Одиннадцать правил питания, полезного для мозга и тела
1. Пейте много воды, немного зеленого чая (и поменьше калорий в напитках).
2. Считайте калории.
3. Ешьте больше полезных жиров и меньше вредных жиров.
4. Выбросьте искусственные подсластители и замените их небольшим количеством натуральных сладких продуктов.
6. Ограничьте потребляемый кофеин.
7. Ешьте продукты, полезные для мозга.
8. Употребляйте меньше соли и соды.
9. Планируйте перекусы.
10. Принимайте мультивитамины, добавки и рыбий жир.
11. Проверьте, нет ли у вас или ваших близких скрытой пищевой аллергии.
1. Пейте много воды, зеленый чай, и пусть в напитках будет поменьше калорий.
Учитывая, что тело на 70 % состоит из воды, а мозг — на 80 %, достаточное потребление воды — ключ к правильному питанию.
Даже небольшое обезвоживание способствует увеличению уровня гормонов стресса. Когда это происходит, вы становитесь раздражительными и не мыслите ясно. Со временем повышенный уровень гормонов стресса может привести к проблемам с памятью и весом. (См. главу 11.) Кроме того, от обезвоживания кожа выглядит более старой и морщинистой.
Однажды я оценивал скан ОЭКТ известного культуриста. Снимок выглядел так, словно мужчина был наркоманом, но сам он отрицал это. Потом я выяснил, что как раз в тот период он «сушился» (обезвоживал организм) перед фотосъемками, чтобы мышцы выглядели более рельефно перед камерой. Через неделю после съемок, когда он восстановил водный баланс, его мозг выглядел значительно лучше (см. рис. 4. 1 и 4. 2).
Чтобы поддерживать водный баланс, пейте много воды каждый день. В зависимости от массы тела потребность в воде разнится. Есть такое правило: массу тела в килограммах нужно разделить на 8, и вы получите количество стаканов воды, которые нужно выпить в день. Помните, что не все жидкости равноценны. Лучше пить жидкости, в которых нет искусственных подсластителей, сахара, большого количества кофеина и алкоголя.
Я также советую пациентам пить несладкий зеленый чай
2-3 раза в день. Исследователи из Китая выяснили: у тех, кто пьет 2–3 чашки зеленого чая в день, ДНК выглядит моложе, чем у тех, кто этого не делал. Интересно, что ДНК людей, принимающих поливитамины, также выглядит моложе. И будьте осторожны с калорийными напитками. Есть данные, что люди склонны забывать подсчитывать калории в питье, из-за чего набирают вес. Мой любимый напиток — вода с лимонным соком и небольшим количеством естественного подсластителя из растения стевия (посконник крапиволистный)
[17]
.
2. Следите за калориями
Ученые доказали, что чем меньше вы едите, тем дольше живете. В новом долгосрочном исследовании приматов, проходившем в течение 20 лет, специалисты из университета Висконсина (Мэдисон) пришли к выводу, что питательный, но низкокалорийный рацион уменьшает признаки старения и отодвигает наступление таких старческих заболеваний, как рак, диабет, сердечно-сосудистые болезни и ухудшение работы мозга. За два десятилетия половина животных, которым позволяли есть без ограничений, умерли, а в группе макак резусов, которым снижали калорийность тех же самых продуктов на 20 %, остались живы 80 %. Говоря о здоровье обезьян в целом, авторы отмечают, что ограниченная по калорийности диета приводит к большей продолжительности жизни и способствует лучшему качеству жизни в старости. «Главный эффект ограничения калорий — увеличение выживаемости за счет снижения доли болезней старения». Заболеваемость злокачественными опухолями и сердечно-сосудистыми болезнями у животных на ограниченной диете была вполовину меньше, чем у животных, которым разрешали есть вволю. Так, у обезьян с неограниченным питанием нередко развивался диабет, а у животных с ограниченным питанием не было ни одного случая диабета. «Пока что мы наблюдаем полное предотвращение диабета», — сообщили ученые. Кроме того, умственное здоровье животных на ограниченной диете тоже было оптимальным. В частности, области мозга, ответственные за управление движением и принятие решений, а также рабочая память и аналитические способности, лучше сохранялись у животных, которые потребляли меньше калорий.
Сокращение потребленных калорий уменьшает риск заболеваний сердца, рака, инсульта и поможет вам избежать лишнего веса (это — главный фактор риска всех этих болезней). Более того, ограничение калорий запускает механизм производства факторов роста нервных клеток, что выгодно для мозга.
Чтобы получать от еды максимальную пользу, помните о правиле ОКОП (Ограничиваем Калории, Оптимизируем Питание). Это значит, что вы должны учитывать каждую съеденную калорию.
Подсчет калорий является одним из ключей к длительной потере веса. Многие авторы диетических программ полагают, что считать калории старомодно. Они настаивают, что важнее съедать определенную пропорцию белков, углеводов и жиров, чтобы похудеть. Это противоречит недавнему исследованию, опубликованному в New England Journal of Medicine. Оно подтвердило, что к потере веса приводит именно снижение калорийности, независимо от доли жиров, углеводов или белков.
В исследовании участвовали 811 страдающих лишним овсом. Им были назначены диеты четырех типов, но с ограничением калорийности:
1. 20 % жиров, 15 % белков, 65 % углеводов
2. 20 % жиров, 25 % белков, 55 % углеводов
3. 40 % жиров, 15 % белков, 45 % углеводов
4. 40 % жиров, 25 % белков, 35 % углеводов
Через 2 года потеря массы тела была одинаковой в разных группах (в среднем 4,5 кг). Участники сообщали о чувстве голода и насыщения независимо от назначенной диеты.
Это исследование подтверждает, что ограничивать калории необходимо, если вы хотите снизить вес.
Многие пациенты спрашивают, можно ли иногда есть фастфуд, считая калории. Мой ответ — да. Многие рестораны быстрого обслуживания добавляют в меню полезные блюда и прикладывают описания калорийности.
Шаг к действию
Снижать калорийность не означает жертвовать вкусом. Используйте в приготовлении пищи полезные для мозга травы и специи, чтобы улучшить вкус пищи и помочь мозгу. Узнать больше о полезных приправах можно на сайте www.amenclinics.com/cybcyh.
