Шаг к действию
Чтобы уровень сахара в крови не менялся слишком резко, отдавайте предпочтение таким продуктам, как овсянка, фрукты, овощи, орехи, бобовые — то есть продуктам с низким гликемическим индексом, которые одновременно полезны для мозга.
Лишний вес. Как мы говорили в главе 3 («Регулируем вес»), лишний жир способствует воспалению, повышению содержания токсинов в организме, риску гипертонии и деменции. Вариабельность сердечного ритма у тучных людей также понижается. Регулируйте свой вес, чтобы помочь сердцу и мозгу.
Чрезмерное потребление алкоголя. Имеются некоторые данные о том, что небольшие количества алкоголя полезны для мозга и сердца. От одного бокала вина улучшается вариабельность сердечного ритма (но не от пива и ликеров). Проблему представляет большее количество алкоголя. Ежедневная выпивка приводит к уменьшению массы мозга, что влияет на способности к принятию решений, обучаемость, приводит к стрессам и болям в сердце. В захватывающем исследовании факультета здравоохранения Гарварда, которое изучало предотвратимые смертельные случаи, сказано: каждый год 90 тысяч смертельных случаев (на дорогах, от насилия, хронических болезней печени, рака, алкогольных заболеваний, инсультов, аритмий, гипертонии) происходят из-за чрезмерного потребления алкоголя. С другой стороны, по их данным, алкоголь предотвратил 26 тысяч смертельных исходов из-за его положительного эффекта на сердечное здоровье. Сравните эти две цифры. Итак, все же — чем меньше алкоголя, тем лучше.
Несбалансированные гормоны. Низкий уровень тестостерона у мужчин и пониженный эстроген у женщин связаны с уменьшением вариабельности сердечного ритма и заболеваниями сердца (см. главу 7, чтобы удостовериться, в норме ли гормоны).
Что поддерживает гармонию между мозгом и сердцем
Любовь и положительные эмоции. Хорошо известно, что постоянный гнев и отрицательные эмоции оказывают вредное воздействие на мозг и сердце, в то время как положительные эмоции могут улучшить вариабельность сердечного ритма, а также здоровье мозга и сердца в целом.
Сосредоточьтесь на том, что вы любите в своей жизни, и на тех, кто вокруг вас. Это сделает ваше сердце здоровее. Я видел много пациентов, которые говорили: «Я пессимист, зато никогда не разочаровываюсь». Мой ответ такой: «Вы никогда не разочаруетесь, но, вероятно, умрете раньше положенного».
Веселье. Добрый смех влияет на функции мозга, сердца и кровеносных сосудов. В уникальном исследовании сотрудники университета Мэриленда выяснили, что при просмотре забавных добрых фильмов (вроде «Кое-что о Мэри») у 19 из 20 человек увеличился приток крови к сердцу. И наоборот, жесткое кино (такое, как вводная сцена из «Спасти рядового Райана») ухудшило приток крови к сердцу у 14 из 20 человек. При стрессе кровоток ухудшается на 35 %, а от смеха улучшается на 22 %, что эквивалентно 15-20-минутной разминке в спортзале.
Способность кровеносных сосудов расшириться называется вазодилатацией и является признаком здорового сердца. Уменьшение притока крови к сердцу ограничивает возможности тела реагировать на физическое или эмоциональное напряжение, что ведет к росту вероятности сердечных приступов и инсультов. Исследования выяснили, что гормоны напряжения адреналин и кортизол подавляют иммунитет и сужают кровеносные сосуды. А вот при смехе вырабатываются эндорфины, которые противодействуют влиянию гормонов стресса и расширяют сосуды. Таким образом, смех может также повысить иммунитет и уменьшить воспаление.
Медитация и йога. Наше сердце бьется быстрее, когда мы вдыхаем, и медленнее, когда выдыхаем. Большинство методов медитации и йоги построено на медленных выдохах, которые помогают замедлить сердечный ритм и успокоить организм. Это замечательные техники для снятия тревожности и нормализации вариабельности сердечного ритма. Имеются научные доказательства эффективности медитации и йоги и того, что они снижают артериальное давление.
Один из моих пациентов, который участвовал в исследовании здоровья отставных игроков НФЛ, сказал, что его беспокоили проблемы с памятью. После спортивной карьеры он стал оратором, и было несколько моментов, когда во время речи в его голове вдруг наступала пустота. Я посоветовал ему перед выступлениями несколько раз медленно и плавно выдыхать, а если эпизод забывчивости повторится во время речи, то без паники сделать долгий медленный выдох. Волнение заставляет сердце биться быстрее, что влияет на общее состояние организма и мозга и приводит к временному выключению памяти. Позже он сказал, что эта техника ему очень помогла.
Шаг к действию
Контролируйте работу ума и сердца с помощью дыхательных упражнений.
Согревание рук. Существует удивительная техника биологической обратной связи, которая увеличивает вариабельность сердечного ритма и помогает расслабиться. Нужно представить, что вы мысленно согреваете руки. Для этого направьте все внимание на кисти рук, представляя себе теплые картинки: жаркий огонь или как будто вы держите в руках горячую кружку зеленого чая, ощущаете теплые руки любимого человека или лежите в ванне. Многие люди могут реально повышать температуру в кистях рук, расслабляя тело и мозг.
При стрессе кисти рук всегда холодеют, потому что кровь уходит к большим мышцам рук и ног, чтобы подготовить нас к возможной борьбе и бегству. Научившись мысленно согревать руки, вы научитесь включать парасимпатическую нервную систему, отвечающую за релаксацию. Есть множество исследований, которые сообщили о том, что мысленное согревание кистей рук помогает снизить высокое артериальное давление. В одном корейском исследовании изучали связь между техникой мысленного согревания рук и гипертензией. Оказалось, что эта техника помогает в среднем снизить систолическое давление на 20,6 мм рт. ст., а диастолическое на 14,4 мм рт. ст.
Гипноз. Как я писал выше в этой главе, гипноз может быть очень сильным инструментом помощи сердцу и мозгу. Когда я изучал гипноз в Калифорнийском университете под руководством доктора медицины Дональда Шейфра, я видел фильм о мастерах гипноза, применявших техники к себе. Один из мастеров гипноза, находясь в состоянии транса, прокалывал иглой вену на своей руке, затем вынимал иглу, и вена начинала кровоточить. Силой мысли он заставлял кровь остановиться, затем позволял ране снова начать кровоточить, потом опять останавливал кровь. Это был удивительный пример того, как мозг способен контролировать тело. Когда я работал интерном и мне надо было взять у пациентов с трудными венами кровь, я часто облегчал себе задачу, вводя их в легкий транс.
Способность регулировать эмоции. Умение контролировать мысли и чувства — ключевой навык в управлении настроением. Исследование из Бразилии полагает также, что это умение помогает улучшать вариабельность сердечного ритма. Когда вы позволяете мыслям хаотично роиться в мозге, это может привести к приступам паники, болям в груди, скачкам кровяного давления. В главе 13 мы рассмотрим техники, помогающие контролировать негативные мысли.
