За то, что упражнения делают вас умнее, тоже надо благодарить эндоканнабиноидную систему. Именно она отвечает за благотворное воздействие, которое тренировки оказывают на память. Чем больше вы тренируетесь, тем больше каннабиноидных рецепторов и BDNF будет у вас в гиппокампе. Если у мышей, бегающих в колесе, блокировать каннабиноидные рецепторы, то упражнения не усилят их память и экспрессию BDNF. Однако если остановить падение уровня эндоканнабиноида анадамида, память у мышей начнет улучшаться.
ФИТНЕС-АНТИСТРЕСС
Регулярные физические нагрузки смягчают стрессовую реакцию мозга и стабилизируют симпатическую нервную систему. В нашем мозгу за утихомиривание реакции «дерись или беги» отвечают две области -лобные доли и гиппокамп. Физическая нагрузка стимулирует нейрогенез (рост мозговых клеток) в гипоталамусе и усиливает организующую функцию мозга (способность лобных долей контролировать деятельность более примитивных, отвечающих за эмоции отделов, таких как миндалины). В результате повышается ваша устойчивость к стрессу. У мышей, имеющих возможность до одури бегать в колесе, образуются новые клетки в гиппокампе - отделе мозга, отвечающем за борьбу с перевозбуждением. Мыши-спортсмены в стрессовых ситуациях ведут себя намного спокойнее своих малоподвижных собратьев. А значит, у них не развивается воспаление, а давление остается в норме. То же относится и к людям. А еще физические нагрузки усиливают контроль префронтальной коры над остальным мозгом, поэтому развитие моторных навыков - хорошее подспорье для лечения деменции и последствий инсульта.
Физическая активность помогает нам учиться. Нашим предкам приходилось выслеживать еду и хорошо помнить, где ее можно найти. Если вы не двигаетесь, ваш мозг решает, что с едой проблем нет и никаких новых знаний вам не нужно. От сидячей жизни мозг буквально «усыхает», утрачивая нейронные связи. На остающиеся нейроны приходится большая нагрузка. Это может приводить к перенапряжению симпатической нервной системы, что чревато развитием не только тревожных состояний, но и сердечно-сосудистых заболеваний.
Подобно антидепрессантам (и в сочетании с ними) физические нагрузки повышают выработку BDNF, который, в свою очередь, стимулирует рост серотониновых рецепторов. Серотонин снижает импульсивность, злобу и агрессию и поднимает настроение. Если хронический стресс и депрессия разрушают нейронные связи и уменьшают гиппокамп, то физические упражнения способствуют его росту, запуская каскад из нейромедиаторов: норадреналина (который отвечает за возбуждение и внимание), дофамина (ответственного за награду и мотивацию) и серотонина (гаранта счастья и расслабления.) Это позволяет остановить деструктивные процессы в мозгу и даже повернуть их вспять, а заодно укрепить инфраструктуру мозга. Один автор считает, что пробежаться -это как закинуться одновременно прозаком и риталином.
ФИЗКУЛЬТУРА И ВОСПАЛЕНИЕ
Физические нагрузки усиливают циркуляцию противовоспалительных цитокинов из скелетной мускулатуры и снижают количество жировой ткани, производящей провоспалительные цитокины. Снижая уровень неспецифического воспаления, на фоне которого развиваются сердечнососудистые заболевания, диабет, артрит и депрессия, физкультура автоматически снижает и риск развития этих болезней.
Пациентов с лекарственно устойчивой депрессией и сопутствующим высоким уровнем воспаления физическая активность буквально спасает. Как только от занятий физкультурой депрессия идет на спад, падает и уровень воспалительных маркеров.
БЕЛЫЙ ЖИР, БУРЫЙ ЖИР И ИРИЗИН
В нашем теле есть два типа жировой ткани - белая и бурая. Бурый жир быстрее расщепляется, выделяя тепло и, значит, сжигая больше калорий. Бурая жировая ткань также повышает нашу чувствительность к глюкозе, защищая от развития диабета и ожирения. Превращению белого жира в бурый способствует недавно открытый гормон иризин. Эксперименты показали: его уровень повышается у лабораторных животных при физических нагрузках. Мыши, которых держали на высокожировой диете, но при этом давали им иризин, набирали меньше веса и были более резистентны к инсулину, чем контрольная группа, -даже без физической нагрузки. Возможно, в отдаленном будущем таблетка иризина кому-то заменит поход в спортзал. А пока все-таки оторвите попу от дивана и начинайте заниматься!
ЗАПРОГРАММИРУЙТЕ СЕБЯ НА СПОРТ - И СВОЙ ДЕВАЙС ТОЖЕ!
Однажды моя университетская подруга Алекс решила присоединиться к группе, совершающей рано по утрам пробежки в парке недалеко от ее дома. Она прислала мне смешную СМС, в которой признавалась: все время, пока она бежит, голос у нее в голове повторяет «Не-на-ви-жу, не-на-ви-жу». Мне стало интересно - а есть ли научные данные о том, как внутренние монологи влияют на качество тренировок? Оказывается, есть. Во время занятий спортом аутотренинг может не только существенно повысить вашу выносливость, но и уменьшить напряжение мышц. Ведь именно мозг, собрав информацию от мускулатуры, выносит решение - устал организм от упражнений или не устал. Участники эксперимента, повторявшие про себя, что отлично справляются и прекрасно себя чувствуют, в среднем крутили педали тренажера дольше и при этом меньше утомлялись. Алекс, попробуй говорить себе: «Я молодчина!» или «Я встала в 6 утра, я круче всех!».
Пересмотрите свой взгляд на тренировки, переключитесь с «я должна» на «я смогу». Считайте заботу о своем теле почетной привилегией. И вбейте график тренировок себе в органайзер, как неотменяемое мероприятие вроде визита к стоматологу. Пусть смартфон станет вашим ангелом-хранителем, пусть фитнес-браслет напоминает, что вы засиделись и надо бы встать и пройтись. Мои пациенты, пользующиеся этими девайсами, утверждают, что «умные штучки» реально помогают им больше двигаться.
ЖИРНЫЕ И СТРАШНЫЕ?
Легко ли быть некрасивой? «Я считаю, нет никакой внутренней красоты. Ее выдумали некрасивые женщины, чтобы себя оправдывать». Так Осмель Соуса, организатор конкурса красоты «Мисс Венесуэла», объясняет популярность пластической хирургии в своей стране. К несчастью, девочкам с юных лет прививают мысль о том, что оценивать их будут не по характеру и достижениям, а по внешнему виду и особенно по фигуре. Женщины, продолжает господин Соуса, обязаны придавать своему телу такую форму, которая ласкала бы глаз.
А Кристиан Диор однажды признался: «Моя мечта - спасти женщин от природы». Индустрия моды на всем протяжении своей истории только и делает, что лишает женщин естественности. Выщипанные брови, накачанные коллагеном губы и шпильки, заставляющие выгибать спину под неестественным углом, - лишь несколько тому примеров. Даже скрещивать ноги, изображая скромность (девочек к ней приучают с малых лет), - вредно, так как от этого повышается кровяное давление и развивается варикоз.
В современной культуре мы оцениваем себя и других женщин преимущественно «по одежке». Наша самооценка чрезмерно зависит от того, что мы думаем о своей внешности: мы в восторге от себя, если решаем, что хорошо выглядим, но можем легко себя возненавидеть за прыщик, плохую стрижку или не ту кофточку. Мы все время равняемся на моделей, чьи мальчишеские фигуры дополнительно вытянуты фотошопом. Вот задумайтесь: мы выбираем шампуни и кондиционеры с «дополнительным объемом», автомобили с округлыми обводами, а как дело доходит до собственного тела, подавай нам угловатость. Вместо того чтобы радоваться своим округлостям, мы ведем с ними вечный бой, мечтая состоять из одних прямых линий. Это нездорово, неестественно и для большинства из нас физически невозможно.
