На достигнутом Дункан не остановился и в 2013 году вместе с другими британскими солдатами, получившими тяжелые ранения во время службы, принял участие в походе до Южного полюса, организованном благотворительным фондом «Пешком с ранеными» (Walking With The Wounded Charity), а впоследствии стал первым человеком с двумя ампутированными ногами, который пробежал Сахарский марафон.
Эта работа – а также похожие тренировки с ампутантами в Хедли-Корт (реабилитационном центре для раненых британских военных) – дала мне понять, что роль стопы гораздо существеннее, чем я представлял ранее. То, как именно она приземляется во время бега, и определяет итоговое движение ноги.
Кроме того, я осознал, насколько сильно мы полагаемся на способность тела корректировать неэффективность наших движений. Но какова цена? Если мы бегаем, совершая странные движения, и неправильно ставим стопу, то тем самым мы не только посылаем своему телу непонятные сигналы, но и требуем от нашей системы автоматической стабилизации решать эти проблемы за нас. Когда же мы полностью полагаемся на собственную проприоцепцию, за это неизбежно приходится расплачиваться большим расходом энергии и дополнительным износом тела. Дункан служил тому живым доказательством, ведь ему приходилось осознанно решать проблемы проприоцепции. Вместо того чтобы ждать, что тело сделает за нас всю грязную работу, нам следует научиться правильно ставить стопу, а также добиться максимального баланса и симметрии в своих движениях.
Подобно бегунам из Бекоджи, необходимо приводить в движение все свое тело и приспособить его к бегу так, чтобы ему не приходилось компенсировать наши недостатки.
Вместо того чтобы тратить энергию впустую на корректировку своего бега, мы можем использовать ее для чего-то другого – например, чтобы бегать быстрее или дольше.
* * *
Так как же именно лучше ставить стопу во время бега?
Стопа – одна из самых удивительных структур человеческого тела. Когда мы бежим, она выступает в роли посредника между нами и землей, а также проводника, разносящего сигналы по всему телу. Стопа состоит из 26 костей, 33 суставов и более чем 100 связок, сухожилий и мышц. Она способна выдержать нагрузку, до восьми раз превышающую вес нашего тела, а благодаря сложнейшей паутине мышц и фасций стопа сгибается и вращается, помогая человеку поддерживать равновесие. Ее сводчатая конструкция обеспечивает нам невероятно устойчивую опору.
После многолетнего исследования контакта стопы с землей в любых условиях я пришел к выводу, что во время бега лучше всего использовать стабилизирующий эффект свода стопы. Я решительно выступаю за то, чтобы приземляться на полную стопу, а не на пятку или носок.
Несмотря на то что я не призываю представлять наше тело в виде механизма или статической конструкции, архитекторы не просто так веками использовали сводчатые конструкции, придавая своим сооружениям дополнительную устойчивость. Все потому, что при опоре на полную стопу нагрузка переносится на внешнюю сторону. Свод стопы естественным образом придает человеку устойчивость – именно так эффективнее всего рассеивать энергию и создавать поступательную тягу.
Пример приземления на полную стопу
Представьте падающую на пол пластиковую миску. Если она упадет плашмя, то энергия удара равномерно рассеется по краю и велика вероятность, что посуда останется целой. Если же миска ударится о пол краем, то она, скорее всего, сломается в точке соприкосновения с поверхностью. Похожим образом ударная энергия рассеивается и в нашей стопе. Кроме того, нам следует работать над тем, чтобы и отталкиваться от земли всей стопой, а не только носком.
Бег с пятки – одна из самых распространенных проблем, с которыми я сталкиваюсь у бегунов. Как правило, при этом они еще и норовят выставить ногу вперед, не сгибая, в результате чего пятка при приземлении провоцирует резкое торможение. Это определенно худший возможный способ рассеять энергию удара.
Ударная волна проходит по прямой ноге через лодыжку и колено, в результате чего естественная упругость нашего тела остается практически неиспользованной. Если вам удается избегать травм, бегая с пятки, то, смею предположить, дело в банальном везении. Как бы то ни было, отсутствие травм вряд ли можно считать показателем высоких движений. Можете не сомневаться, вы все равно двигаетесь неэффективно.
Все бегуны – даже марафонцы-рекордсмены вроде Элиуда Кипчоге – замедляются всякий раз, когда их нога касается земли. Наша задача – контролировать степень этого замедления. Каждый бегун в состоянии над этим работать, однако, судя по показаниям датчиков, которые я устанавливал на тысячах спортсменов, при приземлении на пятку мы замедляемся сильнее всего. Пятка резко нас тормозит, нарушая плавность движения и вынуждая тратить дополнительную энергию с каждым шагом. Кроме того, увеличивается нагрузка на мышцы. По сути, при беге с пятки мы изнашиваем собственное тело.
Люди, которые обращаются ко мне за помощью, – а большинство из них бегает именно с пятки – пребывают в полнейшем шоке, когда я сообщаю, что на самом деле они вовсе не бегают. Да, они двигаются довольно быстро, но поскольку одна нога у них постоянно находится на земле, а тело едва отрывается от земли, то по большому счету они просто ходят. Человеческое тело устроено так, чтобы ходить с пятки. Потому если во время бега одна нога будет все время оставаться на земле, то велика вероятность, что мы естественным образом приземлимся на пятку. Поверьте, я знаю, о чем говорю. Помните бегунов в Бекоджи, которые оставили меня позади в облаке пыли? Я изо всех сил старался не отставать, однако это состязание было нечестным. У меня не было ни единого шанса. По сути, я пытался догнать одних из самых быстрых людей на планете с помощью энергичной ходьбы – по-другому мое передвижение не назовешь.
Одна из причин, почему наш бег не сводится к быстрой ходьбе заключается в том, что мы боимся удара. Когда мы бежим, во время контакта нашей стопы с землей возникает сила реакции опоры, которая примерно в два с половиной раза превышает наш вес. Неудивительно, что это ударное воздействие считается злейшим врагом бегуна, приводящим к травмам и лишающим удовольствия от процесса. Я не призываю увеличивать ударное воздействие, но постоянно наблюдаю картину, как бегуны топчутся на треке, словно бегут по тонкому льду. В результате их бег практически полностью лишается какой-либо упругости.
В своих изысканиях я убедился, что нам следует сделать удар нашим другом, а не считать врагом. Каждый контакт с землей дает нам возможность создать упругую энергию за счет эластичной системы тела, которая помогает нам продвигаться вперед.
Проделанная работа убедила меня, что человек способен создавать упругую энергию за счет ударного воздействия, особо не увеличивая нагрузку на тело при приземлении. Я вижу это так. Чтобы пробежать марафон, нужно сделать примерно 35 000 шагов. То есть 35 000 раз на бегуна воздействует сила, в два с половиной раза превышающая его собственный вес. Он может либо использовать эти 35 000 возможностей, чтобы хорошенько нагрузить свое тело, создавая при этом упругую энергию, толкающую вперед, либо просто принимать на себя ударное воздействие, которое не только замедляет бег, но и способно привести к травме.
