«Мы все еще любим друг друга».
«Я не хочу терять то, что у нас есть».
«Мы обещали друг другу быть вместе в горе и радости; вот теперь у нас горе».
Если вы в браке, советую перечитать клятвы, которые вы произнесли в день свадьбы. Что вы обещали друг другу? Это поможет пережить сложный период, а также укрепить все хорошее, что есть в ваших отношениях.
Если вы не в браке, вы все равно давали какие-то обещания друг другу. Например, жить вместе, делить финансовое бремя, завести детей.
Если вы не находитесь в проблемной ситуации, а, скорее, хотите углубить и укрепить свою связь с партнером, определение намерения все равно очень важно. Мы редко работаем над теми аспектами отношений, которые не причиняют боли и не требуют нашего внимания. Если вы прекрасно ладите в повседневной жизни, возможно, вы забыли, как важно поддерживать близость. Сделайте паузу и задумайтесь: почему вы вместе? Это поможет сохранить мотивацию и не сбиться с пути.
Если вы не можете решить, остаться или уйти, не переживайте. Такие вопросы требуют времени, чтобы осмыслить их до конца. Читайте дальше, выполняйте упражнения для развития сопереживающего разума и подумайте, как это поможет вашим отношениям, лично вам и вашему партнеру.
РЕЗЮМЕ
Факторы, которые разрушают отношения: критика, презрение, защитная реакция, нежелание общаться.
Все мы проходим через естественные изменения в жизни, и нужно постоянно изучать друг друга, чтобы связь между вами оставалась крепкой.
Решить не уходить — не то же самое, что решить остаться.
Формулирование твердого намерения тренировать практические навыки, о которых мы поговорим далее, поможет вам вспомнить, почему вы решили работать над отношениями.
Теперь вы готовы приступить к работе: пора засучить рукава и навести порядок в своем саду (то есть в отношениях).
Часть II. Развитие сопереживания к себе и своему партнеру
Как работает наш коварный мозг и как он мешает счастливым романтическим отношениям?
Как начать практиковать осознанность и делать паузы, чтобы понять, что происходит в ваших отношениях и лично с вами?
Как смягчать и сглаживать критику по отношению к себе и своему партнеру, чтобы уменьшить враждебность и установить более глубокую связь?
Как выразить сопереживание и любовь к своему партнеру?
Как принять сопереживание и любовь от своего партнера?
Как направить сопереживание внутрь, практикуя самосострадание?
Глава 5. Проснуться и осознать
Как осознанно воспринимать свой внутренний и внешний мир
Пора приступать к практическим занятиям. Вы уже поняли, какими сложными бывают отношения, а теперь узнаете, что сопереживание можно направить в три русла: от вас к другим людям, от других людей к вам и на себя (самосострадание).
Чтобы проявлять сопереживание к себе и своему партнеру, нужна мудрость. Это означает ясность, знание внешнего мира и своего внутреннего, понимание страданий других людей и собственных. Первое, что необходимо для достижения этого понимания, — умение делать паузу, причем достаточно длительную, чтобы заметить все важные моменты. Это и называется осознанностью.
ОСОЗНАННОСТЬ
По мнению доктора Джона Кабат-Зинна, учителя медитации и основателя клиники по снижению стресса через осознанность, осознанность — это понимание, которое рождается в результате целенаправленного внимания, с полным присутствием здесь и сейчас и без предвзятых суждений. Быть осознанным — значит внимательно наблюдать за тем, что происходит вокруг, а также внутри нас, и не судить о том, что мы видим. Нередко осознанность приравнивают к покою и релаксации, но на самом деле это умение сосредоточиться на том, что есть. А покой и безмятежность — бонус. Присутствуя в данном моменте, мы можем заметить, что происходит здесь и сейчас, вместо того чтобы зацикливаться на прошлых неудачах или переживать из-за будущих ошибок.
Осознанная пара
Осознанные пары замечают, что происходит в отношениях и когда им требуются усилия для преодоления разрывов. Отношения, в которых пара практикует осознанность, менее напряженные и более близкие, поскольку партнеры живут в настоящем и наслаждаются сегодняшним моментом, а также принимают не только хорошее, но и плохое. Они не реагируют на трудности импульсивно и заботятся о потребностях друг друга. Физическая близость тоже приносит намного больше удовлетворения, если пара может сосредоточиться на данном моменте, вместо того чтобы застревать в собственных мыслях.
Если осознанность настолько полезна, почему ее практикуют далеко не все? Отчасти потому, что формировать новые привычки сложно. Кроме того, многие люди считают, что единственный способ практиковать осознанность — многочасовые сидячие медитации. Однако путь к осознанным отношениям можно начать и с других видов практик.
Классическая медитация или неформальная практика осознанности?
Классическая медитация осознанности — это как раз когда вы сидите прямо, поставив ноги на пол и закрыв глаза или глядя в пол. Такую медитацию можно вести под руководством другого человека, с помощью аудиозаписи или же самостоятельно.
Неформальная практика осознанности — это ежедневное взаимодействие с внешним и внутренним миром. Этим можно заниматься в любом месте, без внешнего руководства — просто сделайте паузу и обратите внимание на то, что происходит вокруг и внутри вас. Прислушайтесь, как кипит чайник, прочувствуйте вкус зубной пасты во рту, когда чистите зубы, насладитесь прикосновением теплой воды к вашей коже в душе. Это может быть все что угодно.
Замечайте и внешний, и внутренний мир
Если ни на что не обращать внимания, как вы услышите, что говорит партнер, как вы заметите изменения в его настроении, как вы порадуетесь тому, как светится его лицо, когда он смеется, как вы узнаете запах его свежевымытых волос или насладитесь нежным прикосновением к его коже? Осознанное внимание обогащает опыт восприятия внешнего мира.
Осознанность также помогает замечать, что мы переживаем во внутреннем мире. Важно обращать внимание на свои мысли, чувства, порывы, фантазии, воспоминания и физические ощущения. Осознанность показывает, когда нужно объяснить свои чувства партнеру: он ведь не умеет читать ваши мысли, да и вы его тоже. Осознанное восприятие собственных порывов и желаний помогает сначала думать, а потом действовать, сдерживаться, чтобы не накричать на партнера и не сказать что-то обидное.
Обратите внимание на внешний мир. Используя пять органов чувств (зрение, слух, обоняние, вкус и осязание), опишите, что вы ощущаете вокруг себя здесь и сейчас.
Обратите внимание на внутренний мир. Это ваши мысли, чувства и эмоции, физические ощущения, порывы, воспоминания, мечты и фантазии. Тело и разум дают вам уникальный опыт.
