3. Учитесь делегировать
У многих людей расписание жизни составлено так плотно, что некогда перевести дух. Из одного дела они сразу бросаются в другое: работа, учеба, семейные обязательства накладываются друг на друга. В современном обществе занятость стала своего рода знаком отличия и хорошим тоном. Спросите любого о планах на день, и вы услышите, как эти люди невероятно заняты. «Я заканчиваю проект для работы, готовлюсь к приему гостей, шью детям костюмы на школьный маскарад, работаю добровольцем в церкви и участвую в заседании книжного клуба». Уф! Даже перечисление вызывает усталость. Внимание, важные новости! Вы не обязаны участвовать во всем, что попадается вам в жизни. Есть два важнейших жизненных навыка — это умение делегировать ответственность и искусство говорить «нет». Часто, чтобы угодить другим, мы соглашаемся на предложение, не проверив, как оно вписывается в наши собственные планы. Многие из нас говорят «да», даже не пропустив информацию через лобную кору. В то время как правильной первой реакцией должно быть: «Дайте мне подумать». После этого можно не торопясь обдумать просьбу, чтобы понять, соответствует ли она вашему графику, желаниям и целям. Когда у вас набирается слишком много дел, делегируйте их другим или отменяйте.
4. Будьте благодарны
Если вы хотите, чтобы ваш мозг работал лучше, будьте благодарны за позитивные моменты своей жизни. Психолог Ноэль Нельсон и я провели исследование благодарности и признательности. Ноэль работала над книгой под названием «Власть признательности», и мы дважды сканировали ее мозг. В первый раз мы делали скан, после того, как она 30 минут размышляла о вещах, за которые она благодарна (рис. 11. 2). После «медитации благодарности» ее мозг выглядел очень здоровым. Через несколько дней мы сделали второй снимок, когда она сосредоточилась на главных страхах в своей жизни (рис. 11. 3). Один из ее страхов: что произойдет, если ее собака вдруг заболеет и Ноэль не сможет работать. У нее была последовательность пугающих мыслей: «Если моя собака заболеет, я не смогу пойти на работу, потому что придется остаться дома; а если я буду долго сидеть с больной собакой, я потеряю работу; если я потеряю работу, мне не хватит денег на оплату услуг ветеринара; собака умрет, я буду подавлена, от расстройства я не смогу вернуться к работе, не смогу платить за дом и стану бездомной». Я просмотрел скан ее мозга после таких размышлений. Ее напуганный мозг выглядел иначе, чем после благодарности (рис. 11. 4, 11. 5): мозжечок почти полностью перестал работать (мозжечок участвует в физической координации и, согласно одному новому исследованию, также помогает скорости обработки информации и определяет, насколько быстро мы интегрируем новую информацию). Когда снижается активность мозжечка, люди становятся неуклюжими и хуже находят решения проблем. Кроме того, страхи подавили височные доли Ноэль, особенно левую. Височные доли связаны с настроением, памятью и контролем. Проблемы в этой части мозга ассоциируют с некоторыми формами депрессии, а также мрачными мыслями, насилием и нарушениями памяти. На сканах мозга Ноэль после благодарных мыслей височные доли выглядели здоровыми. Когда она напугала себя, ее височные доли стали намного менее активными.
Отрицательное мышление плохо сказывается на мозге. А признательность буквально помогает создать мозг, за который вы будете благодарны.
Сосредоточение на хороших вещах сделает вас счастливее, независимо от реальных жизненных обстоятельств. Об этом говорится в отчете по десятилетнему исследованию доктора Мартина Селигмана — директора Центра позитивной психологии Университета Пенсильвании. Селигман продвигает захватывающую концепцию позитивной психологии, которая основана на той теории, что счастье не результат хороших генов, а может быть достигнуто усилиями. В книге «Подлинное счастье» он пишет, что ежедневное выражение благодарности является одним из ключей к увеличению количества радости, счастья и удовлетворения жизнью.
Вот простое упражнение на эту тему: каждый день записывайте пять вещей, за которые вы благодарны сегодняшнему дню. Сам процесс записывания помогает вам осознать их. По своему опыту скажу, что пациенты, которые выполняли это упражнение, реже нуждались в лечении антидепрессантами. Другие исследователи получили схожие результаты. Да и врачи, регулярно практикующие благодарность, чаще выносят правильные диагнозы пациентам.
Пять вещей, за которые я благодарен сегодня
1. __________________________________
2. __________________________________
3. __________________________________
4. __________________________________
5. __________________________________
5. Высыпайтесь
Важно спать достаточно, чтобы успешно бороться со стрессом (см. главу 10).
6. Тренируйтесь
Физическая активность — хорошая помощь в борьбе со стрессом (см. главу 5).
7. Мысленное согревание рук
Про эту технику я рассказывал в главе 8.
8. Практикуйте диафрагмальное дыхание
При дыхании кровь забирает кислород из легких и доносит до каждой клетки тела. На выдохе вы избавляетесь от ненужного углекислого газа. Когда в организме слишком много угле-кислого газа, это вызывает чувство дезориентации и паники… Клетки головного мозга особенно нуждаются в кислороде. При его недостатке в течение четырех минут они начинают умирать. Даже малейшие изменения в содержании кислорода могут сказаться на вашем самочувствии.
Управляемое диафрагмальное дыхание имеет несколько достоинств. Оно успокаивает базальные ганглии (которые заведуют беспокойством), помогает работе мозга, расслабляет мышцы, согревает руки и регулирует сердечный ритм. Вот как выполнять его.
На вдохе расширьте живот (при этом легкие расширяются книзу, и количество поступившего внутрь кислорода увеличивается). На выдохе живот втягивается назад (и выталкивает воздух из легких). Это, в свою очередь, сделает следующий вдох более глубоким. Продолжайте дышать животом и почувствуйте, как уходит напряжение.
Диафрагмальные дыхательные упражнения
Попробуйте выполнить эти простые упражнения, чтобы удостовериться, что вы дышите достаточно глубоко.
— Лягте на спину и положите на живот небольшую книгу. На вдохе книга должна подняться, на выдохе опуститься.
— Вот другое упражнение для успокоения. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 4–5 секунд и медленно выдохните (выдыхайте в течение 6–8 секунд). Выполните максимально глубокий вдох, задержите дыхание на 4–5 секунд и снова медленно выдохните. Повторите упражнение около 10 раз, и вы наверняка почувствуете себя намного спокойнее.
