Помните: депрессия навязывает нам определенные мыслительные, эмоциональные и поведенческие шаблоны, которые кажутся естественными, из-за чего нам трудно представить себе альтернативы.
Эти привычки буквально впечатались в наш мозг и стали нейронными связями, действующими по умолчанию и диктующими нам, что видеть, думать, чувствовать и делать. Но усердная, целенаправленная практика способна снова изменить мозг, научив нас даже более конструктивным правилам жизни, чем мы знали прежде.
Это требует долгого времени, но, каждый раз добиваясь успеха в применении новых навыков, мы облегчаем себе последующие шаги.
Двигайтесь по приведенным принципам, ежедневно практикуйте осознанность и рано или поздно вы почувствуете себя лучше.
Принцип 1. Проживайте свои чувства
Депрессия – это попытка избежать чувствования. Бо́льшая часть из того, что мы, депрессивные больные, считаем своим характером и личностью, – результат многих лет использования самодеструктивных защитных механизмов, приспособленных нами с целью уберечься от болезненных или тревожных эмоций. Однако эмоции – важные сигналы для нас от жизни; попытки избежать их проживания растрачивают психическую энергию и лишают нас витальной информации. Кроме того, по-видимому, мы учимся избегать не только неприятных эмоций – одновременно мы упускаем из виду все хорошее в жизни. Мы цепенеем, провоцируем развитие акедии.
В чувствах действительно нет ничего страшного. Они самоограниченны. Наша самая интенсивная радость, самая сильная боль никогда не длятся вечно, а депрессия может протекать всю жизнь. При обычных эмоциях мы постепенно отвлекаемся, устаем или какое-либо новое событие меняет наши эмоции.
Мы как буйки на воде: волны опрокидывают нас, но мы сохраняем баланс, балластное сопротивление, а значит, вскоре вернемся в устойчивое положение. Нам необходимо верить – мы сможем оседлать волны.
Выражение подавленных чувств, осуществленное в подходящих условиях, убирает депрессивное настроение. Хороший крик, здоровый спор, адекватная напористость в отстаивании своих прав, внимательное изучение запрятанных эмоций – все это будет способствовать вашему выздоровлению. Однако подберите свою среду. Убедитесь, что в ответ вы получите нужную поддержку и понимание.
Не забывайте о важной разнице между проживанием эмоций и их выражением. Мы в состоянии и должны контролировать их выражение; в каком-то смысле в этом заключается взросление. Но мы не можем контролировать проживание чувств; а мысль, будто нам не следует чувствовать, – это опасный вздор, разъедающий, подобно кислоте, нашу самооценку.
Принцип 2. Ничего не появляется из ниоткуда
Когда мы переживаем перемену настроения, под этим всегда кроется причина; произошло что-то, заставившее нас так себя чувствовать. Даже когда мы погружаемся в эпизод большого депрессивного расстройства и знаем, что глубина депрессии далеко не соответствует событию, вызвавшему смену настроения, мы можем получить некоторое утешение в факте наличия этого события. У нас есть основания чувствовать себя так, как мы чувствуем; мы не сумасшедшие.
Если вы не верите или не в силах идентифицировать триггеры перемены настроения, регулярно используйте Журнал настроения. Пройдет не очень много времени, и вы начнете проникать сквозь свои защиты и замечать, например: настигшая вас вчера вечером без явной причины депрессия, вероятно, как-то связана с вашим трудным разговором с матерью вчера утром. Вечером вы «забываете» о разговоре, но Журнал настроения напомнит вам о нем.
Иногда событие очевидно: утрата, разочарование, неудача. Иногда событие ясно для других; мы пытаемся отрицать его важность, но все равно чувствуем боль. Здесь друзья, любимые люди и система поддержки могут очень помочь. Порой событием становится воспоминание, сон, ассоциация, вспыхнувшая из-за прочитанного или услышанного. Здесь вам окажут помощь личные дневники.
Понимание того, что ухудшило наше самочувствие, – первый шаг на пути к выздоровлению. Когда мы поймем, что провоцирует дистресс, необходимо вспомнить три варианта выбора: изменить, избежать, принять. Попробуйте изменить ситуацию, попробуйте избежать ситуации и, если не получается первое и второе, сосредоточьтесь на работе по ее принятию.
Принцип 3. Тренируйте осознанность
Помните о том, что регулярная практика осознанности может перепрограммировать мозг и прекратить ваше навязчивое беспокойство и сосредоточенность на себе. Она способна перезапустить ваш внутренний термостат, чтобы вы ощущали больше счастья, чем когда-либо. А обучение навыкам осознанной жизни позволит вам сохранять вдумчивый, целенаправленный контроль над собой, а не липовый, зависящий только от навязчивого мышления. Ваш разум, мозг и тело могут работать вместе и заставлять вас замедляться, обращать внимание на упускаемые вами радости жизни. Вы учитесь замечать свою укоренившуюся привычку оценивать все переживаемое с точки зрения черно-белого мышления, всматриваться вглубь и ценить жизнь во всей ее красоте и запутанности.
При условии объективного восприятия себя и мира, без депрессивных искажений вы естественным образом начнете делать более удачный выбор, что поможет вам достичь большего удовлетворения своей жизнью.
Мы тратим слишком много сил на попытки контролировать неподконтрольные вещи, а осознанность будет подсказывать нам, когда мы снова увлечемся буксовкой. В стрессовой ситуации и расстроенном состоянии необходимо задавать себе два вопроса: «Насколько это действительно важно в контексте моей жизни?» и «Что я реально могу с этим сделать?» Вероятно, мы обнаружим, что многие волнующие нас проблемы не имеют всей той важности, которую мы им приписываем; мы просто попали под эмоциональное влияние и потеряли ориентиры. Или делаем себя несчастными в попытках изменить то, что изменить невозможно.
«Господи, дай мне спокойствия принять то, что я не могу изменить, смелость изменить то, что я могу изменить, и мудрость, чтобы понимать разницу между первым и вторым» – это Молитва спокойствия сообщества Анонимных Алкоголиков. И вдобавок это хорошая мантра для депрессии. Постоянной осознанности и спокойствия, ее сопровождающего, нелегко добиться. К данным целям мы должны стремиться через ментальную дисциплину. Нужно научиться тормозить себя, останавливать выброс адреналина, вынуждающего нас чувствовать, будто случился кризис и мы обязаны что-то исправить прямо сейчас.
Мы словно на американских горках. Катание на них будет поднимать нас и опускать, закручивать, пугать и будоражить. У нас нет руля или тормозов, и выбраться никакой возможности нет. Нам лучше смотреть по сторонам и наслаждаться опытом, ведь второй поездки уже не случится.
Принцип 4. Продолжайте практиковаться
Головной мозг не просто хранит наши переживания – он включает их в себя. Каждое новое переживание, в том числе мысли и чувства, изменяет мозг структурно, электрически и химически. Мозг превращается в переживания. Чтобы вылечиться от депрессии, нам необходимо развивать его с помощью практики новых навыков, которые я до сих пор описывал: осознанности, ясного мышления, прямой коммуникации. Когда мы в депрессии, наш разум наносит урон мозгу, выстраивая и закрепляя связи, поддерживающие депрессивные привычки. Но мы в силах намеренно использовать потенциал своего разума с целью запечатлеть в мозге новые, требующиеся нам навыки. К сожалению, одни лишь мысли об улучшении самочувствия этот потенциал не обеспечивают. Инсайт, новое понимание способа достижения желаемого также не обеспечивают его. Недостаточно обрести осознанность, вы должны заниматься осознанностью. Только через практику нового поведения, включая внутреннюю работу по типу остановки навязчивых мыслительных паттернов или сознательного изменения точки зрения – многократную, ежедневную, даже когда все выглядит бесполезным, у вас получится развить здоровый мозг.
