«Буксующая» депрессия
Другие пациенты в депрессии не переживают подобной неодолимой апатии, но взамен слишком упорно заставляют себя двигаться вперед и тем не менее остаются на месте. С данной формой депрессии я знаком ближе всего. При ней люди не умеют расставлять приоритеты и любая задача кажется им крайней необходимостью. Они адреналиновые наркоманы – всегда мешкают, а затем несутся сломя голову, чтобы успеть вовремя. Они берут на себя чересчур много, боясь, что если прекратят движение или замедлятся, то их настигнет пустота. Такие пациенты практически никогда не имеют времени развлечься, или взять выходной, или приготовить здоровую пищу – и одновременно злятся на себя за это. Они очень расстраивают своих близких, поскольку хоть и желают им лучшего и, кажется, стараются изо всех сил, однако на самом деле никогда не останавливаются, чтобы их послушать.
Люди с «буксующей» депрессией зачастую являются опекунами либо страдальцами или всем вместе. На работе, в семье они могут выкладываться больше остальных и редко прямо просить о признании своих заслуг. Они работают на износ вплоть до пожилого возраста, готовя еду по утрам и вечерам, убираясь, занимаясь покупками и стиркой для своих слишком зависимых взрослых детей, все еще проживающих дома. На работе они могут быть исполнительными помощниками директора, работать по четырнадцать часов за низкую плату, никогда не просить об отдыхе и одновременно воспринимать это как должное. В таких случаях сама тяжелая работа – депрессивный навык, требующий так много внимания, что такие люди почти не думают о себе, своих потребностях и чувствах. Если больные «буксующей» депрессией бывают вынуждены взять отгул (как правило, только из-за собственного выгорания), они сталкиваются с отсутствием у себя интересов, отношений с другими людьми, целей в жизни. Их сверхактивность была отличным способом отвлечься от печально низкой самооценки, чаще всего идущей из детства. Обычно такие пациенты приходят на терапию, потому что их серьезно подвели и заставили чувствовать себя обманутыми и полными гнева или потому что у них был период вынужденного бездействия, в котором они впервые по-настоящему ощутили свою депрессию.
Сила воли
Люди со сверхактивной депрессией боятся меняться, а люди с апатичной депрессией убеждены в своей неспособности что-либо изменить. В обеих ситуациях самоконтроль – он же старая добрая сила воли – решающий фактор выздоровления.
Помните наших жонглеров – студентов колледжа, которые учились жонглировать ежедневно в течение трех месяцев, – и их результаты в виде постепенного роста серого вещества в определенных областях головного мозга? В своей последней книге я рассмотрел все исследования, подтверждающие, что сила воли не прирожденная черта характера, а набор навыков, доступный для освоения, как жонглирование, теннис или печатание. Каждая тренировка силы воли облегчает ее использование в следующие разы, потому что таким образом вы отменяете нейронные пути головного мозга, поддерживающие вашу низкую самодисциплину. Однако для записи новых схем вам необходимо практиковаться каждый день в течение какого-то времени. Вот несколько советов по упрощению данного процесса, взятых из книги «Наконец-то счастлив» и адаптированных мной с разрешения автора:
[109]
● Избегайте триггеров и всего, что отвлекает. Если вы страдаете алкоголизмом, держитесь подальше от баров. Если переедаете – ограничивайте себя в покупке продуктов. Ходите в магазин со списком необходимого: пришли, быстро выбрали, купили и еще быстрее ушли. Вы слишком много смотрите телевизор? Не садитесь в свое любимое кресло. Вообще передвиньте его (или телевизор) в другую комнату. Пытаясь работать за компьютером, закрывайте интернет-браузер и электронную почту. (Я иногда вынужден отключать беспроводное соединение, поэтому поднимаюсь и иду в другую комнату, прежде чем успеть потратить время на интернет.)
● Избегайте подстрекателей. Это люди, помогающие вам придерживаться своей линии пагубного поведения. Люди, с которыми вы выходите покурить. Выпивающие приятели. Люди, придумывающие вам оправдания. Объясните, что должны сохранять с ними определенную дистанцию, пока не избавитесь от вредной привычки. Ваш партнер также может быть подстрекателем, если он или она поощряет вашу леность либо перекармливает вас. Постарайтесь объясниться с человеком и заручиться его поддержкой.
● Обычно все хуже, чем вы ожидаете. Не забывайте, жонглерам требуется три месяца ежедневной практики. Например, мы можем настроиться на диету, пообещав себе сбросить 2 кг за первую неделю. Когда этого не происходит, мы сдаемся. Лучше, напротив, приготовиться к работе на длительный период времени.
● Но все и не так плохо, как вы опасаетесь. Никто еще не умирал на диете от голода, а большинство людей вообще не ощущают чрезмерного дискомфорта. Это справедливо и для избавления от вредных привычек. Пара-тройка тяжелых дней не будут длиться вечно. Благодаря добросовестному соблюдению выбранной диеты уже очень скоро вы испытаете приятные эмоции – гордость и самоуважение.
● Не пробуйте, пока не будете готовы. Каждый раз, когда вы предпринимаете лишенную энтузиазма попытку и бросаете ее, вы подрываете свою уверенность и силу воли. Не пытайтесь снова до тех пор, пока тщательно все не продумаете и не будете готовы сразиться со своей проблемой.
● Просите о помощи. Возьмите на себя публичное обязательство (что само по себе поспособствует вашей честности), попросив о помощи своих близких. К примеру, объявите о своем намерении сесть на диету и попросите родственников не упоминать при вас о еде. Они могут стать особенно внимательными, отмечать ваш прогресс и выражать сочувствие в трудных ситуациях. Или используйте возможность вступления в группу людей с такими же, как у вас, проблемами: так, Анонимные Алкоголики и Наблюдатели за весом (WeightWatchers) часто весьма эффективны; да и в целом поддержка группы очень помогает повысить личную мотивацию.
● Контроль над стимулами. Например, если вам трудно начинать работу, попробуйте следующее: работайте всегда за письменным столом, не делая за ним ничего, кроме работы. Если начинаете отвлекаться, тревожиться или не можете решить, к чему перейти далее, встаньте из-за стола и устройте короткий перерыв. Перенесите эти трудности в другое место. Не пытайтесь работать не за письменным столом. Шаг за шагом он станет менее опасным стимулом, поскольку будет ассоциироваться с продуктивной деятельностью.
● Награждайте себя. Вы решаете задачи, которые изменят вашу жизнь, и потому нуждаетесь в признании. Может быть, вы захотите сделать себе особенный подарок или совершить поездку, когда почувствуете, что успешно справились с проблемой. Либо можно позволить себе ежедневные или еженедельные маленькие удовольствия в качестве символов собственного прогресса.
● Маленькие шажки. Прежде чем научиться бегать, вам нужно научиться ходить. Затея с силой воли непроста. Измеряйте свой успех в дюймах. Вы неизбежно будете падать духом и срываться. Обязательно хвалите себя за каждый удачный день.
