Гимнастика верхнего грудного отдела позвоночника
Встаем ровно с прямой спиной, поясница неподвижна, руки скрещиваем перед собой и сцепляем в замок, подбородок кладем на грудь. В таком положении тянем руки как можно ниже, плечи тянем навстречу друг другу, подбородком скользим вниз. Тянущиеся вниз руки выталкивают вверх седьмой шейный позвонок. Считаем до десяти.
Выпрямляемся, сцепляем руки в замок за спиной и тянем их вниз. Лопатки идут навстречу друг другу, грудь выталкиваем вверх как можно выше. Тянем с улыбкой до десяти.
Следующее упражнение: носки вместе, пятки вместе, спина прямая, руки согнуты в локтях; одно надплечье идет вверх, а другое вниз, как можно сильнее. Считаем до десяти. Затем другое надплечье идет вверх, а то, что было вверху, опускается вниз. Тянемся, считаем до десяти.
Далее – скрутка вокруг своей оси. Для этого руки берем в замок перед собой, живот и грудь остаются на месте. Закручиваться будет только верхний отдел. Поворачиваем взгляд вправо, голову вправо, и одна рука тянет другую. Считаем до десяти, затем проделываем упражнение в другую сторону.
Гимнастика нижнего груднго отдела позвоночника
1. Делаем скрутку. Руки выставляем перед собой полукругом, спину выталкиваем назад, то есть прогибаемся. Смотрим при этом вперед и сохраняем на лице улыбку. Выталкиваем спину назад, как кошка, когда она шипит. Дотягиваем до десяти. Теперь руки разводим в стороны. Солнечное сплетение тянем вверх как можно выше. Руки вниз, солнечное сплетение вверх. Тянемся выше, считая до десяти.
2. Теперь двигаемся вправо и влево. Ноги ставим на ширине плеч, носки чуть внутрь. Одна рука поднята вверх, согнута в локте, а кисть опускается за затылок. Смотрим на локоть и тянем его как можно выше, как будто нужно дотянуться им до потолка. Считаем до десяти, меняем руку.
3. Далее еще одна скрутка. Ставим ноги на ширине плеч, стопы параллельны. В скрутке участвуют только голова и грудной отдел. Живот зафиксирован на месте. Чтобы было полегче, можно таз немного повернуть в противоположную от скрутки сторону. Итак: макушку тянем к потолку, взгляд вправо, голова вправо, затем поворачиваем вправо грудной отдел, а таз немного влево. Дотягиваем до десяти, меняем сторону.
В конце блока упражнений встряхнемся, чтобы сбросить напряжение. Передохнем: сделаем вдох, потянем руки вверх, задержим дыхание и с выдохом плавно опустим руки.
Работа с поясничным отделом позвоночника
Обратите особое внимание: если у вас есть грыжи в пояснично-крестцовой области позвоночника, то все упражнения данного блока вам следует выполнять крайне осторожно и с минимальной амплитудой, равномерно распределяя нагрузку по всему позвоночнику.
1. Упражнение под названием «Скорпион». Ноги ставим чуть шире плеч, делаем небольшой полуприсед, колени как бы подпружиниваем. Прогибаем поясничный отдел как можно сильнее, поднимая копчик вверх. Представьте, что у вас хвост, как у скорпиона, и вы его поднимаете как можно выше. Считаем до десяти.
2. Теперь то же самое, только в противоположную сторону – таз тянем вперед и одновременно вверх, лобок тянем к носу, поясничный отдел выталкиваем назад. Считаем до десяти.
3. Ноги ставим чуть ближе – на ширину плеч. Прогибаем поясничный отдел, копчик тянем вверх, делаем небольшой наклон вперед с прогибом, чтобы из спины, копчика и таза у вас получилась горизонтальная плоскость – как будто вы антикварный столик на кривых резных ножках. Прогибаемся сильнее, дотягиваем и начинаем переминаться с ноги на ногу. Одновременно у нас работает и поясничный отдел, и тазобедренный сустав. Встряхнитесь, немного повращайтесь, выполните упражнение «Скорпион» по направлению вперед.
4. Следующее упражнение: расставляем ноги чуть шире плеч, прогибаемся в пояснице, делаем небольшой наклон назад и начинаем как будто вилять хвостом. При этом приседаем, сохраняя наклон назад, насколько это возможно. Затем снова выполняем упражнение «Скорпион» вперед: таз вперед и вверх, лобок по направлению к носу.
5. Чуть сгибаем ноги в коленях, фиксируем верхнюю часть корпуса, чтобы она была неподвижной, и делаем круговые движения бедрами сначала в одну сторону, потом в другую.
6. Правое бедро перемещаем вправо и чуть вперед, перенося вес тела вправо. Делаем бедром несколько пружинящих движений в сторону, как бы проталкивая его дальше вправо. Фиксируем это движение в максимальной точке и стараемся растянуть левый бок. Для этого левую ладонь кладем на затылок, корпус наклоняем вправо и направляем взгляд вниз и в сторону. Растягиваем всю боковую поверхность, считаем до десяти и плавно выпрямляемся. Затем переносим вес тела на левую ногу и выполняем аналогичное упражнение левым бедром.
Передохнем: сделаем вдох, потянем руки вверх, задержим дыхание и с выдохом плавно опустим руки.
7. Следующее упражнение называется «Лук». Кисть сжимаем в кулак, кладем на область почек и прогибаем свой позвоночник, как древко лука, как можно сильнее. Теперь в другую сторону – стараемся достать лбом до лобка.
8. Следующее упражнение – «Паровоз». Сгибаем руки в локтях, надплечья поднимаем вверх, затем выталкиваем их вперед, при этом группируемся, затем отводим надплечья назад, а позвоночник прогибаем вперед. Продолжаем таким образом крутить надплечьями, изображая вращение колес. При этом позвоночник прогибается вперед-назад, пропуская по себе волну.
Делаем перерыв: вдох, тянем руки вверх, задерживаем дыхание и с выдохом плавно опускаем руки. Затем задерживаем дыхание и считаем до десяти.
Королевские скрутки
Приступаем к завершающему блоку упражнений. Будем скручивать весь позвоночник вправо, влево, в вертикальном состоянии, затем с наклоном вперед и назад, с наклонами вправо и влево. Мы сейчас проработаем скрутками весь позвоночник как единое целое и уже не будем разбивать его по отделам.
1. Самая простая скрутка первая – вертикальная. Ноги на ширине плеч, носки чуть внутрь. Руки кладем на надплечья, макушкой тянемся к потолку. Сначала вправо поворачивается взгляд, потом голова, потом грудной отдел, потом поясничный. Ноги остаются на месте как вкопанные. Доходим до крайнего состояния, дотягиваем до десяти. Не забывайте сохранять на лице улыбку. Из крайнего состояния докручиваемся дальше на каждый счет до десяти – и затем в обратном порядке выходим из положения.
То же самое повторяем в другую сторону.
2. Делаем небольшой наклон вперед – и скручиваемся точно так же вправо от взгляда до поясницы. Дотягиваем до десяти. Теперь взгляд поворачиваем влево, за ним поворачиваются голова, грудной отдел и поясничный.
Сделайте вдох, потяните руки вверх, задержите дыхание и с выдохом плавно опустите руки.
3. Очередь скрутки с наклоном назад. Ее особенность в том, что таз должен оставаться на месте, будет вращаться только позвоночник. Ноги тоже прямые и не двигаются. Итак, корпус чуть наклонен назад, руки кладем на надплечья, макушка направлена к потолку, на лице улыбка. Взгляд вправо, голова вправо, грудной отдел и поясничный вправо. Таз остается на месте. Амплитуда движений очень небольшая. Дотягиваем до десяти. Возвращаемся в исходное положение. Наклон назад, взгляд влево – и так далее. В этом упражнении очень важно, чтобы таз оставался на месте и не вращался вообще.
