Утром: медитация по доктору Майку, 30 минут.
В середине утра сделайте что-то вроде умственной аэробики. Пока работаете на компьютере сегодня, используйте в левой руке мышь (если вы не левша). Это трудно, но надо сделать.
Ланч: включите один овощ, богатый каротином.
Полдник: горсть орехов и одно яблоко.
В середине дня: упражнение дыхание огня в течение одной минуты.
Ближе к вечеру расхаживайте по помещению по крайней мере три минуты. Высоко поднимайте колени. Ваше сердце сильно бьется? Продолжайте ходить 10 минут, бросая вызов сердцу.
Перед ужином: прогулка 30 минут. Пешком, джогинг, бег, в зависимости от физического состояния.
• Альтернатива: дома с кардио-DVD, велосипед, гимнастический зал.
• Наращивайте темп и усилия, чтобы дать нагрузку на сердце и легкие.
Ужин: включите в него по крайней мере два из списка продуктов противовоспалительного действия.
Перед сном: поиск в Интернете 30 минут, например, изучите культуру другой страны.
День двенадцатый
В течение всего дня контролируйте калории и порции еды, особенно если вам нужно снизить вес тела. Попробуйте съедать только половину и отложите вилку, хотя и не наелись.
После подъема: прыжки две минуты. Не обязательно высоко. Потом растягивание кобра пять минут.
В течение 30 минут после подъема съешьте здоровый завтрак, включив в него по крайней мере два компонента из списка продуктов, препятствующих воспалению, и одно яблоко.
Утром: медитация по доктору Майку 30 минут.
Ланч: включите один овощ, богатый каротином. В любое время дня: произносите простые фразы на иностранном языке 15 минут.
Полдник: Одна печеная сладкая картофелина. Добавьте одну ложку льняного масла и корицы.
В середине дня: упражнения дыхание огня одну минуту.
К вечеру маршируйте на месте энергично в течение трех минут. Высоко поднимайте колени. Чувствуете, как бьется сердце? Продолжайте еще 10 минут.
Перед ужином: прогулка. Пешком, джогинг, бег. В зависимости от физического состояния.
• Альтернатива: дома занятия под кардио-DVD, гимнастический зал или велосипед.
• Каждый день увеличивайте нагрузку на сердце и легкие.
Ужин: включите в него по крайней мере два компонента из списка противовоспалительных продуктов.
Перед сном: пусть ваш мозг отдохнет от телевизора. Лучше послушайте музыку, тем временем приводите в порядок в ящике вещи с бельем или носками.
День тринадцатый
В течение всего дня снижайте калории, особенно если вы любите поесть и потребляете более 2000 калорий в день, ешьте лишь половину того, что на вашей тарелке, особенно если хотите избавиться от лишнего веса.
После подъема сделайте два раза по 15 приседаний. Потом две минуты упражнения на растяжку грудных мышц.
В течение 30 минут после подъема съешьте здоровый завтрак, включающий хотя бы один из списка продуктов, предотвращающих воспаление, одно яблоко. Выпейте чашку чая с тимьяном.
Утро: медитация по доктору Майку 30 минут.
Ланч: включите один овощ, богатый каротином.
Полдник: сегодня опять брокколи!
• Съешьте одну-две чашки приготовленной на пару или сырой брокколи. Можете посыпать смесью специй, например «Миссис Дэш». Или полейте бальзамическим уксусом, посыпьте сверху чайной ложкой льняного семени.
В середине дня найдите подходящую музыку и танцуйте изо всех сил, устройте 10-минутную танцевальную вечеринку. (Можете в одиночку или пригласите друзей к вам присоединиться.)
Перед ужином отправляйтесь на прогулку 30 минут. Ходьба, джогинг, бег, что вам больше подходит.
• Альтернатива: дома – занятия с кардио-DVD, велосипед, гимнастический зал.
• Нагрузка должна быть с каждым разом больше, дайте почувствовать ее сердцу и легким.
Ужин: включите в него по крайней мере два продукта из списка противовоспалительных.
Вечером решайте кроссворд или судоку, играйте в любую игру.
День четырнадцатый
Вы пьете достаточно воды? Так и продолжайте.
После подъема сделайте три связки упражнений с доской, потом растяжку кошка, см. с. 285.
В течение 30 минут после подъема съешьте здоровый завтрак, включите в него овощи, богатые каротином, и один с омега-3 жирными кислотами.
Утром: медитация по доктору Майку 30 минут.
В середине дня: три минуты упражнений на диафрагму для легких.
Полдник: чесночная зеленая фасоль (добавьте в паровую зеленую фасоль половинку дольки чеснока или посыпьте чесночной пудрой). Держите наготове мятные лепешки.
Ближе к вечеру сделайте два комплекта упражнений по 20 приседаний со стулом.
Перед ужином отправляйтесь на прогулку. Ходьба, джогинг, бег, в зависимости от физического состояния.
• Увеличьте нагрузку, чтобы бросить вызов сердцу и легким, заставьте их работать.
Ужин: включите хотя бы два продукта из списка противовоспалительных. Посыпьте овощи куркумой.
День пятнадцатый
После подъема: два раза по 50 приседаний с прыжка и две минуты грудной растяжки стоя.
В течение 30 минут после подъема ешьте полноценный завтрак по крайней мере с одним из продуктов из списка противовоспалительных и одно яблоко.
Утром: медитация по доктору Майку 30 минут.
Ланч: включите в него один овощ, богатый каротином.
Днем дышите через соломинку две минуты. (Вы заметили, что вам теперь легче это делать?)
Полдник: несколько молодых морковок или нарубленного сельдерея.
К вечеру повторяйте 15 минут фразы на иностранном языке, пока едете в автомобиле. Попробуйте запомнить номер машины, которая едет перед вами. И потом через десять минут вспомните его.
Перед ужином 30-минутная прогулка пешком или бег.
• Альтернатива: дома упражнения с кардио-DVD, гимнастический зал, велосипед.
• Снова увеличьте нагрузку, бегайте и ходите быстрее, сильнее нагружайте мышцы.
Ужин: включите в него хотя бы два продукта из списка противовоспалительных.
