Пересмотр разрушительных убеждений: Отец не любил меня, но это еще не означает, что меня никто не будет любить! Я знаю, что достойна лучшего отношения к себе, и мне нужно перестать мириться с плохим обращением.
Эмоции после пересмотра мыслей/убеждений: Меньше злости, боли и грусти, больше мотивации, чтобы двигаться вперед.
Поведение/реакция на основе пересмотренных мыслей и убеждений: Я отправлюсь на пробежку и буду слушать любимую музыку в наушниках, а не просто сидеть здесь. И позвоню друзьям, которые всегда давали мне мудрые советы!
Изучив свои иррациональные и автоматические мысли и убеждения, Линн нашла способ изменить их. Это помогло ей реально посмотреть на вещи в своих отношениях и жизни. Она решила не реагировать, исходя из чувств, возникающих из-за искаженных представлений. Если Линн удастся изменить негативный лейтмотив о том, что она непривлекательна, и заменить его позитивным восприятием самой себя, она будет руководствоваться им в дальнейшем и сможет привнести здоровую любовь в свою жизнь. Следуя данной технике перестройки мышления, возможно, вы не заметите моментальных изменений, однако со временем обязательно ощутите на себе ее положительный эффект.
В своей когнитивной терапии вы можете сделать еще один шаг вперед. Помните, как совсем недавно в нашу жизнь ворвалась популярная концепция «Закона притяжения»? Услышав о ней, я сразу подумала, что это еще один прекрасный способ бросить вызов негативным мыслям и убеждениям. Некоторые идеи, проиллюстрированные в Законе притяжения, актуальны и в романтической сфере. Я бы порекомендовала смело брать на вооружение концепцию изменения негативных мыслей на позитивные, а также развития позитивных ожиданий. Это отличная идея — проявить свое желание любви, здоровых отношений и всего, что вы заслуживаете, в реальной жизни!
Дополнительная когнитивная стратегия, которая на первый взгляд кажется нелогичной, но заслуживает упоминания, связана с намеренным негативным мышлением, особенно в том, что касается преодоления болезненных эмоций и переживаний. Мы склонны идеализировать человека, которого уже нет рядом с нами. И это только способствует обострению нашей боли из-за разрыва с ним. Вот почему иногда полезно целенаправленно сосредотачиваться на недостатках и отрицательных качествах бывшего партнера, а также размышлять о негативных аспектах ваших отношений. Я предлагаю поднять эту технику на уровень выше и составить подробный список всего плохого, что накопилось, а затем сохранить его у себя в телефоне, чтобы в любой момент, когда вы чувствуете, что начинаете вдруг скатываться назад, напоминать себе об этом.
Иногда полезно целенаправленно сосредотачиваться на недостатках и отрицательных качествах бывшего партнера.
S — Self-Soothing, или Самоуспокоение
Самоуспокоение позволит вам прийти в себя, когда вы подавленны или расстроенны. Это необходимый навык в различных жизненных ситуациях, которые вы не можете контролировать. Если вас не научили этому в ранние годы жизни, вы обязательно должны освоить его сейчас. Ведь вы не хотите снова скатиться в плохие отношения только потому, что вам трудно взять себя в руки!
Успокаивая себя, вы направляете всю свою заботу внутрь, а не вовне, когда ищете утешения в чем-то вредном и нездоровом, как, например, алкоголь или переедание. Вы задействуете все свои внутренние ресурсы, чтобы почувствовать себя лучше. И эти ресурсы, как правило, включают в себя пять ваших чувств: зрение, слух, обоняние, вкус и осязание. Способность к самоуспокоению пригодится, когда боль и одиночество овладеют вами после расставания. Смысл заключается в том, чтобы принять свои неприятные эмоции и позволить им, наконец, пройти, не усугубляя их влияния. Попробуйте составить список вещей, которые связаны с вашими органами чувств и которые вы считаете важными или приятными для себя. В качестве примера возьмем список Линн.
• Зрение: Мне нравится искусство, особенно импрессионисты. Я пролистаю альбом с картинами, лежащий на журнальном столике. Я люблю гулять по японскому саду, разбитому неподалеку от моего дома. Завтра отправлюсь туда.
• Слух: Как только я слышу любимую музыку, мне сразу хочется танцевать. Я буду слушать музыку по крайней мере час в день. Уверена, это не только доставит мне удовольствие, но и будет неплохой физической нагрузкой!
• Обоняние: Я могу зажечь свечи с ароматом корицы, поскольку они мои самые любимые. Я также могу испечь булочки с корицей, тогда дом наполнится приятным запахом на весь день.
• Вкус: Несколько свежих булочек с корицей я непременно съем! Еще я люблю травяной чай. Обязательно спрошу у подруги, не хочет ли она сходить со мной в мой любимый ресторан тапас.
• Осязание: Я приму теплую ванну с пеной. Согрею несколько полотенец в сушилке для белья, чтобы использовать их после принятия ванны, потому что это приятно! И буду проводить больше времени, играя и обнимаясь со своей собакой.
Вы заслуживаете утешения и даже не думайте, что это не так. Самоуспокоение не только допустимо, но и необходимо. В этом нет ничего плохого. Получать утешение от других — прекрасно, но реальность такова, что это не всегда возможно. Не стоит испытывать чувство вины из-за собственного стремления к чему-то приятному и здоровому, что может оживить ваши пять чувств.
M — Mindfulness, или Осознанность
Смысл осознанности заключается в полном вовлечении и понимании того, что происходит с вами в настоящий момент, без самоосуждения. Осознанность можно культивировать как в своем сознании, так и в теле. Исторически она пришла к нам из духовных практик, и вы можете сохранить основной акцент на этом. Тем не менее сегодня многие используют осознанность в повседневной жизни, чтобы справляться со стрессом, негативными чувствами, хронической болью, проблемами психического здоровья и так далее. Осознанность научит вас с состраданием относиться к самому важному человеку в вашей жизни: к ВАМ!
К практике осознанности можно подходить намеренно и формально, например, занимаясь медитацией. Медитация осознанности — это особая практика, которая задействует ваше тело, его положение и дыхание. Медитация фокусируется на осмыслении, вызывая ответную реакцию в форме непредвзятого, доброго и любящего отношения к себе. Этот вид медитации способствует развитию осознанности в повседневной жизни, что является отличной стратегией, позволяющей преодолевать проблемы и эмоциональные трудности. Любой может научиться данной практике, но для этого потребуется дополнительное время.
Осознанность также можно практиковать неформально в повседневной жизни. Как формальные, так и неформальные практики могут дать вам очень многое. Осознанность после расставания, практикуемая в течение дня, поможет сосредоточиться на делах и задачах, переключая ваш разум, чтобы он не блуждал в лабиринтах боли. Осознанность также поможет вам справиться с физиологической реакцией на стресс, которую вы, вероятно, испытываете. Наше сознание и тело взаимосвязаны. При спокойствии разума реакция на произошедшее становится более конструктивной. Существует огромное количество исследований, доказывающих, что осознанность — мощный инструмент, позволяющий уменьшить стресс, избавиться от множества психических и физических симптомов, а также улучшить качество жизни.
