Единственное исключение – шея. Но я расскажу, как правильно работать с нагрузкой на шею.
• Невозможно переработать и получить гипертонический криз.
• Не происходит износа суставных поверхностей.
• Не возникает артроза.
Иными словами, вы не зарабатываете «прелестей», которые есть у «качков», но получаете мускулатуру. А главное – жизненный тонус. Энергии становится больше, меньше хочется спать.
Начнем с упражнений для шеи. Как правило, у обычного человека руки сильнее шеи, и их силы может хватить, чтобы покалечить самого себя. В этом заключается опасность. Поэтому на первых этапах, если вы последние полгода не занимались борьбой, бодибилдингом, рукопашным боем, рекомендую эти упражнения выполнять в одну треть силы. Иначе есть риск перерастянуть шею. Это очень важное условие!
Упражнение первое
Положите пальцы рук себе на затылок, не сплетая их в замок, а так, чтобы средние пальцы касались друг друга. Спина прямая, не горбимся. Важно, чтобы шея работала изолированно. На выдохе тягой рук опускайте шею вниз, преодолевая ее сопротивление, чтобы подбородок почти коснулся или коснулся груди. На выдохе, преодолевая сопротивление рук, разгибайте шею до конца, в идеале – до касания затылком грудного отдела позвоночника. Сделать так нужно от девяти до двенадцати раз, до чувства легкой усталости. Ровно столько занимает один подход. Через неделю вы сможете перейти на два подхода, еще через неделю – на три. Если перед вами стоит цель активизации жизненного тонуса, двух-трех подходов достаточно. Если же необходимо накачать мускулы, избавиться от тройного подбородка, то следует перейти на три-четыре, а то и пять подходов. Подбирайте количество повторений так, чтобы последние три из них давались с трудом и вас буквально трясло.
Периодичность выполнения – через день, три или четыре раза в неделю. Лишь через месяц можете начать выполнять технику в полную силу, раньше – опасно.
Упражнение второе
Положите ладони основаниями на надбровные дуги. Мизинцы касаются друг друга, пальцы смотрят вверх. Спина прямая. Преодолевая сопротивление рук, на выдохе опускайте голову вниз, чтобы подбородок коснулся шеи. На вдохе, преодолевая сопротивление головы, отводите ее назад. Выполняйте это упражнение также в треть силы девять-двенадцать раз.
Упражнение тождественно первому, только меняется позиция рук, точка, которая работает с сопротивлением. Крайне важно не горбиться.
Упражнение третье
Левая рука прижата к телу параллельно боку. Предплечье свисает между ног, если вы это делаете сидя. Если стоите, то касается левого бедра. Правая рука ладонью кладется на ладонь левой, выступая в роли гири или гантели. Теперь, преодолевая сопротивление правой руки, поднимайте левую на бицепс. Ведите с выдохом руку до максимального сгиба в плече, а затем, преодолевая сопротивление левой руки, правой разгибайте ее опять до прикосновения предплечьем и тыльной стороной запястья к левому бедру. При движении вверх делайте выдох, при движении вниз – вдох.
Если уже после шестого раза упражнение дается вам с выраженным трудом, ограничьтесь шестью-девятью движениями.
То же упражнение затем повторите с правой рукой: она прижата к боку; предплечье и пястные кости касаются правого бедра; левая рука в качестве гантели лежит сверху, левая ладонь – на ладони правой. С выдохом поднимайте правую руку вверх, максимально сгибая в локте, при этом левая сопротивляется. Затем со вдохом левая рука сопротивляется, а правая опускает ее вниз.
Упражнение четвертое
Перейдем к упражнению на развитие трицепса. Поднимите левую руку. Плечо смотрит вверх над головой, правая рука вытянута параллельно левой. Ладони соединены. Правая – в роли гантели. Преодолевая сопротивление левой, правая сгибает ее в локте. Преодолевая сопротивление правой, левая выпрямляется в локте и разгибается, выходит вверх.
Это упражнение надо делать перед зеркалом или окном. Очень важно, чтобы плечо левой руки все время смотрело вверх, потому что вам захочется сделать угол и в какой-то момент левое плечо поведет в сторону. Это неправильно. Если хотите добиться изолированной нагрузки на трицепс, надо, чтобы левое плечо все время было направлено вверх.
Движение вниз – вдох, движение вверх – выдох.
По такому же принципу повторите упражнение с правой рукой.
Упражнение пятое
Упражнение предназначено для развития мышц груди. Сложите руки в молитвенное приветствие и представьте, что между ладонями у вас находится груша. А вы эту грушу хотите раздавить. С усилием надавливайте ладонью на ладонь. Возможно, у вас треснут плечи – не пугайтесь, это ключицы становятся на место. Теперь с выдохом добавьте к этому движению смещение ладоней влево, к левому плечу. Со вдохом ладони, все время давя друг на друга, приходят к средней линии, к середине груди, останавливаются и отдыхают. Теперь с выдохом уходят к правому плечу, со вдохом возвращаются в среднюю позицию. С выдохом влево, со вдохом вправо.
