1. Это правда? (Эта негативная мысль истинна?)
2. Могу ли я точно утверждать, что это так?
3. Как я реагирую, рассуждая таким (негативным) образом?
4. Как бы я чувствовал себя, если бы так не думал?
После того как вы ответите на четыре вопроса, возьмите первоначальную мысль и переверните ее — сформулируйте прямо противоположное суждение и спросите себя: возможен ли такой вариант и не более ли он вероятен, чем тот, что вызывает страдания? А затем «примерьте» эту новую мысль «на себя» (как она на вас влияет?). Если здесь вовлечен другой человек, тогда «примерьте» новое умозаключение и на него.
Я проделывал такую работу над своими мыслями, и это помогло мне пережить очень болезненный период жизни, настоящее горе. Когда я применял эту технику, мне немедленно становилось лучше. Я чувствовал себя более расслабленным, меньше тревожился и был честен с собой, разбирая свои переживания и размышления. Я взял на вооружение эти четыре вопроса и использую их в своей врачебной практике, а также в беседах с друзьями и близкими. Вот несколько примеров того, как подобные вопросы помогают разобраться с негативными мыслями, мешающими полноценно жить.
Работа над потерей веса
Джина надеялась потерять 10 кг ко дню свадьбы, поэтому она села на диету за три месяца до знаменательной даты. После первых двух недель она немного похудела и чувствовала себя прекрасно. Однако еще через неделю встала на весы и увидела, что набрала полкило, хотя выполняла все предписания. Она подумала: «Я не смогу похудеть за то время, которое осталось до свадьбы». Ниже вы увидите, как она поработала с этой мыслью.
Негативная мысль: «Я не смогу похудеть за то время, которое осталось до свадьбы».
Вопрос № 1: Действительно ли, что вы не сможете похудеть за то время, которое осталось до свадьбы?
«Да», — ответила она.
Вопрос № 2: Вы абсолютно уверены, что вы не потеряете вес за этот период?
Сначала она сказала «да», но потом добавила: «Возможно, сброшу… Я теряла вес в первые две недели. Возможно, это только временное явление, и я продолжу худеть на следующей неделе».
Вопрос № 3: Как вы себя чувствуете, когда думаете, что вес невозможно потерять за это время?
«Я чувствую разочарование, чувствую себя неудачницей! Боюсь, что буду толстой на свадьбе, и беспокоюсь, что люди решат, что я некрасивая невеста».
Вопрос № 4: Как бы вы себя чувствовали без мысли «Я не смогу похудеть за то время, что осталось до моей свадьбы»?
Она задумалась на мгновение, потом сказала: «Я была бы просто счастлива, что выхожу замуж!»
Переворот: Какую мысль можно было бы противопоставить негативному предсказанию «Я смогу похудеть за то время, что осталось до моей свадьбы»?
Джина сказала: «Если я буду следовать диете, то похудею до свадьбы». Она почувствовала новые силы для того, чтобы продолжать контролировать питание, — вместо того, чтобы бросить диету.
Работа над внешним видом
Негативная мысль: «Мне больше 50 лет, и, чтобы предотвратить морщины, нельзя ничего сделать».
Вопрос № 1: Правда ли, что вы ничего не можете сделать?
«Да, у меня уже есть морщины»
Вопрос № 2: Вы точно знаете, что после 50 невозможно предотвратить появление новых морщин?
«Нет. У меня уже есть морщины, но новые морщины, наверно, можно предотвратить».
Вопрос № 3: Как вы себя чувствуете, когда думаете о том, что ничего не в силах сделать?
«Я чувствую себя стареющей и непривлекательной. Мне от этого грустно».
Вопрос № 4: Как бы вы себя чувствовали без этой мысли? «Я чувствовала бы, что могу лучше контролировать то, как я выгляжу».
Переворот: «Я могу предотвратить дальнейшее появление морщин».
Теперь развейте эту мысль. «Я могу бросить курить, попытаться больше спать и начать использовать солнцезащитный крем. Это должно помочь!»
Работа над зависимостью от сладкого
Негативная мысль: «Я не могу ни дня прожить без шоколада!»
Вопрос № 1: Это правда?
«Да».
Вопрос № 2: Вы уверены, что это действительно так? Вы бы умерли, если бы один день не ели шоколад?
«Нет, конечно, я бы не умер».
Вопрос № 3: Как вы себя чувствуете, придерживаясь этого негативного убеждения?
«Ужасно. Я знаю, что поедание шоколада влияет на мой вес, и я ненавижу свое жирное тело».
Вопрос № 4: Кем бы я был без этого убеждения?
«Я чувствовал бы себя гораздо лучше, поскольку мог бы регулировать вес, а это повысило бы мою самооценку».
Переворот: «Я вполне могу один день продержаться без шоколада».
Работа со здоровьем
Негативная мысль: «У моего отца был сердечный удар в 60 лет, так что меня ждет то же самое».
Вопрос № 1: Это правда?
«Да, это наследственное».
Вопрос № 2: Вы уверены, что это действительно так? «Нет, не уверен. Мой отец еще курил, никогда не занимался спортом и не ходил к докторам. Я не курю, и если я буду двигаться, правильно питаться и следить за уровнем холестерина, то, возможно, предотвращу или, по крайней мере, отодвину сердечные заболевания».
Вопрос № 3: Как вы себя чувствуете, придерживаясь этого негативного убеждения?
«Напряженно и испуганно».
Вопрос № 4: Как бы вы себя чувствовали без этой навязчивой мысли?
«Я бы меньше переживал и, возможно, стал бы лучше спать».
Переворот: «Я не знаю, будет ли у меня сердечный удар». Эта мысль ближе к истине, чем первоначальная? «Да!» Если переворот ничего не дает и первоначальная мысль действительно правдива, тогда либо смиритесь с ней, либо начните что-то делать. Цель — не обманывать самого себя, быть честным с собой.
Работа с памятью
Негативная мысль: «Моя память ужасна. Я уверен, что у меня развивается болезнь Альцгеймера».
Вопрос № 1: Действительно ли ваша память так плоха? «Да».
Вопрос № 2: Вы абсолютно уверены в том, что это утверждение истинно на 100 %?
«Нет, я помню большинство вещей, но мне кажется, что я теперь стал забывать что-то чаще. Правда, я недавно пережил сильный стресс, что могло сказаться на памяти».
Вопрос № 3: Как вы себя чувствуете, когда следуете за этой негативной мыслью?
