Однако если сытный обед состоит из продуктов с низким гликемическим индексом, ничего подобного не произойдет. И совсем не обязательно себя ограничивать: всего лишь надо заменить картофельное пюре (ГИ 90) гречневой кашей (ГИ 50), а кофе со свежими круассанами (ГИ 95) — десертом из шербета (ГИ 50) или фруктовым салатом со взбитыми сливками (ГИ 55).
Тем не менее гликемический индекс не панацея. Например, ГИ «M&M’s» достаточно низок — всего 46, однако это вовсе не значит, что шоколадное драже идеально подходит для диеты, направленной на похудение.
Хочу поделиться двумя маленькими секретами.
— Если продукты, богатые углеводами, употреблять в горячем виде, их ГИ будет существенно выше, чем у тех же продуктов, только холодных.
— Если углеводсодержащий продукт употреблять вместе с белками, то его гликемический индекс станет гораздо ниже.
Иными словами, если вы съедите миску горячего картофеля с куском жирного мяса, то углеводы будут поступать в кровь в два-три раза медленнее. Но и в таком сочетании не стоит злоупотреблять картофелем: его высокий ГИ все равно даст о себе знать.
Кроме того, существует возможность улучшить усвоение углеводов с высоким ГИ. Для этого необходимо соблюдать несколько нехитрых правил.
— Если очень хочется съесть продукт с высоким ГИ, делайте это после активных физических занятий. В этот момент организм нуждается в энергии, основным источником которой являются углеводы, поэтому усваиваться они будут гораздо лучше, чем в период обычной активности.
— Лучше всего углеводы с высоким ГИ усваиваются утром, после пробуждения, когда запасы гликогена в печени и мышцах минимальны.
— Ешьте чаще, но мелкими порциями. Скажем, не четыре-пять раз в день, а шесть-семь. Тогда уровень глюкозы в крови будет повышаться медленно, а не стремительными скачками. А если к тому же ваш рацион будет состоять из продуктов с низким ГИ, таких как овсянка, йогурт и грейпфрут, творог и яблоко, эффект усилится. Чувство голода вернется к вам нескоро, и за следующей трапезой у вас не возникнет потребности немедленно набить желудок.
Альфа и омега
Можно сколько угодно читать теоретические выкладки, соблюдать режим питания и прибегать к разнообразным хитростям — без таблицы, в которой приводятся гликемические индексы продуктов питания, все сказанное выше не будет иметь смысла (табл. 4.1).
ВНИМАНИЕ
Гликемический индекс указывается только для продуктов, в составе которых есть углеводы, легкие или сложные. В мясе, рыбе и птице углеводы отсутствуют, поэтому о присвоении гликемического индекса таким продуктам не может быть и речи. Помните об этом!
Таблица 4.1. Гликемические индексы продуктов питания по Монтиньяку
| Наименование продукта |
Индекс |
| Пиво |
110 |
| Финики |
103 |
| Глюкоза |
100 |
| Брюква |
99 |
| Пастернак |
97 |
| Булочки французские |
95 |
| Картофель печеный |
95 |
| Рисовая мука |
95 |
| Лапша рисовая |
92 |
| Абрикосы консервированные |
91 |
| Кактусовый джем |
91 |
| Картофельное пюре |
90 |
| Мед |
90 |
| Рисовая каша быстрого приготовления |
90 |
| Кукурузные хлопья |
85 |
| Морковь отварная |
85 |
| Поп-корн |
85 |
| Хлеб белый |
85 |
| Хлеб рисовый |
85 |
| Картофельное пюре быстрого приготовления |
83 |
| Бобы кормовые |
80 |
| Картофельные чипсы |
80 |
| Крекеры |
80 |
| Мюсли с орехами и изюмом |
80 |
| Тапиока |
80 |
| Вафли несладкие |
76 |
| Пончики |
76 |
| Арбуз |
75 |
| Кабачки |
75 |
| Тыква |
75 |
| Хлеб длинный французский |
75 |
| Сухари молотые для панировки |
74 |
| Бублик пшеничный |
72 |
| Пшено |
71 |
| Картофель вареный |
70 |
| «Кока-кола», «Фанта», «Спрайт» |
70 |
| Крахмал картофельный, кукурузный |
70 |
| Кукуруза вареная |
70 |
| Мармелад, джем с сахаром |
70 |
| «Марс», «Сникерс» (батончики) |
70 |
| Пельмени, равиоли |
70 |
| Репа |
70 |
| Рис белый, обработанный паром |
70 |
| Сахароза |
70 |
| Фруктовые чипсы в сахаре |
70 |
| Шоколад молочный |
70 |
| Лепешки пресные |
69 |
| Мука пшеничная |
69 |
| Круассан |
67 |
| Ананас |
66 |
| Крем с добавлением пшеничной муки |
66 |
| Мюсли швейцарские |
66 |
| Каша овсяная быстрорастворимая |
66 |
| Суп-пюре из сухого зеленого гороха |
66 |
| Бананы |
65 |
| Дыня |
65 |
| Картофель, варенный в мундире |
65 |
| Консервированные овощи |
65 |
| Кус-кус |
65 |
| Манная крупа |
65 |
| Песочные корзиночки с фруктами |
65 |
| Сок апельсиновый готовый |
65 |
| Хлеб черный |
65 |
| Изюм |
64 |
| Макароны с сыром |
64 |
| Печенье песочное |
64 |
| Свекла |
64 |
| Суп-пюре из черных бобов |
64 |
| Бисквит |
63 |
| Зерна пшеничные проращенные |
63 |
| Оладьи из пшеничной муки |
62 |
| «Твикс» |
62 |
| Булочки для гамбургеров |
61 |
| Пицца с помидорами и сыром |
60 |
| Рис белый |
60 |
| Суп-пюре из желтого гороха |
60 |
| Кукуруза сладкая консервированная |
59 |
| Пирожки |
59 |
| Папайя |
58 |
| Пита арабская |
57 |
| Рис дикий |
57 |
| Мант |
55 |
| Печенье овсяное |
55 |
| Печенье сдобное |
55 |
| Салат фруктовый с взбитыми сливками |
55 |
| Таро |
54 |
| Хлопья зародышевые |
53 |
| Йогурт сладкий |
52 |
| Мороженое |
52 |
| Сует томатный |
52 |
| Отруби |
51 |
| Гречка |
50 |
| Картофель сладкий (батат) |
50 |
| Киви |
50 |
| Рис коричневый |
50 |
| Спагетти, макароны |
50 |
| Тортеллини с сыром |
50 |
| Хлеб, блины из гречневой муки |
50 |
| Шербет |
50 |
| Овсяная каша |
49 |
| Амилоза |
48 |
| Булгур |
48 |
| Горошек зеленый консервированным |
48 |
| Сок виноградный без сахара |
48 |
| Сок грейпфрутовый без сахара |
48 |
| Хлеб фруктовый |
47 |
| Лактоза |
46 |
| «M&M’s* |
46 |
| Сок ананасовый без сахара |
46 |
| Хлеб с отрубями |
45 |
| Груши консервированные |
44 |
| Суп-пюре чечевичный |
44 |
| Фасоль цветная |
42 |
| Горошек турецкий консервированный |
41 |
| Виноград |
40 |
| Горошек зеленый свежий |
40 |
| Мамалыга (каша из кукурузной муки) |
40 |
| Сок апельсиновый свеже-отжатый без сахара |
40 |
| Сок яблочный без сахара |
40 |
| Фасоль белая |
40 |
| Хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной |
40 |
| Хлеб тыквенный |
40 |
| Рыбные палочки |
38 |
| Спагетти из муки грубого помола |
38 |
| Суп-похлебка из лимской фасоли |
36 |
| Апельсины |
35 |
| Вермишель китайская |
35 |
| Горох зеленый сухой |
35 |
| Инжир |
35 |
| Йогурт натуральный |
35 |
| Йогурт обезжиренный |
35 |
| Киноа |
35 |
| Курага |
35 |
| Маис |
35 |
| Морковь сырая |
35 |
| Мороженое из соевого молока |
35 |
| Груши |
33 |
| Зерна ржаные проращенные |
34 |
| Молоко шоколадное |
34 |
| Арахисовое масло |
32 |
| Клубника |
32 |
| Молоко цельное |
32 |
| Фасоль лимская |
32 |
| Бананы зеленые |
30 |
| Бобы черные |
30 |
| Горошек турецкий |
30 |
| Мармелад ягодный без сахара, джем бей сахара |
30 |
| Молоко, 2 % жирности |
30 |
| Молоко соевое |
30 |
| Персики |
30 |
| Яблоки |
30 |
| Сосиски |
28 |
| Молоко снятое |
27 |
| Чечевица красная |
25 |
| Вишня |
22 |
| Горох желтый дробленый |
22 |
| Грейпфруты |
22 |
| Перловка |
22 |
| Сливы |
22 |
| Бобы соевые консервированные |
22 |
| Чечевица зеленая |
22 |
| Шоколад черный (70 % какао) |
22 |
| Абрикосы свежие |
20 |
| Арахис |
20 |
| Бобы соевые сухие |
20 |
| Фруктоза |
20 |
| Рисовые отруби |
19 |
| Орехи грецкие |
15 |
| Баклажаны |
10 |
| Брокколи |
10 |
| Грибы |
10 |
| Зеленый перец |
10 |
| Кактус мексиканский |
10 |
| Капуста |
10 |
| Лук |
10 |
| Помидоры |
10 |
| Салат листовой |
10 |
| Салат-латук |
10 |
| Чеснок |
10 |
| Семечки подсолнуха |
8 |
Как перехитрить гликемический индекс
Способ приготовления продукта может изменить гликемический индекс как в большую, так и в меньшую сторону. Разогрейте картофель — и гликемический индекс снизится. У того же картофеля, только холодного, гликемический индекс будет выше.
