Утром: медитация по доктору Майку 30 минут.
Полдник: немного сырой молодой моркови или измельченной петрушки.
• Четыре капли ароматного масла.
• Предложение: можно с нежирным йогуртом, добавьте специй.
Днем: упражнения дыхание огня 1 минуту. Потом два раза по 20 приседаний со стулом.
Вечером произносите несколько фраз на иностранном языке в течение 15 минут.
Перед ужином: ходьба, бег трусцой или простой бег 30 минут.
• Альтернатива: велосипед, гимнастический зал, домашний тренажер.
• С каждым днем наращивайте темп, чтобы дать нагрузку сердцу и легким.
Ужин: включите в него по крайней мере два продукта из списка противовоспалительных компонентов и хотя бы один, богатый каротином. Добавьте куркумы.
Перед сном чистите зубы той рукой, которая у вас не доминирует.
Не забудьте поставить звонок будильника, чтобы выдержать две минуты.
День седьмой
После подъема: два раза по 15 приседаний.
В течение 30 минут после подъема съешьте здоровый завтрак и включите в него по крайней мере один из компонентов из списка противовоспалительных.
Утром: медитация по доктору Майку в течение 30 минут.
Ланч: включите в него овощ, богатый каротином, и один продукт, богатый омега-3 жирными кислотами.
Полдник: шесть орехов и одно яблоко.
В середине дня: дыхание через соломинку две минуты.
Вечером выполните два раза приседания у стены по 1 минуте.
Перед ужином: прогулка пешком, бег трусцой, бег в течение 30 минут, в зависимости от ваших физических возможностей.
• Альтернатива: упражнения дома с кардио-DVD, гимнастический класс, велосипед.
• Ускоряйте темп каждый день, чтобы давать бо́льшую нагрузку сердцу и легким.
Ужин: включите в него по крайней мере два компонента из списка противовоспалительных продуктов.
Перед сном поиграйте в карты, в игру, в которую давно не играли, или в компьютер.
День восьмой
После подъема сделайте два раза по 50 приседаний с прыжками.
В течение 30 минут после подъема съешьте здоровый завтрак, включив в него по крайней мере один продукт из списка противовоспалительных продуктов.
Утром: медитация по доктору Майку в течение 30 минут.
Утром примите очень горячий душ и глубоко дышите паром две минуты, чтобы очистить легкие.
Полдник: горсть ягод и одно яблоко.
В середине дня прыгайте через веревочку две минуты (веревочка может быть воображаемой).
Перед ужином: прогулка 30 минут пешком, бег трусцой или простой бег, в зависимости от вашего физического состояния.
• Альтернатива: занятия дома с кардио-DVD, гимнастический зал или велосипед.
• Каждый день увеличивайте нагрузку, чтобы сердце и легкие ощутили ее.
Ужин: включите в него по крайней мере два продукта из противовоспалительных.
День девятый
После подъема сначала измерьте свой пульс в состоянии покоя. Потом поставьте музыку с ускоренным танцевальным ритмом, например буги-вуги, и танцуйте в гостиной не менее восьми минут. Потом снова замерьте пульс. Вы уложились в свою кардиозону?
В течение 30 минут после подъема съешьте здоровый завтрак, включив в него по крайней мере один компонент из списка противовоспалительных продуктов.
Утром: медитация по доктору Майку 30 минут.
Ланч: включите хотя бы один овощ, богатый каротиноидами, и попробуйте еду, которую раньше никогда не ели.
• Предпочтительно овощ или фрукт.
• Или рыба, орех, семечки, которые вы никогда не пробовали.
В середине дня выполняйте упражнения на дыхание диафрагмой три минуты.
Полдник: чашка нарезанных огурцов.
• Совет: для вкуса добавьте льняного масла, бальзамического уксуса.
В любое время повторяйте простые фразы на иностранном языке в течение 15 минут.
Ближе к вечеру в воображаемую баскетбольную корзину бросайте мяч с прыжками две минуты. Не забудьте прыжки.
• Совет: если вы предпочитаете волейбол, перебрасывайте мяч через сетку. Главное – прыгайте!
Перед ужином: прогулка 30 минут пешком, бег трусцой, простой бег 30 минут.
• Альтернатива: дома с кардио-DVD, гимнастический зал, велосипед.
• Увеличивайте нагрузку с каждым днем, давая работу сердцу и легким.
Ужин: включите по крайней мере пару продуктов из списка противовоспалительных, добавьте куркумы.
День десятый
Напоминание: вы пьете воду каждый день в достаточном количестве?
После подъема делайте четыре минуты взрывные легкие упражнения и растяжку грудных мышц две минуты.
В течение 30 минут после подъема съешьте здоровый завтрак, включив хотя бы один из списка противовоспалительных продуктов.
Утром: медитация по доктору Майку 30 минут.
В течение дня уделите внимание дыханию. Когда сидите в машине или за рабочим столом, держите ступни прижатыми к полу и прямую спину. В течение дня дышите глубоко по 30 секунд каждый раз.
Ланч: включите в него хотя бы один овощ, богатый каротином, и один богатый омега-3 жирными кислотами. Добавьте куркумы в овощи.
Полдник: горсть ягод и одно яблоко.
Ближе к вечеру: два раза по одной минуте приседания у стены. См. Приложение.
Перед ужином: прогулка 30 минут пешком или бегом, в зависимости от вашего физического состояния.
• Альтернатива: занятия дома с кардио-DVD, гимнастический зал или велосипед.
• Ускоряйте темп с каждым днем, чтобы сердце и легкие испытывали нагрузку.
Ужин: включите в него по крайней мере два продукта из списка противовоспалительных.
Перед сном: кроссворд или судоку или любая игра.
День одиннадцатый
После подъема выдайте мне 20 отжиманий!
В течение 30 минут после подъема съешьте здоровый завтрак, включив в него по крайней мере два продукта из списка противовоспалительных, и выпейте чашку чая из тимьяна.
