10. Ежедневно принимайте поливитамины и рыбий жир
Большинство людей не съедают необходимого количества фруктов и овощей в день. Я годами пропагандирую прием поливитаминных добавок. Journal of the American Medical Association согласен с этим. Многие спорят с этим, считая, что, если питаться сбалансированно, добавки не нужны. Возможно, это так. Но сколько из нас правильно питается каждый день?
Кроме минерально-витаминных комплексов, я рекомендую ежедневный прием рыбьего жира. Это источник жирных кислот омега-3. Два самых изученных и полезных компонента рыбьего жира — эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК). Это жирные кислоты (ПНЖК) класса омега-3. Докозагексаеновая кислота — необходимый компонент клеточных мембран, и она особенно требуется мозгу и сетчатке глаз. Эта жирная кислота класса омега-3 важна для нормального развития мозга у зародышей и младенцев и для обслуживания работы мозга в течение жизни.
Предполагается, что ДГК служит основным фактором пластичности клеточных мембран головного мозга, а значит, играет существенную роль в том, как мы мыслим и чувствуем (см. Приложение 3).
11. Проверьте, нет ли у вас или ваших близких скрытой пищевой аллергии
Многие знают, что при пищевой аллергии может возникнуть крапивница, зуд, экзема, тошнота, диарея и, в серьезных случаях, шок и отек дыхательных путей. А может ли аллергия проявиться в эмоциональных, интеллектуальных и поведенческих проблемах? Вполне!
Эти типы реакций называют скрытыми пищевыми аллергиями. У моего пациента Марка были признаки беспокойства и депрессии. Он рассказал, что, съедая пищу с глутаминатом натрия, он каждый раз становился агрессивным. Чтобы проверить это, мы сделали два скана его мозга — один до еды и один после китайского обеда с большим количеством глутамината натрия. Сравнивая их, мы увидели разницу в работе левой височной доли, отвечающей за контроль поведения. Я посоветовал Марку либо избегать глутамината натрия, либо принимать специальные препараты, чтобы устранить проблему. К моему удивлению, он выбрал лекарство. Он объяснил, что, если еще раз сорвется, его жена подаст на развод, а с глутаминатом могут возникнуть проблемы, потому что «никогда не знаешь, куда его добавляют». Иногда он перечисляется на этикетках как натуральная вкусовая добавка или усилитель вкуса. Возможно, случай Марка — крайность, но случаи аллергии на глутаминат натрия, искусственные подсластители и пищевые красители встречаются чаще, чем нам кажется.
К распространенным пищевым аллергенам относятся: арахис, молоко, яйца, соя, рыба, моллюски, орехи и пшеница. На эти восемь продуктов приходится 90 % всех пищевых аллергических реакций. Кроме того, аллергия может возникнуть на другие зерновые (рожь, ячмень), а также на шоколад, чай, кофе, сахар, дрожжи, цитрусовые, свинину, говядину и помидоры.
Шаг к действию
Если вы подозреваете у себя пищевую аллергию или чувствительность, попробуйте жесткую элиминационную диету (устраните все подозреваемые продукты из рациона).
Физические признаки пищевой аллергии или чувствительности к продуктам — это темные круги под глазами, головная боль, мигрени, покраснение ушей, усталость, боль в суставах, хронический насморк или желудочно-кишечные проблемы. Скрытая пищевая аллергия может вызвать такие поведенческие расстройства, как агрессия, проблемы со сном, недостаток концентрации и изменения в речевом поведении (человек начинает неконтролируемо болтать или нечленораздельно произносить слова).
Когда врач подозревает пищевую аллергию, он может рекомендовать диету исключения. Сначала нужно исключить из питания все подозреваемые пищевые продукты сроком на одну неделю и более. Следовать этим диетам нелегко, потому что они очень жесткие. После начального периода один за другим вводят эти продукты и оценивают последствия. Продукты, которые вызывают неправильные поведенческие реакции, нужно надолго исключить из питания. Очень важно работать с диетологом.
Вот как подобная диета сработала с 37-летней женщиной, обратившейся по поводу усталости и тревожности. Начав следовать изначальной жесткой диете, она увидела, что признаки исчезли. Перебирая разные продукты, она выяснила, что приступы тревоги вызывали сахар, зерновые, сыр и грейпфрут. Теперь она избегает этих продуктов и чувствует себя гораздо лучше.
В 2008 году в Голландии провели исследование на детях с синдромом дефицита внимания. Им предписали жесткую элиминационную диету, и выяснилось, что у 73 % испытуемых внимательность и концентрация улучшились вполовину. Эта диета дала такие же результаты, как прием лекарств, но без побочных эффектов. (Детям давали только рис, индейку, ягненка, овощи, фрукты, растительное масло, чай, грушевый сок и воду.)
В 2003 году проводилось исследование, основанное на снимках ОЭКТ, чтобы определить, может ли исключение каких-то продуктов повлиять на функции мозга. Изучали мозговое кровообращение у 30 человек с глютеновой болезнью (непереносимость глютена
[21]
— компонента клейковины пшеницы и некоторых других злаков). Половина из них почти на год исключили глютен из своего питания, а оставшиеся испытуемые продолжали потреблять содержащие глютен злаковые. В эксперименте также участвовали 24 здоровых человека — контрольная группа. Исследователи выяснили, что у тех, кто следовал строгой диете, мозговое кровообращение значительно улучшилось. Только 7 % ипытуемых, избегавшие глютена, показали ухудшение активности головного мозга, но в группе аллергичных пациентов, продолжавших есть блюда с глютеном, ухудшение было у 73 %. Это еще раз показывает, что пища, которую мы едим, влияет на мозг.
В своей практике я обнаружил, что от питания и пищевых добавок может зависеть эмоциональное здоровье. В частности, я работаю с детьми с синдромом Аспергера и аутизмом. Когда я назначал им диету без глютена (пшеница, ячмень, рожь, овес и любые сделанные из них блюда) и казеина (молочный белок, присутствующий во всех молочных продуктах), то отмечал улучшения в поведении и речи.
Лечите расстройства пищевого поведения как можно раньше
Расстройства пищевого поведения, такие, как анорексия и булимия, очень распространены.
Считается, что 7 миллионов женщин и 1 миллион мужчин страдают от анорексии и булимии. Лишний вес обсуждался в предыдущей главе. Люди с анорексией морят себя голодом и доводят до крайнего истощения. Даже при полной дистрофии они убеждены, что слишком толстые. Люди с булимией страдают от приступов обжорства, чередующихся с намеренным вызыванием рвоты, применением слабительных, мочегонных средств или клизмы, чтобы избавиться от того, что съели. Иногда они даже занимаются фитнесом, чтобы сжечь калории, полученные в период неконтролируемого объедания. Эти заболевания оказывают разрушительные последствия на здоровье и функции мозга.
Глава 5
Двигаемся!
Упражняйте тело, чтобы усилить мозг
Тем, кто думает, что у них нет времени, чтобы тренироваться, рано или поздно придется найти время, чтобы болеть.
