Жиры группы омега-3. Жиры этой группы чрезвычайно полезны. Они содержатся, в первую очередь, в жирной рыбе и икре и в меньшем количестве — в орехах и растительных маслах. В человеческом организме эти жиры, к сожалению, не вырабатываются. Не так давно ученые назвали жирную рыбу прекрасным профилактическим средством против рака.
Кстати, среди народов, рацион которых в основном состоит из жирной рыбы, ожирение, онкологические и сердечно-сосудистые заболевания встречаются крайне редко.
Жиры группы омега-3 полезны не только для сердца, но и для головного мозга. Если включить их в свой рацион, можно облегчить протекание многих болезней нервной системы — от предменструального синдрома до маниакальных депрессий. Для этого достаточно есть рыбу жирных сортов от двух до четырех раз в неделю или ежедневно по 10–15 г.
Жиры группы омега-6. Еще один вид полиненасыщенных жиров, содержащийся во всех растительных маслах, а также в соевых продуктах, в частности в тофу.
Жиры этой группы полезны при умеренном употреблении, но увеличивать их долю в ежедневном рационе нецелесообразно: мы и так съедаем их очень много. Желательно, чтобы их количество не превышало количество употребляемых жиров группы омега-3.
Как сократить потребление вредных жиров и увеличить потребление полезных
Приведу несколько практических рекомендаций, которые помогут ограничить поступление вредных жиров в организм.
— Не обязательно все жарить. Продукты можно запекать, варить, тушить, готовить на пару — это сократит потребление жиров в пять раз!
— Не экономьте на посуде для готовки. Лучше одна хорошая сковородка с антипригарным покрытием, чем три алюминиевые, которые постоянно будут «требовать» дополнительного жира. Что касается чугунных сковород, то они со временем набирают в поры перегоревший жир и «приправляют» им всю готовящуюся пищу
— Если никак не получается отказаться от выпечки и сдобы, лучше все выпекать самостоятельно, ведь фабричные торты и булочки готовятся на маргарине, то есть на вредных гидрированных жирах. Кроме того, неплохо было бы часть жиров, применяемых при выпечке, заменить растительным маслом.
— Отдавайте предпочтение обезжиренным видам молочных, кондитерских и мясных изделий.
— С учетом того, что большинство вредного холестерина находится в яичном желтке, следует подумать об исключении или хотя бы ограничении этого продукта.
— Последний штрих — салатные заправки и различные соусы. Самые жирные и вредные, несомненно, майонезы и соусы, приготовленные на их основе. В этом случае не лишним будет вспомнить о прекрасной альтернативе — кетчупах и соусах на их основе, хрене, горчице и уксусе (помимо столового уксуса и уксусной кислоты, существует огромный выбор натуральных уксусов, таких как яблочный, винный, бальзамический и т. д.).
И не стоит забывать о замечательной заправке — растительном масле, особенно оливковом.
Аминокислоты
Аминокислоты — это своего рода «кирпичики», из которых в организме синтезируются белки. Количество производства того или иного белка зависит от образа жизни человека. Например, спортсмену необходимо нарастить мышечную массу и он занимается силовыми упражнениями, а в это время аминокислоты синтезируют нужный белок.
Всего насчитывается 20 видов аминокислот, наиболее важными из которых являются незаменимые или частично заменимые — 10.
Незаменимые аминокислоты не синтезируются в организме, они поступают вместе с пищей. Даже временная нехватка одной из них может негативно отразиться на здоровье. В отличие от них, заменимые кислоты синтезируются в человеческом организме.
Полное усвоение белка и его последующий синтез напрямую связаны со сбалансированным поступлением аминокислот в организм.
Сведения о том, сколько аминокислот содержится в важнейших продуктах, приводятся в табл. 5.2.
Таблица 5.2. Содержание незаменимых аминокислот в важнейших продуктах (на 100 г продукта)
| Наименование аминокислоты |
Отличительное количество |
Содержание в дневном рационе, г |
Яйца |
Молоко |
Говядина |
Треска |
Нежирный творог |
| Триптофан |
1,0 |
1,0 |
0,2 |
0,05 |
0,2 |
0,16 |
0,2 |
| Лейцин |
4,0–7,0 |
5,0–8,0 |
1,1 |
0,34 |
1,4 |
1,2 |
1,6 |
| Изолейцин |
2,9–4,0 |
3,0–4,0 |
0,8 |
0,22 |
0,9 |
0,8 |
1,0 |
| Валин |
3,2–4,2 |
3,0–4,0 |
0,9 |
0,24 |
0,97 |
0,9 |
1,2 |
| Треонин |
2,0–2,7 |
2,0–3,0 |
0,6 |
0,16 |
0,8 |
0,7 |
0,7 |
| Лизин |
3,2–4,8 |
3,0–4,0 |
0,6 |
0,3 |
1,5 |
1,5 |
1,3 |
| Серосодержащие (в сумме) |
— |
4,0–5,0 |
0,7 |
0,11 |
0,65 |
0,7 |
0,6 |
| Метионин |
2,2–3,5 |
2,5–3,0 |
0,4 |
0,09 |
0,4 |
0,5 |
0,5 |
| Фенилаланин |
2,0–4,0 |
2,5–3,0 |
0,7 |
0,17 |
0,7 |
0,6 |
0,9 |
| Гистидин |
1,5 |
2,0 |
0,3 |
0,09 |
0,6 |
— |
0,5 |
