ФАЗА II
Соедините все эти движения в одном вдохе, направляя поток воздуха поочередно в живот, нижнюю часть грудной клетки и на грудину.
Сделайте выдох в обратном порядке, сначала опустошая верхнюю часть груди, затем нижнюю и живот. Можете использовать ладонь, чтобы ощутить все эти движения во время вдоха и выдоха.
Повторите весь цикл десять-двенадцать раз.
Эти движения поначалу могут показаться трудными, но уже после нескольких вдохов дело пойдет легче.
«Квадратное» дыхание
«Морские котики» используют этот метод для сохранения спокойствия и сосредоточенности в напряженных ситуациях. Он очень прост.
Вдох на 4 счета, пауза на 4 счета, выдох на 4 счета, пауза на 4 счета. Затем все повторяется с самого начала.
Более длинный выдох усиливает парасимпатическую реакцию. Этот вариант квадратного дыхания служит для расслабления тела и поэтому особенно эффективен перед сном:
Вдох на 4 счета, пауза на 4 счета, выдох на 6 счетов, пауза на 2 счета. Повторите все с начала.
Цикл повторяется не менее шести раз, а при желании – и больше.
Ходьба с задержкой дыхания
Андерс Ольсон применяет этот метод для повышения уровня двуокиси углерода и за счет этого добивается усиления циркуляции крови в организме. Метод не несет приятных ощущений, но имеет, по словам Ольсона массу преимуществ.
Отправляйтесь в парк, на пляж или в другое место с мягкой почвой.
Сделайте полный выдох, а затем начинайте медленную ходьбу, считая каждый шаг.
Ощутив сильную нехватку воздуха, прекратите счет, и, продолжая ходьбу, сделайте несколько очень спокойных вдохов носом. Подышите нормально в течение минуты, а затем повторите все с самого начала.
Чем чаще вы будете упражняться, тем продолжительнее будет счет. Рекорд Ольсона составляет 130 шагов, а мой – лишь одну треть от него.
Дыхание 4-7-8
Этот метод, приобретший популярность с легкой руки доктора Эндрю Вайля, приводит организм в состояние глубокой релаксации. Я пользуюсь им во время долгих перелетов, чтобы легче было уснуть.
Сделайте вдох, а потом выдох через рот, сопровождаемый свистящим звуком.
Закройте рот и спокойно вдохните носом, считая про себя до четырех.
Задержите дыхание, считая до семи.
Полностью выдохните через рот со звуком на восемь счетов.
Повторите весь цикл не менее четырех раз.
Вайль предлагает пошаговую видеоинструкцию на YouTube, которая насчитывает уже более четырех миллионов просмотров: https://www.youtube.com/watch?v=gz4G31LGyog.
Примечания
Для получения полной библиографии с обновленными и расширенными примечаниями, пожалуйста, посетите сайт mrjamesnestor.com/breath.
7 Управляя дыханием… Цитируется по: Primordial Breath: An Ancient Chinese Way of Prolonging Life through Breath Control, vol. 1, Seven Treatises from the Taoist Canon, the Tao Tsang, on the Esoteric Practice of Embryonic Breathing, trans. Jane Huang and Michael Wurmbrand, 1st ed. (Original Books, 1987), 3.
Введение
14 …овладеть искусством дыхания… О фридайвинге и связи людей с морем я писал в своей первой книге «Глубина» (Deep, New York: Houghton Mifflin Harcourt, 2014).
15 …китайских книг, посвященных Дао… The Primordial Breath: An Ancient Chinese Way of Prolonging Life through Breath Control, vol. 1, Seven Treatises from the Taoist Canon, the Tao Tsang, on the Esoteric Practice of Embryonic Breathing, trans. Jane Huang and Michael Wurmbrand, 1st ed. (Original Books, 1987); Christophe Andre, “Proper Breathing Brings Better Health,” Scientific American, Jan. 15, 2019; Bryan Gandevia, “The Breath of Life: An Essay on the Earliest History of Respiration: Part II,” Australian Journal of Physiotherapy 16, no. 2 (June 1970):-57-69.
15 …древний даосский текст… The Primordial Breath, 8.
16 …соглашались с этой позицией. В декабрьском выпуске 1998 года The New Republic издатель New England Journal of Medicine заявлял, что именно от здоровья зависит то, как мы дышим, а дыхание не оказывает никакого влияния на состояния здоровья. Во введении к книге Терезы Хейл «Свободное дыхание: революционная пятидневная программа излечения астмы, эмфиземы, бронхита и других респираторных заболеваний» (Breathing Free: The Revolutionary 5-Day Program to Heal Asthma, Emphysema, Bronchitis, and Other Respiratory Ailments (New York: Harmony, 1999)) доктор Лео Галланд, стипендиат Американского колледжа питания и Американского колледжа терапевтов, в деталях описывает, как способ нашего дыхания непосредственно влияет на здоровье. Отчет Галланда был одним из немногих, которые я обнаружил в ходе начального сбора материалов для этой книги и использовал для последующих бесед с профессорами, докторами и другими медицинскими работниками.
Глава 1. Кто дышит хуже всех в царстве животных
23 …привело к изменениям костей свода ротовой полости и придаточных носовых пазух…: Karina Camillo Carrascoza et al., “Consequences of Bottle-Feeding to the Oral Facial Development of Initially Breastfed Children,” Jornal de Pediatria 82, no. 5 (Sept.-Oct. 2006): 395-97.
24 …повысило вероятность остановки дыхания во сне…: Ретроспективный обзор историй болезни более чем 7300 взрослых пациентов позволил сделать вывод о повышении на 2 процента риска обструктивного апноэ во сне с каждым потерянным зубом. Если было удалено от пяти до восьми зубов, то риск повышался на 25 процентов, а при удалении от 9 до
31 зуба – на 36 процентов. При удалении всех зубов шансы на развитие апноэ во сне были на 60 процентов больше. Anne E. Sanders et al., “Tooth Loss and Obstructive Sleep Apnea Signs and Symptoms in the US Population,” Sleep Breath 20, no. 3 (Sept. 2016): 1095-102. Схожие исследования: Derya-Germe^-Qakan et al., “Uvulo-Glossopharyngeal Dimensions in Non-Extraction, Extraction with Minimum Anchorage, and Extraction with Maximum Anchorage,” European Journal of Orthodontics 33, no. 5 (Oct. 2011): 515-20; Yu Chen et al., “Effect of Large Incisor Retraction on Upper Airway Morphology in Adult Bimaxillary Protrusion Patients: Three-dimensional Multislice Computed Tomography Registration Evaluation,” The Angle Orthodontist 82, no. 6 (Nov. 2012): 964-70.
24 Двадцать пять секстиллионов молекул…: Simon Worrall, “The Air You Breathe Is Full of Surprises,” National Geographic, Aug.13, 2012, https://www.nationalgeographic.com/news/2017/08/air-gas-caesar-last-breath-sam-kean.
25 …примерно половина из нас…: Число тех, кто дышит преимущественно ртом, колеблется, по разным оценкам, от 5 до 75 процентов. Два независимых исследования в Бразилии показали, что более 50 процентов детей дышат ртом, однако реальные цифры могут оказаться и больше. Valdenice Aparecida de Menezes et al., “Prevalence and Factors Related to Mouth Breathing in School Children at the Santo Amaro Project– Recife, 2005,” Brazilian Journal of Otorhinolaryngology 72, no. 3 (May-June 2006): 394-98; Rubens Rafael Abreu et al., “Prevalence of Mouth Breathing among Children,” Jornal de Pediatria 84, no. 5 (Sept.-Oct. 2008): 467-70; Michael Stewart et al., “Epidemiology and Burden of Nasal Congestion,” International Journal of General Medicine 3 (2010): 37–45; David W. Hsu and Jeffrey D. Suh, “Anatomy and Physiology of Nasal Obstruction,” Otolaryngologic Clinics of North America 51, no. 5 (Oct. 2018): 853-65.
