Займитесь своим телом
Забота о собственном теле совершенно необходима, если вы хотите хорошо себя чувствовать физически и иметь достаточно сил для свершений. Для этого нужно, по меньшей мере, нормально питаться, получать необходимую физическую нагрузку и отдыхать. Как у вас обстоят с этим дела?
Придерживаетесь ли вы здорового полноценного питания? Еще недавно для положительного ответа на этот вопрос достаточно было придерживаться сбалансированного рациона с большим количеством фруктов и овощей и умеренным содержанием белков и углеводов. Сегодня же вы должны быть убеждены, что ваша пища не утратила своих полезных свойств в результате термической обработки, слишком длительного хранения или транспортировки. Сравните фрукты, привезенные с другого конца земного шара, с теми, что растут в вашем собственном саду. Самое правильное – есть более свежие продукты местных производителей, не отравленные пестицидами. Могу рекомендовать книги Йена Марбера (компания The Food Doctor) и Патрика Холфорда (Institute for Optimum Nutrition) – вы не только узнаете больше о базовых принципах здорового питания, но и научитесь с его помощью лечить определенные болезненные состояния и управлять своим настроением.
Получает ли ваше тело регулярную физическую нагрузку? Физическая культура, помимо того, что держит вас в форме и в тонусе, еще и улучшает общее самочувствие и в зародыше душит стрессы. Во время занятий спортом вырабатываются «гормоны радости» – эндорфины, а необходимость сосредоточиться на том, чем вы заняты в настоящий момент (иначе запросто можно свалиться с велосипеда!), заставляет отключиться от проблем и огорчений. В результате вы чувствуете себя более свободным и счастливым. В былые времена физическая активность была неотъемлемой частью повседневной жизни, поскольку человеку очень многое приходилось делать вручную. В современном обществе людям очень многих профессий приходится целыми днями сидеть на стуле. Если это относится и к вам, тем более важно регулярно тренироваться, особенно с возрастом, чтобы ваши кости и мышцы сохраняли жизнеспособность, им нужно давать нагрузку.
Находите ли вы время «перезарядить аккумуляторы»? Без нормального сна невозможно восполнять энергозатраты. Взрослому человеку требуется от 7 до 8,5 часов непрерывного ночного сна. И это должен быть полноценный сон, после которого вы просыпаетесь отдохнувшими и полными сил. От недосыпа мы становимся раздражительными и угнетенными, хуже соображаем. Если у вас проблемы со сном, с ними поможет справиться удачно составленный ритуал отхода ко сну. Попробуйте понежиться в ванне, послушать успокаивающую музыку или проделать дыхательные упражнения. Ваша задача – отключиться от суеты минувшего дня, а также дать мозгу и телу команду: «Пора спать!» Мне нравится перед сном читать что-нибудь вдохновляющее. Обычно я незаметно соскальзываю в сон, причем с позитивным настроением. Если принять во внимание, что последняя мысль перед засыпанием оказывает влияние на наш разум в первые четыре часа сна, хорошо, если это будет вдохновляющая мысль.
Если вам нужны еще советы по формированию здоровых привычек, рекомендую замечательную книгу Джона Уайтмена «Потрясающее самочувствие за девять дней» (9 Days to Feel Fantastic). Джон предлагает очень простой метод, но этот метод прекрасно справляется со своей задачей – помогает вам изменить свою повседневную жизнь, каждый день приобретая одну полезную привычку.
Работа ума
Между состоянием ума и состоянием тела существует прочная взаимосвязь, и многое из того, о чем мы говорили ранее, влияет и на внутреннее самоощущение. Например, физические упражнения помогают справиться с упадком сил и дурным настроением (помните о «гормонах радости»?), здоровое питание становится полноценным «топливом» для мозга, а от качества сна зависит ваша способность к сосредоточению внимания. В этом разделе книги мы поговорим о том, что еще помогает сохранять положительный настрой.
Внимательно следите за «пищей» для своего ума. Постоянно подвергать себя воздействию негативной информации и общению с тяжелыми по характеру людьми попросту вредно. Разумеется, если вы поддерживаете здоровый мысленный настрой, это ослабит разрушительное воздействие любого источника негатива, но незачем проверять это на собственном опыте, чтобы понять – непрерывное давление угнетающих новостей, дурных людей или критики постепенно подрывает жизненные силы. Так зачем допускать подобное? Максимально обезопасьте себя и, насколько возможно, избегайте любых разрушительных воздействий такого рода. Исследование Джеймса Фоулера и Николаса Кристакиса
[2]
, которое они проводили на протяжении 20 лет, показало: то, насколько счастливым ощущает себя человек, зависит в том числе и от настроения людей, с которыми он контактирует в своем социальном окружении. Есть и другие исследования, доказывающие, что эмоции заразительны, – если в университетском общежитии вам достался депрессивный сосед, то со временем вы и сами впадете в уныние.
Научитесь освобождать ум и расчищать в нем место для созидательных мыслей. Если разум постоянно что-то переваривает, он не только переутомляется, но и перестает воспринимать новую информацию. Помните, что Эйнштейн считал признаком умопомешательства? Повторять одно и то же действие, ожидая получения каких-то других результатов. Если несмолкаемая трескотня мыслей не оставляет у вас в голове места ни для чего нового, вам будет сложно взглянуть на проблему под иным углом, обрести иное видение ситуации. Предположим, вы волнуетесь из-за выступления, которое предстоит вам завтра на службе. Вы стараетесь подготовиться, но не можете справиться с тревогой. Кажется, что ум мечется по замкнутому кругу мрачных предчувствий и воображаемых страхов – как тут спокойно оценить ситуацию и найти способ справиться с трудностями. Выход прост: остановить этот бессмысленный бег и расслабиться. Но как этого добиться, если вы испуганы и подавлены? В конкретной ситуации можно применить один из методов релаксации, например, проделать упражнение на глубокое дыхание (см. далее). Но для более стабильных и комплексных перемен к лучшему, возможно, следует освоить медитацию.
Медитация эффективна, потому что помогает сосредоточиться на текущем моменте. Идея такова. Поскольку вы не в силах изменить прошлое и не можете управлять будущим, то и концентрироваться на том или другом – значит загонять самого себя в стрессовое состояние. Пережевывая прошлое, мы культивируем чувство обиды, вины или стыда, а без конца забегая мыслью в будущее, проникаемся беспокойством и озабоченностью. Медитация учит контролировать разум и мысли, привязывая их к текущему моменту. Овладев этим приемом, вы не позволите своему разуму угодить в порочный круг бесплодных размышлений и задавите стресс в зародыше (последствия стресса менее тяжелы, если вы вовремя его заметили и не дали ему развиться до неуправляемого состояния).
Простое дыхательное упражнение
Попробуйте очистить ум с помощью следующего упражнения. Найдите место, где вас не побеспокоят. Сядьте, упираясь спиной в спинку стула и обеими ступнями в пол (не ложитесь, можете уснуть). Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании: вдох, выдох, вдох, выдох (можете проговаривать эти слова). Если на ум придет какая-то мысль, просто отметьте этот факт – не пытайтесь ее отогнать, пусть уйдет сама – и снова переключите все внимание на дыхание (вдох, выдох). Продолжайте 10 минут. Не смотрите на часы; если не доверяете своему внутреннему чувству времени, поставьте таймер. Выполняйте это упражнение перед визуализацией своего видения утром и вечером, чтобы расслабиться и освободить ум. Оно поможет вам и в том случае, если вы выбиты из колеи, чем-то угнетены или раздражены. Просто сядьте неподвижно, закройте глаза и подышите.
