• Избегайте еды, содержащей больше миллиграмма соли, чем количество калорий в ней.
Вы должны знать, что значат эти выражения:
• Без натрия или без соли. Менее 5 мг натрия в порции.
• Очень низкое содержание натрия. Каждая порция содержит 35 мг натрия или менее.
• Низкое содержание натрия. 140 мг натрия или менее.
• С уменьшенным содержанием натрия. Продукт содержит на 25% натрия меньше, чем стандартная форма. Но будьте начеку! (Стандартная форма может быть с очень высоким содержанием, поэтому в любой форме его количество слишком велико и превышает рекомендованный уровень.)
• С легким содержанием натрия. Количество натрия сокращено на 50% от стандарта, но надо знать, сколько это.
• Несоленый или без добавления соли. Соль вообще не добавляется в этот продукт, производимый обычно с добавлением соли. Но это не значит, что в нем нет натрия, потому что его могут содержать компоненты этого продукта.
Много соли содержат:
Сальса – 1 чашка – 1,554 мг
Пищевая сода – 1 ч. л. – 1,359 мг (помните, многие рецепты теста для выпечки содержат соду)
Картофельные чипсы – 1 пакет из 8 унций – 1,090 мг
Творог низкой жирности (лучше из нежирного молока) – 1 чашка – 918 мг
Паста с томатным соусом (без мяса) – 1 чашка – 647 мг
Томатный соус к бифштексу – 2 ст. л. – 560 мг
Соевый соус – 1 ст. л. – 1000 мг
Соус «Маринара» – полчашки – 533 мг
Овсяный батончик хлеба – диаметром 4 дюйма – 532 мг
Одна лепешка пита – 340 мг
Пи – 324 мг
Итальянский соус к салату (промышленного изготовления) – 2 ст. л. – 300 мг
Попкорн – 1 унция – 300 мг
Кетчуп – 1 пакетик – 100 мг
Альтернатива с легким содержанием натрия:
• Свежие овощи вместо консервированных
• Соус домашнего приготовления вместо покупного
• Перец. Специи, чеснок
• Свежие лимоны
Если обедаете в ресторане:
• Попросите приготовить ваше блюдо без добавления соли
• Порции в ресторанах обычно очень большие. Разделите пополам и вторую часть возьмите домой.
Важные сердечные измерения
Сердечный ритм
• Пульс – это скорость сердечных ритмов. То есть количество ударов сердца в минуту (bpm).
• Чтобы проверить ваш пульс, нащупайте большую вену на запястье, она находится на линии большого пальца. Для проверки пульса не стоит использовать большой палец, он имеет собственный пульс, который вы можете чувствовать.
• Отсчитайте удары в течение 30 секунд, потом умножьте количество на два, и получите число ударов в минуту.
Кардиозона
• Сделайте следующие расчеты:
1. При средней нагрузке физической активности пульс человека имеет интервал от 60 до 80% от вашего максимального значения.
2. Вычислите свой максимальный пульс, отняв свой возраст от 220.
3. Узнайте, какой пульс для вас оптимален, умножив пульс на 5 и 7.
4. Если пульс попадает между двумя вычисленными ранее значениями, это и есть ваша кардиозона.
5. Проведите тест. Пока занимаетесь упражнениями, громко произнесите какую-нибудь фразу. Если задохнетесь и не сможете ее закончить, значит, нагрузка должна быть уменьшена. Если предложение произнесете с легкостью, можете добавить!
Упражнения на отжимания и рывки
Отжимания
При этих упражнениях задействованы ваши трицепсы, грудь и плечи.
• Отжимания. Лягте на пол и выпрямите тело, держитесь на руках и кончиках пальцев ног. Руки расставлены на ширину плеч и локти выставлены вперед. Медленно опускайтесь, сгибая локти, пока грудь не будет параллельна полу. Вернитесь в обратное положение, приподнимаясь на руках.
• Т-отжимания. Начните нормальное отжимание. Приподняв тело, разверните бедра, держа вес на одной руке, другую руку вытяните вверх, таким образом поворачивая бедро. Вернитесь в исходное положение. С каждым разом меняйте руки.
• Отжимания у стены. Встаньте лицом к стене, положите ладони на стену и, медленно сгибая и выпрямляя локти, проведите отжимания у стены. Чтобы сделать упражнение сложнее, отойдите подальше от стены.
• Упражнение для трицепсов. Сядьте на стул, вытяните ноги перед собой, держа их вместе. Возьмитесь руками за края сиденья и приподнимайтесь, держа вес тела на руках. Выпрямляйте руки не до конца, чтобы работали трицепсы, но не пострадал локтевой сустав. Потом опускайтесь до тех пор, пока ваши ягодицы почти коснутся сиденья, повторите движения.
Толчковые упражнения
Эти упражнения предназначены для укрепления верхних мышц спины, плеч и бицепсов.
• Отжим от перекладины. Положите руки на ширине плеч на перекладину, обхватив ее пальцами. На руках наклоняйтесь вперед, пока ваша щека не коснется перекладины, потом медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
• Для бицепсов. Возьмите в каждую руку по 10-фунтовому (прим. 4,5 кг) грузу. Держите руки опущенными по бокам вдоль тела, с локтями прижатыми к бедрам. Медленно поднимайте руки, сгибая их в локтях. Также медленно вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы локти оставались прижатыми к телу во время упражнения.
• Пожатия плечами. Стоя, держите в каждой руке по гантеле или гире одинакового веса. Поднимайте и опускайте плечи с грузом. Голова прямо.
• Тренажер «Гребля». Сидя на сиденье тренажера, наклонитесь вперед, возьмитесь за перекладину и потяните назад, пока цепь не натянется до упора. Медленно согните колени, пошлите тело вперед, потом выпрямите ноги и вернитесь в первоначальное положение рывком. Держите торс прямо во время движений туда и обратно.
Упражнения для ног
Для укрепления верхних и нижних мышц ног
Вытягивание ног
Встаньте лицом к креслу. Положите руки на подлокотник, вытяните ноги, держа прямо, поднимите одну ногу так высоко, как сможете, опустите. Повторите в течение минуты. Поменяйте ногу.
Боковые поднятия ног
Ложитесь набок, подожмите ногу, на которой лежите, другую – выпрямите, медленно поднимите ее и опустите. Повторяйте в течение минуты, потом перевернитесь на другой бок и повторите упражнение. Важно: держать бедра параллельно плечам.
