Поддерживающая стратегия для предотвращения остеоартрита
Наверное, у каждого человека после 45 лет рентгеновский снимок выявит признаки остеоартрита в той или иной степени. Если он появляется, вы ощущаете боль в спине, колене, бедре. Ваши суставы становятся скованными и уже не позволяют двигаться с прежней ловкостью. Если у вас ОА в тазобедренном суставе, вы с трудом двигаетесь. Иногда при ходьбе вас вдруг подводит колено, возникает боль в спине, что является признаком ОА позвоночника. Но есть много способов предотвратить или остановить развитие заболевания. Вот самые важные меры, которые можно предпринять.
Следите за весом тела. Добейтесь нормализации веса и поддерживайте его на этом уровне. Это мера номер один по предотвращению ОА в колене, бедре и спине. Используйте физические упражнения для нормализации веса. Они же помогут унять боль, нарастить мышцы и улучшить гибкость суставов.
Контролируйте боль. Если болит сустав, приложите холодный или разогревающий компресс – холод замораживает область поражения и приносит облегчение. Разогрев расслабляет мышцы и снимает боль в суставах. Пробуйте медикаменты против воспаления. Я рекомендую Ацетайминофен (Тайленол), у него меньше побочных эффектов. Если боль не утихает, доктор посоветует другой нестероидный противовоспалительный препарат (НПВП). Обычные средства – аспирин, ибупрофен, напроксен.
Но будьте осторожны: некоторые из этих препаратов имеют очень неприятные побочные эффекты, – например, могут вызвать кишечное кровотечение и нарушение функции почек. Если сустав значительно поврежден, ваш доктор может назначить уколы стероидов прямо в сустав. Другой путь – прием добавок – глюкозаминсульфата (пищевая добавка). Можно накладывать мазь, например Зострикс, содержащую капсаицин – натуральное болеутоляющее. Он блокирует боль, не вызывая онемения.
Поддерживающие меры для укрепления мышц
Силовые упражнения. Сильные упругие мышцы не только помогают выглядеть стройным, но и защищают ваши кости и предотвращают переломы. Эти упражнения стимулируют формирование кости, наращивают силу, помогают держать равновесие, и как следствие – вы менее подвержены падениям и переломам.
Если вы новичок в силовых нагрузках, советую заниматься три раза в неделю, чтобы давать мышцам отдых, а также время для наращивания костной и мышечной массы. Если вы никогда не занимались на тренажерах, советую начать с профессиональным тренером, который поможет правильно распределить нагрузки.
Я рекомендую следующие силовые упражнения:
• Толкание. Оно дает нагрузку вашим трицепсам, груди и плечам.
• Растягивание. Подтягивания на турнике, отжимания, сгибание рук, гребля. Цель – укрепление верхних мышц спины, плеч и бицепсов.
• Упражнения для ног. Сюда входят многочисленные упражнения: приседания, растяжка, подъем по лестнице, прыжки на месте, они могут прибавить сил вашим верхним и нижним мускулам ног.
• Вращение. Сделайте свои упражнения, такие как сесть-встать с вращением, сфокусировав его на мышцах живота и спины. Внешние мышцы сохраняют подвижность, укрепляется спина.
Белок. Существует много видов белковых диет, и поэтому я ограничусь коротким резюме. Женщинам в среднем нужно 46 г белка в день, мужчинам – 56 г. Это означает, что 10 – 15% ваших дневных калорий должен составлять белок.
Список продуктов, богатых белком (1 унция = 31,1 г):
• Тунец (3 унции) – около 22 г белка
• Бифштекс из постного мяса – около 23 г белка
• Куриная грудка (3 унции) – 21 г белка
• Креветки (3 унции) – около 18 г белка
• Одна чашка сухих бобов (3 унции) – около 16 г белка
• Одна 8-унциевая чашка нежирного греческого йогурта – около 11 г белка
• Один стакан 2%-го молока – около 8 г белка
• Одно яйцо – около 7 г белка
• Один яичный белок – около 4 г протеина.
Ваш рацион содержит необходимое количество белка? Если нет, включите в него после силовых занятий протеиновую сыворотку и то же самое прямо с утра. Эксперты уверены, что сыворотка – самый эффективный из всех протеиновых продуктов. Быстро всасывается и усваивается. Но не переусердствуйте, не стоит превышать дозу белков, если вы не атлет или не занимаетесь тренировками.
Перед тем как вы начнете 17-дневный план Цикла 2, я хочу, чтобы вы провели этот тест и подсчитали итог. После того как проведете 17 дней по нашему плану, сделайте тест снова, и вы увидите неопровержимые доказательства улучшения.
Ваша скелетно-мышечная система находится на пути к счастливому столетию?
Внимательно прочитайте каждый вопрос и выберите ответ. Запишите ваши баллы и потом подсчитайте.
1. Сколько отжиманий вы можете сделать за 60 секунд? Можете делать на коленях, если трудно.
A. 10 и меньше – 0 баллов
Б. 11 – 15 – 1 балл
B. 16 – 20 – 2 балла
Г. 21 – 30 – 3 балла
Д. Более 30 – 4 балла
2. Можете свободно поднять руки с нагрузкой, например с парой 5 – 10-фунтовых (примерно 2 – 4 кг) гантелей?
A. Нет – 0 баллов
Б. Только частично – 2 балла
B. Да – 4 балла
3. Как низко можете сделать наклон вперед?
A. С трудом могу согнуться – 0 баллов
Б. Наполовину – 2 балла
B. Могу дотронуться до колен – 3 балла
Г. Могу дотронуться кончиками пальцев до пола – 4 балла
4. У кого-то из ваших близких был остеопороз?
A. Да, например, у бабушки или дедушки – 0 баллов
Б. Да, но это дальние родственники, например кузены или тети – 2 балла
B. Нет, мне об этом неизвестно – 4 балла
5. Вы курите?
A. Да, курю регулярно – 0 баллов
Б. Иногда, в компании или в выходные – 1 балл
B. Я бросаю – 3 балла
Г. Не курю – 4 балла
6. Примерно сколько алкоголя вы потребляете ежедневно?
A. Три или более порций – 0 баллов
Б. Две – 2 балла
B. Одну или не пью совсем – 4 балла
7. Сколько напитков, содержащих кофеин, вы пьете в среднем (кофе, безалкогольные напитки, чай) в течение недели?
