День шестнадцатый
В течение дня: сегодня меньше калорий. Съедайте только половину порции на своей тарелке.
После подъема сделайте 20 отжиманий. После этого растягивания кобра пять минут.
В течение 30 минут после подъема: здоровый завтрак, включите в него хотя бы один из списка противовоспалительных продуктов.
В середине утра: медитация по доктору Майку 30 минут.
В течение дня: когда идете, сконцентрируйте внимание на том, чтобы делать вдох-выдох с каждым шагом. Сейчас вы должны быть очень внимательны к своему дыханию.
В середине утра: одну минуту делайте упражнение дыхание огня.
Ланч: включите в него овощ, богатый каротином, добавьте куркумы.
Полдник: несколько томатов черри.
• Можете их нарезать и добавить уксуса и специй без соли.
• Альтернатива: четверть авокадо.
В середине дня сделайте два раза по одной минуте приседаний у стены.
Вечер: нарушьте ваш обычный распорядок, изменив маршрут по дороге домой или за покупками.
Перед ужином: прогулка пешком, джогинг, бег 30 минут.
• Альтернатива: гимнастический зал, велосипед или домашнее кардио-DVD.
• С каждым днем увеличивайте нагрузку на сердце и легкие.
Ужин: включите в него по крайней мере два компонента из списка противовоспалительных продуктов и один с высоким содержанием полиненасыщенных жиров.
День семнадцатый
После подъема: сделайте 20 отжиманий, заметьте, сколько отжиманий подряд вы сможете выполнить. В течение 30 минут после подъема: здоровый завтрак, включите в него хотя бы один продукт из списка противовоспалительных продуктов, одно яблоко, чашку чая с чабрецом.
Утром: медитация по доктору Морено 30 минут.
В течение дня: во время ходьбы сосредоточьтесь на дыхании.
Перед обедом: упражнение дыхание огня в течение минуты.
Обед: включите хотя бы один овощ с высоким содержанием каротина, посыпьте куркумой салат или второе блюдо.
Полдник: горсть томатов черри.
• Можете измельчить их, добавить уксус и специи.
• Альтернатива: одна четверть авокадо.
В середине дня: упражнение сидение у стены.
Перед ужином: 30-минутная прогулка или пробежка, в зависимости от вашего физического состояния.
• Альтернатива: дома – занятия с кардио-DVD или велосипедная прогулка.
• Нагрузка с каждым разом должна быть больше.
Ужин: включить хотя бы один продукт из списка противовоспалительных продуктов и один с высоким содержанием полиненасыщенных жиров.
Примите мои поздравления! Вы закончили цикл Восстановление. Вы прекрасно себя чувствуете и, помимо прекрасного самочувствия, можете убедиться в этом. Сравните ваши показатели холестерина и С-реактивного белка перед началом и после 17-дневного плана. Теперь вообразите, каких еще положительных результатов вы сможете достичь, если продолжите ваши усилия, кстати совсем несложные.
Помните ваш тест на память перед началом цикла? Вы смотрели 30 секунд на лист продуктов, потом записали то количество, которое удалось запомнить. Бьюсь об заклад, что сейчас вы запомните больше. Готовы? Приступаем.
Список продуктов
Замороженная брокколи
Снятое молоко
Овсянка
Кабачки цукини
Морковь
Свежие цветы
Нежирное мясо индейки
Малина
Нежирный сыр
Манго
Миндаль
Добавки с витамином С
После Цикла 1: Восстановление вы должны чувствовать, что дышите легче, мысли прояснились, вы полны энергии, вероятно, даже одежда сидит на вас лучше, вы приобрели хорошую форму. Ваши системы кровообращения, нервная, дыхательная ответили быстро на ваши усилия, и даже небольшие старания всего за прошедшие 17 дней позволили вам сделать громадный шаг в направлении цели – замедлить, остановить или даже повернуть вспять старение организма, вызываемое пятью факторами старения. Вы построили фундамент для сбалансированного правильного обмена веществ, профилактики заболеваний сердца, легких и нервной системы, избегали образования конечных продуктов гликозирования, ненужной и вредной связи сахара и белка, и таким образом удерживали эластичность стенок всех органов; остановили окислительный процесс, заглушили очаги воспалений. И все очень простыми, необременительными методами. Удивительно, не правда ли?
Но поверьте, это только начало. Следуйте за мной и дальше, и те небольшие изменения, которые вы вполне можете произвести в повседневной жизни, дадут желаемый результат.
Теперь, когда вы улучшили работу своего сердца, легких и нервной системы, мы обратим внимание на вашу иммунную систему. Потом займемся пищеварительной, эндокринной системой и опорно-двигательным аппаратом. Эти вторичные, но такие значимые системы защищают, питают и дают нам возможность движения. Пришло время их восстановить, подзарядить, отрегулировать и оживить так, чтобы вы могли наслаждаться хорошим здоровьем вплоть до своего сотого дня рождения. Итак, продолжаем.
Часть третья
Цикл 2: Возрождение
Я хочу, чтобы вы светились здоровьем, излучали энергию и выглядели и чувствовали себя прекрасно – и это задача Цикла 2: Возрождение.
Наше внимание здесь сконцентрировано на иммунной, пищеварительной и гормональной системах и также направлено на укрепление мышц и суставов. Когда мы становимся старше, неизбежные неприятные вещи случаются с нашими вторичными, но жизненно важными системами. Ваше тело уже не может сопротивляться, как прежде, инфекциям и некоторым заболеваниям. Иммунная система ослабевает где-то на середине жизненного пути.
Замедляется пищеварительный процесс. Организм теряет способность правильно усваивать сахар. Изнашиваются суставы, и это ведет к артриту. Мышцы теряют массу и силу, а вы начинаете терять привлекательный облик, свойственный молодости.
Мы начнем возрождать эти системы и восполнять их потери в нашем Цикле 2. Я вам покажу, как поддержать вашу иммунную систему, и вы станете болеть реже, а это означает больше радостей жизни. Я подскажу вам, как защитить пищеварительную систему от неполадок, и вы будете с каждым днем энергичнее. Существует много методов остановить гормональные изменения, ведущие к диабету. Потом я переключу ваше внимание на мышцы и кости, как сделать их крепче и сильнее, насколько возможно. Вы ведь не хотите попасть в число инвалидов? Ваша задача дожить до ста лет и сохранить здоровье в течение всей жизни. И это не так уж трудно. Надо только немного изменить привычки, внести новые в повседневную жизнь, которые принесут здоровье и красоту. Какие же это изменения? И какие усилия надо предпринять? Вы все узнаете на следующих страницах.
