Сила показывает, на что способны ваши мышцы. Мощь – это способность быстро направлять силу. Если сила заключается в возможности перемещения веса в пространстве, то мощь заключается в быстроте перемещения этого веса.
Традиционные силовые тренировки с использованием силовых тренажеров или штанги и других свободных весов (они называются так, потому что не привязаны к тренажерам) в основном развивают мышечную силу, хотя также могут повлиять и на мощь. В финском исследовании бегуны, которые поднимали тяжести в течение восьми недель, смогли увеличить силу своих ног, а также улучшить свою максимальную скорость во время спринта. На беговой дорожке они показали результаты лучше, чем группа, которая не делала силовых упражнений.
Однако третья группа (участники практиковали взрывной комплекс силовой тренировки, прыгали на ящики и с них, поднимали легкие свободные веса быстрее, чем те, кто занимался на традиционных силовых тренажерах) также превзошла по результатам группу, которая занималась только бегом, и сделала заметный прорыв во время спринта.
Авторы пришли к выводу, что силовые тренировки и тренировки на мощь дают «эффективные результаты на беговой дорожке».
Множество других исследований привели к аналогичным выводам. По-видимому, у силовых тренировок на выносливость мало недостатков, но много преимуществ, главное из которых заключается в том, что они делают нас быстрее. В другом исследовании традиционной силовой тренировки на тренажерах, во время которой была задействована как верхняя часть тела – у многих бегунов она тяжелая, – так и нижняя, результаты показали большую эффективность спортсменов с точки зрения физиологии. Они использовали меньше кислорода, чтобы преодолеть то же расстояние, что и до начала работы с тренажерами. И их результаты скоростных забегов на короткую дистанцию тоже сильно улучшились.
Согласно другим исследованиям, спортсмены, от которых требуется выносливость, в частности бегуны, могут получить много пользы от более специфических тренировок взрывной силы, а именно плиометрики
[46].
Методика плиометрики состоит в том, что вы прыгаете с земли на ящики – перегружаете свои мышцы, используя вес тела и внезапное ускорение и замедление в пространстве.
В недавнем исследовании с участием мужчин-бегунов на длинные дистанции одна группа добровольцев добавила еженедельный сеанс стандартной силовой тренировки на тренажерах к своим текущим тренировкам по бегу. Другая группа добавила раз в неделю сеанс полиометрики. Через восемь недель у обеих групп улучшились результаты, однако результаты второй группы все же были выше.
Несколько других исследований бегунов (как мужчин, так и женщин, опытных и начинающих) дали аналогичные результаты.
В целом, полиометрика «улучшила силовые и нервно-мышечные показатели, а также повысила VO2 max и эффективность бега»; результаты были даже лучше, чем при подтягивании и разгибании ног, хотя стандартные упражнения с утежелителями в большинстве случаев также улучшали результаты во время бега.
Последствия сочетания силовых тренировок и тренировок на развитие мощи с привычными пробежками, ездой на велосипеде или другими тренировками на выносливость могут быть очень глубокими. В одном из первых исследований, посвященных изучению молекулярного эффекта силовых тренировок в дополнение к кардио, у велосипедистов, которые закончили часовой велопробег серией упражнений для ног на сопротивление, было обнаружено гораздо больше генетических изменений в мышцах, чем у велосипедистов, которые не занимались силовыми тренировками. Их мышцы содержали в два раза больше различных сигнальных молекул, которые запускают адаптивные изменения и улучшают способность мышц использовать кислород – другими словами, повышают выносливость. Упражнение с утяжелителями, писали авторы, «усиливает адаптивную сигнальную реакцию» в мышцах. Это удваивает преимущества езды на велосипеде или бега.
Согласно другим исследованиям, силовые тренировки также улучшают состояние нервной системы.
Накачайте нейрон
Недавно проводилось исследование, во время которого ученые пытались выяснить, что позволяет некоторым велосипедистам генерировать больше энергии при вращении педалей, чем другим спортсменам. Оказалось, что значение имела не сила отдельных мышц ног гонщика. Велосипедист может обладать огромной силой, но его все равно способен опередить соперник с более узкими бедрами. Прикрепив электроды над каждой из основных мышц ног велосипедистов и наблюдая, как они электрически загораются во время езды, исследователи определили, что именно координация между мышцами определяет пределы мощности гонщика. Чем слаженнее его мышцы работали вместе, тем результативнее оказывалась езда на велосипеде.
Силовые тренировки, по-видимому, являются ключом к улучшению межмышечной координации. «Благодаря силовым тренировкам ваши нервно-мышечные ткани станут здоровее задолго до того, как вы заметите визуальные изменения в своей мышечной массе», – говорит Эйвери Файгенбаум, кандидат наук, профессор физических упражнений в колледже Нью-Джерси, которая изучала эффективность тренировок с утяжелителями у детей. Нервы мышечных клеток начинают быстрее принимать и передавать сигналы между мышцами и мозгом, укрепляются связи между нервами. Ваше привыкшее к нагрузкам тело начинает двигаться еще эффективнее.
Исследования показали, что у людей, которые почти не набирают мышечную массу во время силовых тренировок, увеличивается количество двигательных единиц в мышцах.
Двигательная единица состоит из одной нервной клетки и всех мышечных клеток, которыми она управляет. Чем больше этих единиц задействовано, тем эффективнее сокращается мышца.
По сути, силовые тренировки высвобождают врожденную силу мышц у молодых и старых людей, активизируя силу, которая все это время просто хранилась в организме.
Нечто еще более поразительное может происходить в мышцах взрослых людей. В недавнем показательном исследовании ученые рассмотрели под микроскопом образцы мышечной ткани до, после и во время интенсивных тренировок с утяжелителями. Клетки скелетных мышц могут иметь несколько ядер, или центров управления. Эксперимент показал, что в начале программы тренировок клетки мышц, которые были задействованы во время силовых упражнений, содержали признаки новообразованных ядер, а также дополнительных соединений нервной системы. Задолго до того, как у спортсменов появились видимые внешние признаки увеличения бицепсов или квадрицепсов, их мышечные клетки начали перестраиваться и вплетаться в нервную систему.
Подобные изменения были также обнаружены и у людей, которые поднимают легкие веса. Согласно результатам экспериментов, проведенных в Центре исследований мозга (англ. Brain Research Centre) при Университете Британской Колумбии, женщины в возрасте от шестидесяти до семидесяти лет, которые занимались легкими силовыми тренировками два раза в неделю в течение шести месяцев, лучше справлялись с тестами на силу, физическую координацию и даже когнитивные функции, чем другие женщины того же возраста и телосложения, которые полгода занимались растяжкой и упражнениями по увеличению тонуса. Хотя исследователи не проводили биопсию мышц или другие инвазивные процедуры, они предположили, что силовая тренировка частично помогла женщинам, стимулируя их нервную систему. «Такая тренировка требует работы мозга. Вам нужно думать о правильной форме и технике», – говорит Тереза Лю-Амброуз, кандидат наук, профессор Университета Британской Колумбии и исследователь Лаборатории старения, мобильности и когнитивной неврологии (англ. Aging, Mobility, and Cognitive Neuroscience Lab), которая руководила исследованием. Нервы и мышцы должны научиться работать вместе.
