Упражнения наращивают мышечную массу путем нагрузок. Нагрузочные упражнения стимулируют наращивание костной массы. Сначала происходит процесс воспроизводства клеток, потом они соединяются и сращиваются с поврежденной тканью мышцы, это похоже на склеивание суперклеем поврежденных частей. И когда ремонт закончен, ваша мышца становится больше и сильнее, чем прежде.
И кости, как и мышцы, адаптируются к нагрузке и тоже укрепляются. На клеточном уровне происходит рост клеток, которые воспроизводят новую костную ткань. Поэтому физические упражнения – один из самых лучших способов предотвратить остеопороз.
Физические упражнения могут укрепить ваши суставы, что означает защиту от остеоартрита. Они позволяют вашим суставам оставаться гибкими, и вы можете свободнее двигаться.
Они облегчают боль. Чем больше мышечной массы вы построите, нарастите вокруг сустава, тем больше дадите ему опоры и тем меньше придется на него нагрузки. Мышцы помогают удерживать равновесие и предотвращают падения.
Скажем так, что движение и физические упражнения – вот главное, что может исправить положение и предотвратить те негативные процессы, которые происходят в скелетно-мышечной системе. Жить полноценной жизнью означает активность, и упражнения не только помогут вам легче двигаться, вы будете лучше спать, появится аппетит, и вы станете реже болеть, как только займетесь ими серьезно и регулярно.
Итак, пожалуйста, делайте упражнения каждодневно и занимайтесь усердно. И это поможет вам жить и пребывать здоровым сто счастливых лет!
ДОБАВКИ, ПОДДЕРЖИВАЮЩИЕ ВАШУ СКЕЛЕТНО-МЫШЕЧНУЮ СИСТЕМУ
• Кальций: 1000 мг в день
• Витамин D: 800 – 1000 IU в день
Почему. Если ваша цель – твердо стоять на ногах, двигаться и быть способным играть с внуками в спортивные игры, ваше тело должно получать полноценное питание для костей и суставов. Кальций укрепляет ваши кости. Считайте его цементом, потому что он действительно скрепляет, упрочивает и делает сильными ваши кости. Если вы длительное время не получаете достаточно кальция с пищей, у вас появляется риск в высокой степени получить переломы, потому что они становятся хрупкими, можете даже получить остеопороз. Витамин D помогает усваивать кальций, поэтому вместе они таким образом представляют идеальную команду.
Поддерживающая стратегия для здоровья костей
Проверьте прочность и плотность ваших костей. Я рекомендую серьезно задуматься и провести тест на плотность костей, денситометрию, или DEXA сканирование, особенно если у вас уже наблюдается опасность возникновения остеопороза. Вы узнаете плотность костной ткани, и если она недостаточна, тогда ваш врач примет меры, чтобы остановить процесс и спасти вас от переломов. Но предрасположенность к переломам еще не означает, что у вас обязательно будет остеопороз. Просто вам придется внимательнее заняться здоровьем и укреплением костей.
Заряжайтесь кальцием от природы. Я уже упоминал о добавках с кальцием, потому что он ключ к здоровью кости, особенно когда происходят возрастные изменения. Вы хотите, чтобы кости были здоровыми и в старости избежать инвалидного кресла? Помните: сначала я хочу, чтобы вы получали кальций из пищи, и только потом, если этого недостаточно, речь идет о добавках. И вот вам продукты – победители по содержанию кальция.
Пища, богатая кальцием (унция = 31,1 г):
Низкой жирности йогурт (8 унций = прим. 345 мг кальция)
Низкой жирности молоко, или 2%-е (1 чашка = прим. 297 мг кальция)
Низкой жирности сыр (особенно швейцарский или моцарелла) – (1 унция = прим. 200 – 270 мг кальция)
Сардины с костями (3 унции = прим. 324 мг кальция)
Соевые бобы (1 чашка = прим. 180 мг кальция)
Низкой жирности прессованный творог (1 чашка = прим. 160 мг кальция)
Зеленые листовые овощи:
Шпинат (половина чашки = прим. 130 мг кальция)
Капуста (половина чашки = прим. 90 мг кальция)
Тофу (половина чашки = прим. 253 мг кальция).
Помните: ваша цель – набрать 1000 мг кальция каждый день, и если вы съедаете стаканчик нежирного йогурта, две порции шпината, чашку соевых бобов, стакан нежирного молока – тогда цель достигнута.
Предотвратить падения. Это очень важно особенно в пожилом возрасте! Избегайте медикаментов, которые вызывают спутанность сознания и сонливость, избавьтесь от предметов, которые мешают передвигаться, носите очки или линзы, если у вас плохое зрение. И еще меры:
Не ходите в одиночку, когда скользко.
Используйте поручни в ванной.
Держитесь за поручни, спускаясь по лестнице.
Носите удобную обувь.
В доме должно быть светло.
Медицинское лечение. Ваш врач может назначить вам лекарственные препараты для предотвращения или лечения остеопороза. Например, Алендронат, известный под коммерческим названием Фосамакс, Ралоксифен (Эвиста), последний прописывают как для лечения, так и для предупреждения остеопороза. Ралоксифен (Эвиста) снижает риск перелома позвоночника почти на 40%, но не предотвращает риск перелома бедра.
Есть еще Ризендронат (Актонель). Или гормональный препарат Кальцитонин, он уменьшает потерю костной массы и снимает боль. Обычно его прописывают в виде спрея для носа или в виде инъекций. Побочный эффект – раздражение слизистой носа, тошнота от инъекций.
Физические упражнения. Специальные упражнения очень важны для укрепления костей, равно как и для тонуса мышц, и для всех остальных составляющих опорно-двигательного аппарата, все они взаимосвязаны. Перечислим их.
• Силовые упражнения. Сюда входит все, включая ходьбу, бег трусцой, теннис, танцы. Они помогут укрепить кости и тем самым стимулировать воспроизводство новых клеток костной ткани.
• Упражнения на равновесие. Тай ши, йога – эти упражнения придают телу гибкость через различные виды движений всех ваших членов. Упражнения на сохранение равновесия сюда тоже входят – например, сохранять равновесие, стоя на одной ноге. Все эти виды включают медленные плавные движения, заставляют ваши мускулы работать и улучшают способность сохранять равновесие и ловкость.
• Упражнения для укрепления сердечной мышцы. Сюда подходят такие, как быстрая ходьба, бег трусцой, велосипед, гребля, – все эти упражнения способствуют наращиванию костной массы в области таза и бедер, а также здоровью сердца и легких и нормализации веса тела.
ПРИМЕЧАНИЕ ДЛЯ ДАМ. НЕ НОСИТЕ ВЫСОКИЕ КАБЛУКИ!
Удобные туфли необходимы для устойчивости вашего опорно-двигательного аппарата. Как часто вы жаловались на то, что высокие каблуки просто убивают вас. Вы не одиноки. Согласно выводам Американской академии ортопедической хирургии, восемь из десяти женщин жалуются на то, что у них болят ноги от туфель на высоком каблуке. Боль кричит вам: «Прекратите носить эти туфли!» Туфли, в которых вам неудобно ходить или потом вы испытываете боли, являются основной причиной того, что примерно два миллиона пациентов тратят деньги на ортопедические операции. Вы ведь не хотите присоединиться к этим несчастным, у которых от неудобной обуви происходит деформация пальцев, например суставная сумка большого пальца с наружной стороны и другие неприятности. Я знаю – вы считаете, что красота требует жертв, но это ведет к тому, что проблемами деформации пальцев и костей стопы страдают женщины в девять раз чаще, чем мужчины. Носить удобную обувь – первый шаг по предотвращению деформации скелета и избавления от боли. Итак, в течение 17-дневного плана откажитесь от высоких каблуков и обзаведитесь удобной обувью, будь то пара кроссовок, ботинок, тапок или босоножек. Уверен, вам понравится идея лишний раз зайти в обувной магазин, не так ли?
