Осанка при подтягивании: исправление позднего подтягивания
Сильные мышцы задней поверхности бедра играют важнейшую роль при подтягивании. Вы можете использовать многочисленные силовые и другие упражнения с утяжелителями на лодыжки, с эластичными лентами, на силовых тренажерах или с сопротивлением партнера. Вам нужно одновременно развивать восприятие правильного подтягивания стопы и укреплять мышцы, выполняющие это подтягивание, – мышцы задней поверхности бедра. Многие любители бега имеют очень слабые мышцы задней поверхности бедра и плохо ощущают или совершенно не чувствуют, что значит подтягивать стопу.
Исправление позднего подтягивания с резиновыми жгутами
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Привяжите к одной лодыжке эспандер и закрепите его на чем-нибудь сзади.
2. Встаньте в стойку упругости.
3. Держа торс прямо, приведите пятку к ягодице, не двигая бедро, на выдохе – бедро рабочей ноги должно быть параллельно бедру опорной; не выгибайте спину.
4. Вдохните, возвращаясь в исходную позицию, и повторите еще раз.
5. Поменяйте ноги.
Вариант с утяжелителями на лодыжки:
Исправление позднего подтягивания с утяжелителями
1. Закрепите утяжелитель удобно на правой лодыжке.
2. Обопритесь обеими руками о стену или стул.
3. Держа корпус прямо, поднимите правую стопу на выдохе, подтягивая пятку к ягодице.
4. Задержите это положение, затем медленно опустите ногу на пол на вдохе.
5. Повторите.
6. Поменяйте ноги.
7. Сократите свою опору до одной руки, в конечном итоге переходите на выполнение упражнения без опоры, как показано.
Смена опоры: исправление медленного перехода в фазу полета
1. Закрепите утяжелители на обеих лодыжках. Встаньте в позу бега на левую ногу.
2. Подтяните левую ногу под таз. Эта стопа должна оторваться от земли до того, как опустится другая стопа.
3. Дайте правой стопе свободно опуститься на землю без мышечных усилий.
4. Приземлитесь на переднюю часть правой стопы в идеальной позе.
5. Повторите то же самое с правой ногой, подтягивая ее под таз, перенося вес тела и приземляясь на левую ногу в идеальной позе бега.
Исправление подтягивания с утяжелителями
Туловище: исправление нестабильного корпуса
Один из простейших способов проверить стабильность вашего корпуса – пробежаться с вытянутыми вперед на уровне плеч руками. Ладони при этом направлены друг к другу, пальцы переплетены.
Исправление нестабильного корпуса
Дальнейшее развитие навыка самостоятельных тренировок
Вы тренируетесь и думаете, как элитный спортсмен (или увлеченный бегун, нацеленный на совершенствование, в зависимости от вашего собственного настроя). Вы снимали на видео и анализировали свою беговую технику и развивали свое восприятие, а затем применяли эти знания на практике в беге, создавая творческую атмосферу соединения восприятия и практики. Теперь вы также имеете набор корректирующих упражнений, чтобы перейти на следующий уровень тренировок по Позному методу. Во время выполнения круговых тренировок по бегу, описанных в следующей главе, вы будете записывать на видео и анализировать свой беговой стиль не реже одного раза в три недели. Помните, что, пока вы исправляете одни ошибки, могут подкрасться другие, поэтому вам нужно уделять пристальное внимание каждой детали своего бегового шага, применяя по мере необходимости эти корректирующие упражнения.
Круговая тренировка по бегу
Переход на новый уровень
Следующий этап программы построен на уже пройденных вами десяти уроках позного бега, анализе видеозаписей и коррективных упражнениях, которыми вы занимались в предыдущих главах. Этот этап состоит из девятинедельного календаря тренировок, которые помогут вам перейти к бегу на более длинные дистанции с правильной техникой Позного метода – будь то пять километров или ультрамарафон. Хотя описание этого этапа программы заняло меньше всего места в книге, круговая тренировка по бегу станет самой длинной частью программы. Не спешите с ней.
А теперь поговорим о повышении уровня вашего силового комплекса.
Новый план силовых тренировок
Помните, в первой части я предупреждал вас о том, что более сложные вариации силового комплекса будут представлены позже? Это время настало. Если вы правильно выполняли те упражнения во время прохождения всех уроков, теперь готовы ко второму уровню силового комплекса. Отныне применяйте в своей круговой тренировке следующие варианты.
Поднятие таза с поднятой ногой из упора сидя
1. Сядьте на пол, обопритесь руками сзади ровно под плечами (ладони вниз, пальцы направлены от стоп), ноги вытянуты вперед.
2. Поднимите выпрямленную левую ногу примерно на 50 сантиметров от пола.
3. Поднимите таз как можно выше, удерживая вес тела на руках и правой пятке.
4. Вернитесь в исходную позицию и повторите 10 раз.
5. Повторите на другой ноге.
Поднятие таза с поднятой ногой из упора сидя
Поднятие таза с поднятой ногой из упора лежа
1. Примите позу планки, бедра на одном уровне с телом, пальцы ног подогнуты. Правую ногу оторвите от пола на 15–20 сантиметров.
2. Поднимите таз вверх (как поза собаки мордой вниз в йоге). Вытяните правую ногу прямо, продолжая линию бедра (от правой лодыжки до правого уха). Теперь вы используете только одну ногу для опоры. Держите бедра на этом уровне, не давайте им раскачиваться.
3. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение десять раз.
