- ешьте растения, которые росли на свежем воздухе, напитываясь солнечной энергией. На втором месте по важности - с большим отрывом
- стоят животные, выращенные на естественной растительной пище, а на третьем - с еще большим отрывом - животные, выращенные на антибиотиках, кукурузе и сое. Всегда помните: здоровый обмен веществ в вашем организме рождается из правильного баланса между гормонами и кишечной микрофлорой. И не забывайте про сон. Как оказывается, чем больше мы спим, тем стройнее становимся. Об этом - в следующей главе.
9. Ни в одном глазу
Женщины острее мужчин реагируют на нехватку сна и, не выспавшись, чаще встают «не с той ноги». При этом из-за гормональных колебаний мы как раз сильнее подвержены бессоннице. Многих женщин лишает сна материнство и сопутствующая ему гиперответственность, необходимость постоянно быть начеку. Еще один опасный участок - перименопауза; один из самых ранних и самых упорных ее симптомов - трудности с засыпанием и прерывистый сон. Учитывая размеры этих демографических групп - молодых мам и женщин в перименопаузе, -неудивительно, что трое из четырех пациентов, обращающихся к сомнологу по поводу бессонницы, - женщины. Они же употребляют снотворных в два раза больше, чем мужчины. Около 30 % американок жалуются на проблемы со сном по меньшей мере несколько раз в неделю, и 80 % опрошенных женщин сообщают, что им трудно засыпать из-за стресса и волнений.
Сон - одна из необходимейших потребностей организма. Качество сна -главный фактор, определяющий продолжительность жизни, оно влияет на долголетие больше, чем правильное питание и физическая активность. Сон играет важнейшую роль в поддержании гормонального баланса, работе иммунной системы и обмене веществ. Когда режим сна сбивается, может возникнуть целый букет проблем, включая повышенный риск тромбоза, сердечно-сосудистых и аутоиммунных заболеваний, рака, ожирения и воспалительных процессов.
Как обычно, если в системе дает сбой одна функция, за ней сыплются и остальные. Недостаток сна приводит к усилению воспалительных процессов и ослаблению стрессоустойчивости. Это может стать стартовой площадкой для депрессии. Даже одна плохая ночь отразится на работе вашего мозга на следующий день - тесты в таких случаях показывают повышенный уровень тревожности, стресса и подавленности. Вместе с уровнем стресса повышается и частота сердечных сокращений в покое.
Нарушения сна часто встречаются у людей с депрессией и тревожными расстройствами, хроническими болями и стрессовыми состояниями, особенно вызванными работой. Многие мои пациентки «проигрывают» свои рабочие проблемы в спальне - и это вовсе не эротические игры. Они проводят ночь, пережевывая неурядицы прошедшего дня и терзаясь мыслями о дне завтрашнем. Высокий уровень кортизола, возникающий от такой «свечи, зажженной с двух концов», значительно затрудняет засыпание и течение сна, а хронически повышенный уровень кортизола ведет к увеличению отложения жира в брюшной области, повышению уровня сахара в крови и риску диабета. Как вы увидите дальше, недостаток сна тесно связан с регуляцией обмена, поэтому душевное спокойствие и правильный сон являются важными составляющими хорошей физической формы.
Американцы вообще спят недостаточно. В 1910 году средний взрослый американец спал 10 часов в сутки. В 1960-м - уже 9. Сегодня можно сказать, что нам повезло, если мы поспим часов семь. И то, что мы спим меньше, вовсе не означает, что мы отключаемся, стоит нам уронить голову на подушку. Из-за того что хронические нарушения сна приводят к вечернему повышению уровня кортизола, к концу дня мы уже на взводе. Мы не можем как следует расслабиться перед тем, как лечь в постель, и в конце концов нам требуются успокоительные. В США на снотворном делаются большие деньги. Время от времени на проблемы со сном жалуется четверть взрослого населения Америки, и около половины американцев в такой ситуации тянутся за таблеткой снотворного, а возглавляют этот список женщины среднего и пожилого возраста с высшим образованием. Каждый год около 70 миллионов рецептов выписывается на снотворные препараты вроде золпидема (продажи которого в 2011 году превысили 2 миллиарда долларов).
Еда и сон взаимосвязаны. Голодающие животные спят меньше, а кто меньше спит, тот больше ест. Если вы не доспали положенные вам восемь часов, набрать лишний вес будет легче, а избавиться от него труднее. Хронический недосып оказывает вашему обмену веществ три скверные услуги: он усиливает аппетит, снижает расход энергии и при этом усиливает запрос на глюкозу. Стоит вам устать, как тело начинает требовать углеводов для поддержания своей жизнедеятельности. Чтобы протянуть день после бессонной ночи, понадобится ударная доза не только кофеина, но и сахара. Эксперименты на животных и людях показали, что ограничение сна приводит к гиперфагии. Чем меньше мы спим, тем больше калорий потребляем - особенно во время перекусов между основными приемами пищи. Исследования демонстрируют почти полную обратную зависимость между весом и временем, затрачиваемым на сон.
Когда вам не хватает сна, ваше тело начинает с боем добывать энергию, а на первой линии обороны против переутомления встают гормоны. Хронический недосып приводит к снижению уровня лептина и повышению уровня грелина, делая вас голоднее и толще. Одной-единственной бессонной ночи уже достаточно, чтобы взвинтить уровень грелина и желание есть - в особенности высококалорийные, богатые углеводами продукты. Дефицит сна повышает невосприимчивость к инсулину и вероятность развития диабета второго типа. Для того чтобы у молодых здоровых участников эксперимента возникло преддиабетическое состояние, им было достаточно недосыпать меньше недели.
И вот вам еще повод для раздумий. Недополученный вами сон может попросту убить вас - или того, кто попадется вам на пути. Да, скорость убивает, но сонное вождение тоже. Невыспавшиеся люди совершают чудовищные ошибки на автосимуляторах. Около трети от всех ДТП с летальным исходом происходит с участием сонных водителей, и более 4 % американских водителей при опросе признали, что в прошлом месяце они как минимум один раз засыпали за рулем. В группе наибольшего риска находятся дальнобойщики, люди, работающие в ночную смену, лица с запущенными расстройствами сна вроде апноэ и все, кто не выспался этой ночью, - то есть любой из нас.
Понимание механизмов сна, его пользы и опасностей, которые влечет недосып, - ключевой момент в заботе о вашем физическом и душевном здоровье. Выработайте полезные привычки, установите в квартире правильное освещение и поставьте восьмичасовой сон в список жизненных приоритетов - и вы сделаете огромный шаг к победе над перепадами настроения и правильному режиму питания.
КАК УСТРОЕН ЗДОРОВЫЙ СОН
Идеальная продолжительность сна - 7-9 часов в день, хотя многим требуется чуть больше или чуть меньше. Лучше всего спать «одним куском». Когда мои родители устают днем, я советую им не задремывать, а потерпеть - чтобы потом крепче спать ночью. Если вы никак не можете обойтись без дневного сна, выработайте стратегию: ложитесь либо на 25, либо на 90 минут (никакой середины!), и постарайтесь не дремать после 3 часов дня.
Обычно цикл сна включает в себя четыре стадии. Первые две - это неглубокий сон, который легко нарушить. Третья и четвертая стадии -самый глубокий, так называемый медленный сон, во время которого мозг пребывает в относительном покое. Вслед за четвертой стадией наступает фаза сновидений, известная как быстрый сон, после чего через стадии 4, 3, 2, 1 вы начинаете приближаться к пробуждению. Быстрый сон - это единственная фаза, во время которой мы видим сны. В это время наши глаза стремительно двигаются под веками, а тело парализовано - иначе мы бы принялись «разыгрывать» свои сны в реале.
