Ночью я просыпался ___ раз
В течение этих пробуждений я бодрствовал по ___ минуты
Ночью я вставал с кровати ___ раз
Вещи, которые нарушили мой сон: _________
(перечислите любые физические, умственные, эмоциональные или внешние факторы, которые оказали влияние на ваш сон)
Я спал в общей сложности ______ минуты
Я встал с постели этим утром в _____
После пробуждения я чувствовал себя ___ бодрым, ___ вялым, ___ измученным
(ответьте на следующие вопросы вечером)
В течение дня я заснул или дремал ___ раз
Во время дремоты я спал ___ минуты
Мое потребление кофеина составило ___ чашек в день
Лекарства для сна, которые я принимал ___________________
Чтобы легко заснуть и выспаться
Вот двенадцать способов погрузиться в мир снов и получить пользу от ночного отдыха. Помните, что мы все уникальны и то, что годится для одного, может не подойти другому. Ищите свои собственные методы.
1. Соблюдайте определенный режим сна: ложитесь спать в одно и то же время каждый вечер и просыпайтесь в одно и то же время по утрам, в том числе и по выходным. Вставайте утром в определенный час, независимо от проблем со сном предыдущей ночью.
2. Разработайте успокаивающие вечерние ритуалы, которые подготовят вас ко сну. Теплая ванна, медитация или массаж могут помочь вам расслабиться.
3. Некоторым людям нравится читать перед сном. Только пусть это будет не триллер.
4. Не ложитесь вздремнуть днем. Это одна из самых больших ошибок при бессоннице. Сон днем разрушает ночной цикл сна.
5. Звуковая терапия помогает умиротворению и убаюкивает. Попробуйте слушать звуки природы, спокойную музыку или даже просто шум вентилятора.
6. Выпейте стакан теплого молока с чайной ложкой натуральной ванили (только не ее химической имитации — ванилина) и несколькими каплями стевии (растительный подсластитель). Это увеличит количество серотонина в мозге и поможет уснуть.
7. Уберите из спальни компьютеры, видеоигры и сотовые телефоны и не пользуйтесь ими часа за два до сна.
8. Ужинайте не позже чем за 2–3 часа перед тем, как ложиться спать.
9. Регулярные тренировки очень полезны для нормализации сна, но не менее чем за 4 часа до отбоя.
10. Не пейте напитки с кофеином после обеда и вечером. Избегайте шоколада, никотина и алкоголя, особенно на ночь. Хотя алкоголь может первоначально усыплять вас, он нарушает сон.
11. Если вы просыпаетесь в середине ночи, воздержитесь от взгляда на часы. Проверка времени вызывает беспокойство.
12. Используйте постель и спальню только для сна или секса. Секс поднимает уровень гормонов, разминает мышцы и повышает ощущение благополучия. Если уснуть не удается, уйдите в другую комнату.
Натуральные снотворные
Лекарства от бессонницы могут воздействовать на настроение и память. Исследование 2007 года в журнале Sleep показало, что 81 % детей, которых показывали врачам из-за проблем со сном, получили рецепт на какой-то препарат. Я предпочитаю в своей практике начинать с другого: поощряю пациентов устранить кофеин, алкоголь и романы Стивена Кинга на ночь. Можно также попробовать естественные средства. Вот некоторые из них:
Гипноз. Работая интерном в армейском госпитале Уолтера Рида на 1200 коек, я часто имел дело с пациентами, которые не могли спать и просили таблетки. Легко понять, что в шумной больнице трудно выспаться. Я спрашивал пациентов, согласны ли они сначала попробовать гипноз, и почти все соглашались. Это работало. Я выписывал меньше снотворных, чем мои коллеги.
Гипноз — очень сильная техника. Я работал с одним ветераном, героем Второй мировой войны. Он помогал тайно вывозить евреев из нацистской Германии в безопасные страны. В старости он заболел болезнью Паркинсона и не мог спать ночами. Вместо снотворного я предложил ему гипноз, и он согласился. Когда я ввел его в транс, у него прекратился тремор, и он заснул. Я рассказал об этом на другой день невропатологу, тот посмотрел на меня как на идиота, но мы повторили опыт, и тремор снова прекратился. Невропатолог Баман Яббари и я написали научную статью об этом и даже сняли небольшой фильм. Та статья была одной из моих первых научных работ.
Шаг к действию
Прежде чем принимать снотворное, попробуйте наладить сон с помощью гипноза. Его эффективность и безопасность доказаны.
Гипноз может помочь даже людям с посттравматическим расстройством. В Израиле проводили исследование, в котором одной группе из 15 пациентов ежедневно давали снотворное средство, а вторая группа из 17 пациентов получала гипнотерапию дважды в неделю. Спустя две недели группа гипноза показала улучшение качества сна. Через месяц эти улучшения сохранились, что показывает долговременную пользу гипноза.
Во время моей интернатуры я сам испытывал проблемы с засыпанием. У меня были трудные пациенты, и случалось, что они умирали. Мне нелегко было справиться с такой непомерной ответственностью. Я беспокоился о пациентах и не мог уснуть. Тогда я стал заниматься самогипнозом. Я решил, что раз это работает на пациентах, то должно помочь и мне. Со временем я так хорошо научился, что могу заснуть за одну минуту. Я записал компакт-диск с гипнотизирующим текстом, который можно заказать через веб-сайт нашей клиники (www.amenclinics.com).
Терапия ярким светом. Терапия ярким светом помогает наладить сон людям, страдающим от сезонных расстройств. Мы видим много людей с подобной проблемой в нашей клинике в Такоме, Вашингтон. Это нарушение также очень распространено на Аляске и в Канаде, где в некоторых областях световой день длится зимой лишь несколько часов. Терапия ярким светом заключается в том, что человек полчаса сидит перед источником яркого света с той же длиной волны, что у солнечного света. Это помогает «перезагрузить» ритмы сна. По своему опыту я считаю, что светолечение лучше всего проводить утром.
Натуральные пищевые добавки. Когда депривация сна не облегчается другими методами, я предписываю естественные добавки, такие, как L-триптофан, 5-ГТФ, валериана, кава-кава, магний и мелатонин. Некоторые из них полезны при временной бессоннице, работе по сменам или перемещении в новый часовой пояс (см. Приложение 3).
Глава 11
Снимаем стресс
Почему отдохнувший мозг помогает иммунитету и красоте
Стресс — не что иное, как социально приемлемая форма психического расстройства.
