Достичь цели — быть здоровым и успешным — можно, занимаясь скрытой гимнастикой. Но ее упражнения дадут четкий положительный результат лишь в том случае, если физическая нагрузка адекватна возможностям организма.
Прежде чем приступать к занятиям скрытой гимнастикой, следует провести тесты — определить физическую подготовленность организма.
Тест № 1. Необходимо подняться по лестнице. При подъеме на 4-й этаж без остановки, неприятных ощущений и одышки физическая подготовленность оценивается как хорошая. Если появилась умеренная одышка, физическая подготовленность оценивается как средняя. Если слабость и сильная одышка возникают при подъеме до 3-го этажа, физическая подготовленность оценивается как плохая.
Тест № 2. Физическую подготовленность организма можно оценить по частоте сердечных сокращений до подъема по лестнице на 4-й этаж и после.
Тест № 3. Академик Н. М. Амосов предлагал проводить пробу с приседанием: стоя, ноги вместе, подсчитать пульс и медленно сделать 20 приседаний, поднимая руки вперед, сохраняя туловище прямым и широко разводя колени в стороны. После приседаний опять подсчитать пульс.
Тест № 4. Частота дыханий — показатель самоконтроля. В норме в спокойном состоянии человек производит 14–16 дыханий в минуту, в условиях нагрузки — до 40–60 в минуту. Измеряют частоту дыханий следующим образом: нужно положить руку на грудную клетку или живот и подсчитать количество дыхательных движений в течение одной минуты. Подъем и опускание грудной клетки или живота (вдох-выдох) считается за единицу. При выполнении упражнений частота дыхания возрастает в связи с повышением потребности работающих мышц в кислороде.
Тест № 5. Проба Штанге. Измеряется максимальное время задержки дыхания после глубокого вдоха. При этом рот должен быть закрыт, а нос зажат пальцами. Здоровые люди задерживают дыхание в среднем на 40–50 с, спортсмены высокой квалификации — до 5 мин.
С улучшением физической подготовленности время задержки нарастает. Следовательно, улучшение этого показателя расценивается как улучшение состояния здоровья.
Тест № 6. Проба Генчи. После неглубокого вдоха сделать выдох и задержать дыхание. У здоровых людей время задержки дыхания составляет 25–30 с. При утомлении оно резко уменьшается.
Тест № 7. Пройдите несколько шагов на носках, а затем на пятках. Если вы справились с этим заданием, то мышцы и нервы, управляющие стопами, функционируют нормально. Если одна стопа в каком-либо положении отстает и вы чувствуете слабость мышцы, то возможен частичный паралич.
Приступая к регулярным занятиям скрытой гимнастикой, вы должны подобрать индивидуальную нагрузку, которая будет зависеть от темпа, исходных положений, амплитуды. Чем больше мышц участвует в движениях, тем значительнее нагрузка на организм. Поэтому так важно соблюдать принцип постепенности.
Тест № 8. Задание, предложенное Ю. Л. Соболевым. ИП — стойка у гимнастической стенки, хват правой рукой за рейку на уровне плеча. Медленно поднимать левую ногу как можно выше и удерживать в этом положении 3 с. Плечи не должны отклоняться назад. Опорную ногу не сгибать. Повторить то же правой ногой.
Оценка:
• «отлично», если нога поднята до вертикального уровня;
• «хорошо», если нога не ниже плеча;
• «удовлетворительно» — нога не ниже горизонтального положения;
• «плохо» — носок ниже уровня колена.
При занятиях дышите через нос, глубоко и ровно, сочетая вдох и выдох с движениями. Выдох старайтесь делать наиболее полным, втягивая стенку живота.
Что делать, если вас не устраивают показатели тестирования? Изменить образ жизни и приступить к занятиям. При любом заболевании занятия надо временно прекратить.
Самое главное — начав заниматься, не остановиться и удерживать правильный настрой, не переоценить свои силы и не дать себе повода для разочарований. Надо «видеть» цель — быть здоровым, подтянуть мышцы, сделать фигуру стройнее и привлекательнее, верить в себя, не замечать препятствий, заниматься ежедневно. Постепенно вы научитесь слышать себя, быть организованным, и проблема с недостатком времени отпадет.
На занятиях скрытой гимнастикой разнообразие упражнений повышает эффективность тренировок, поэтому раз в неделю добавляйте в свою тренировочную программу новое упражнение. Их следует выполнять в медленном и среднем темпе, без рывков и лишнего напряжения.
Варианты упражнений скрытой гимнастики
Утром, когда умываетесь, чистите зубы, станьте на резиновый коврик с бугристой поверхностью — это хорошая тонизирующая процедура. На подошве ступней находится много биологически активных точек, связанных с внутренними органами.
Упражнения стоя:
• поднимайте пальцы ног, не отрывая пятки от пола, — 30–40 раз;
• поднимайте пятки, удерживая носки на полу, — 30–40 раз.
Упражнения сидя на стуле:
• отрывайте носки от пола — 30–40 раз;
• отрывайте пятки от пола, для увеличения эффекта ладонями надавливайте на колени — 30–40 раз;
• опираясь ладонями о сиденье стула, поднимайте немного над полом ступни ног и пытайтесь подняться. Укрепляет мышцы плеч и груди;
• сидя делайте круговые движения ступнями по очереди;
• расставив ступни, сведите носки под углом 45°, пятки не отрывайте от пола — 30–40 раз;
• сводите и разводите под углом 45° пятки, носки от пола не отрывайте — 30–40 раз;
• поворачивайте голову вправо-влево — 20 раз;
• сжимайте ягодицы — 20 раз, затем напрягите мышцы ягодиц, посчитайте до шести и расслабьтесь. Чем чаще вы будете делать это упражнение, тем изящнее будет ваш силуэт.
Гимнастика для укрепления зрения
У наших предков зрение было напряжено не меньше, чем у современного человека, работающего на компьютере. В основе нарушения зрения у современного человека лежат перенапряжение психики, резкие колебания уровня освещения, чтение лежа, в транспорте. Большой объем информации требует от глаз постоянного напряжения.
Снять напряжение с глаз можно следующим образом: представьте, что кончик носа — ручка и вы пишете буквы, слова. Главное — чтобы ваши глаза не напрягались. Рисуйте носом круг, волнистые линии, восьмерку, лежащую на боку.
Улучшает зрение разминание шейного отдела позвоночника.
Дети трут глаза (а это массаж), взрослым такая процедура тоже не помешала бы для профилактики и лечения.
