Готово? Теперь подумайте, сколько лет вы уже боретесь с выписанными проблемными вопросами. Если вы схожи с большинством пациентов, то вас, вероятно, ваши проблемы тревожат с подросткового возраста или ранней молодости, когда вы впервые стали достаточно социально осознанными, чтобы увидеть собственные отличия от других людей. Кто-то, возможно, пришел к этому открытию еще в детстве. Так или иначе времени утекло прилично.
Можете ли вы сделать шаг назад и просто прислушаться к голосу, говорящему вам все эти неприятные вещи? Напоминает ли он вам кого-нибудь? Похож ли он на голос члена семьи, телевизионного персонажа или героя из фильма, а может быть, монстра, вами придуманного?
Сколько способов вы испробовали, чтобы изменить все, что вам в себе не нравится? (Правила, терапию, книги по самопомощи, признания, обещания, группы или наркотики.) Как часто вы предпринимали эти попытки? Мысли о дальнейших попытках кажутся вам невыносимыми или вы все еще настроены на борьбу?
Как часто, учитывая все приложенные вами усилия, вы добивались прогресса? Очевидно, довольно редко, иначе эти вещи не попали бы в ваш список. Может быть, вы перепробовали все известные вам средства? Готовы ли вы рассмотреть вариант, что не знаете, как решить свои проблемы? Возможно, привычные способности разума не являются подходящими для этого инструментами?
А что, если я предложу вам прекратить борьбу? Что, если сопротивление, по сути, лишь усугубляет ситуацию или по крайней мере поддерживает ее существование?
Осознанность
Осознанность, конечно, не моя авторская идея; на самом деле я все еще учусь применять ее принципы и техники в работе с пациентами и собой. Поэтому разрешите мне поведать вам кое-что из истории вопроса. Около двадцати пяти лет назад Джон Кабат-Зинн и его коллеги приступили к изучению влияния медитации на психику и тело. Шаг за шагом они разработали восьминедельную программу по снижению стресса и расслаблению (сейчас ее называют «снижением стресса на основе осознанности» – Mindfulness-Based Stress Reduction, или сокращенно MBSR). Они должны были проводить свои исследования с соблюдением жестких стандартов академической точности измерений, поскольку работали на базе Медицинской школы Массачусетского университета. Вот почему работа исследователей привлекла значительное внимание, когда они смогли продемонстрировать, что медитация существенно облегчает такие разнообразные состояния, как большое депрессивное расстройство, хроническую боль, тревогу и панику, булимию, псориаз, фибромиалгию, смешанный невроз, расстройства настроения и симптомы стресса у онкобольных, а также симптомы стресса, тревоги и депрессии в целом среди населения
[130]. Более поздние исследования показали, что если MBSR практиковали «нормальные» люди, то в их мозге происходили изменения, связанные с хорошим настроением, а иммунная система укреплялась
[131]. Здесь мне хотелось бы отметить: если бы подобные результаты продемонстрировал патентоспособный препарат, фармацевтическая компания оформила бы на него патент и вскоре стала бы богатейшей в стране, а мы бы удостоились чести просматривать как минимум по три телевизионных рекламных ролика в сутки, расхваливающих достоинства нового лекарства. Однако осознанность кажется очень простой и одновременно требует самодисциплины, потому и не развивает вокруг себя такой горячки. Тем не менее ее популярность набирает обороты – в собственном спокойном темпе. Так, новый психотерапевтический подход к лечению депрессии – Когнитивная терапия депрессии на основе осознанности – подает большие надежды. Более подробно эта тема раскрыта в Главе 14.
Практика медитации осознанности обнаружила свое влияние на взаимодействие мозга с эмоциями, особенно в префронтальной коре (ПФК), которую многие ученые-нейробиологи считают фактической физической локализацией нашего сознания. Практика медитации вызывает рост активности в префронтальной зоне, где мозг обрабатывает позитивные эмоции и контролирует негативные, – и этот эффект продолжается, даже когда мы не медитируем. Данная область головного мозга содержит совокупность нейронов, регулирующих послания о страхе и гневе из миндалевидного тела – центра страха. По-видимому, чем больше мы тренируем эту функцию, тем легче нам ее использовать; мы обучаемся контролю над бурными эмоциями, как езде на велосипеде: через некоторое время мы уже не думаем о нем – он действует сам по себе.
По некоторым оценкам, самыми счастливыми людьми в мире являются буддийские монахи, ежедневно практикующие медитацию на протяжении нескольких часов. Ричард Дэвидсон изучал сравнительную активность левой и правой долей префронтальной коры и выяснил, что у всех обследованных им людей по миру высокая активность в правой доле связана с неприятными или депрессивными настроениями, а высокая активность в левой доле коррелирует с счастьем и воодушевлением. Люди со стабильно повышенной активностью в левой доле коры, как правило, переживают меньше состояний беспокойства и быстро восстанавливаются, если все же переживают. Когда Дэвидсон проверил опытного буддийского монаха, то увидел, что разница между активностью правой и левой долей его префронтальной коры была максимальной по сравнению со всеми испытуемыми, рассмотренными до этого
[132]. Такие же результаты наблюдались и у других монахов. Возможно, у вас нет желания полностью изолироваться от мира и медитировать часами каждый день, зато вы можете попробовать сделать левую долю более активной посредством регулярной практики медитации. Известно, что чем больше вы медитируете, тем активнее становится левая доля, пока правая доля вашей префронтальной коры замедляется.
