Всё вместе - стресс, ожирение, неправильная диета и синдром дырявой кишки - приводит организм в состояние, способное спровоцировать или обострить депрессию. Своих пациенток с депрессией, артритом, фибромиалгией, синдромом хронической усталости или синдромом раздраженного кишечника (с характерным чередованием диареи и запора) я призываю перейти на противоаллергическую диету. Самые опасные агенты тут глютен, молочные продукты, яйца, кукуруза, соя, орехи, моллюски и ракообразные. Кукуруза и соя в том или ином виде содержатся практически в любых фасованных продуктах, как и пшеничная мука; так что, если вы едите продукты глубокой переработки, придется внимательно читать список ингредиентов, чтобы выловить потенциальные аллергены. Вот еще один довод в пользу того, чтобы готовить самим и из цельных и известных продуктов: не надо ломать глаза над мелким шрифтом.
Многие мои пациенты и куча друзей и коллег рассказывают, как безглютеновая диета волшебным образом развеяла их мрачное настроение. Но соскочить с глютена не так-то просто, и вот почему. В нем среди прочего есть опиоидные пептиды, считающиеся экзорфинами.
Вы уже знаете об эндорфинах - вырабатываемых организмом морфиноподобных веществах, дарящих нам наслаждение и снимающих боль. Экзорфины - вещества, при употреблении которых запускается эндорфиновая система. Так вот, в глютене есть, например, глютеоморфин, который проникает в мозг и взаимодействует с эндорфиновыми рецепторами. Да, я прекрасно понимаю, за что вы так страстно любите пышный хлеб и аппетитные спагетти, но, если у вас пшеничная зависимость, это не значит, что вы не можете взять и завязать. Каждый день в продаже появляется все больше сортов цельнозернового хлеба, приготовленного без применения муки, и все больше безглютеновых продуктов. Правда, есть проблема - они часто подвергаются глубокой переработке. И снова повторюсь: лучше есть простую, узнаваемую, понятную еду.
КАК ЕСТЬ
В детстве я уплетала запретную еду тайком от мамы. Прошли годы, и я принялась есть тайком от себя. Я уминала нездоровую еду как можно быстрее - чтобы самой этого не заметить, - и в полуотключке (меня при этом как будто нет). Многие мои пациенты, страдающие обжорством (по-научному это называется гиперфагия) рассказывают, что во время еды они как будто впадают в измененное состояние сознания. Такой подход к еде - попытка спрятаться не только от окружающих, но и от самих себя. Когда я поступила в медицинскую школу, полуфабрикаты, домашний хлеб и сидячий образ жизни превратили меня в настоящую пышку. К третьему курсу во мне было уже 13 с половиной кило лишнего веса - и тогда-то я и открыла для себя две важные вещи: физкультуру и овощи. В конце концов я выяснила, что определенные продукты действуют на меня ужасно - не только в эмоциональном, но и в физическом смысле. Организм растущего ребенка или подростка еще мог справиться с таким режимом питания, но мой уже нет.
Выполнить миссию «Стройные бедра за 30 дней» (помню, была у меня такая книжка) мне помогло осознание и приятие собственного голода. Особую роль здесь сыграли книги Дженин Рот. Ее советы были просты: ешьте, когда голодны, ешьте именно то, что хочется, и умейте остановиться до того, как почувствуете насыщение. Для того, кто никогда не имел проблем с весом, это звучит как «Вдохните, а затем выдохните». Но не для миллионов женщин, которые как раз не умеют есть, когда они голодны. Мы боимся довериться своему телу и своему чувству голода -и глотаем таблетки, чтобы убить аппетит. Но именно через примирение с собственным аппетитом лежит путь к здоровому питанию. Вот несколько советов, чтобы сделать первый шаг.
Не уходите в астрал. Отдавайте себе отчет в происходящем. Думайте о еде, когда она попадает к вам в рот, о ее текстуре, когда вы жуете, о ее вкусе, когда вы не торопясь и как следует наслаждаетесь каждым кусочком. Ешьте сидя и за столом, ни на что не отвлекаясь - ни на телевизор, ни на журнал, только вы и еда. Это поможет вам не отключаться - и, очнувшись, не ужасаться тому, сколько вы, оказывается, съели, даже не поняв, вкусно было или нет.
Смаковать еду необходимо по двум причинам. Когда вы успеваете порадоваться каждому кусочку, то, скорее всего, съедите меньше. А если вы стараетесь запихать еду в рот как можно быстрее, чтобы никто, включая вас саму, не успел заметить, то вообще не ощущаете вкуса. Радости никакой, только стыд и чувство вины за то, что вы опять объелись. Сплошной дискомфорт - физический и психический. Что вы с ним сделаете? Правильно, заедите. (Когда я говорю «вы», то имею в виду и себя тоже.)
Держите все под контролем. Сконцентрируйтесь, сделайте пару глубоких вдохов и вдумчиво съешьте маленькую порцию того, чего душа просит. Для лучшей концентрации ешьте за столом и из тарелки, ничего не жуйте на бегу или перед открытым холодильником. Наихудший вариант -бездумно жевать, пялясь в телевизор. Пусть место приема пищи будет чем-то вроде святилища. Украсьте его красивой подложкой под столовые приборы, салфетками, можно даже поставить свечу. Если на работе вы обедаете в столовой - прекрасно. Если обедать приходится на рабочем месте, выключите на это время компьютер и телефон и ешьте, ни на что не отвлекаясь. Смотрите на еду. Сосредоточьтесь на ее вкусе, текстуре и не думайте ни о чем, кроме обеда. 15 минут ваш компьютер без вас переживет.
Не гоните лошадей! Я серьезно. Прислушайтесь к своим ощущениям -и вы заметите, что в животе часто возникает чувство напряжения и дискомфорта - словно там лежит камень или вы слишком затянули ремень. За ваше пищеварение отвечает прежде всего ваша парасимпатическая нервная система. Как только включается ее конкурент - симпатическая нервная система - например, если вы волнуетесь или торопитесь, - сердце и мышцы требуют всю энергию и кровь себе, так что органам пищеварения почти ничего не достается. Вы смогли бы заполнить бензобак, несясь по скоростному шоссе? На заправке двигатель надо отключать. Ваше тело не может нормально восполнить энергию, находясь в режиме «дерись или беги». Перед тем как приниматься за еду, сбавьте обороты и нажмите на тормоза.
Самый простой способ перевести организм в парасимпатический режим - через дыхательную систему. Медленное, глубокое носовое дыхание подскажет мозгу, что надо щелкнуть тумблером. (Мой учитель йоги постоянно напоминает классу, что, дыша через рот, мы включаем симпатическую систему и усиливаем панику.) Даже если вы целый день вы носились туда-сюда как пчелка, попробуйте на время еды переквалифицироваться в трехпалого ленивца. Спокойствие, только спокойствие - и не забудьте вернуться обратно в свое тело. Когда вы это сделаете, то расслабитесь - и ваш желудок вместе с вами.
Чем вы спокойнее - тем вы стройнее. Стресс, не важно, физический или эмоциональный, включает режим поглощения высококалорийной еды. Раз ситуация критическая - надо запастись топливом.
Высококалорийная еда даст вам сил убежать от хищника или сразиться с ним. Проблема в том, что большая часть стрессовых факторов, с которыми мы сталкиваемся в современном мире, не требует от нас и пальцем пошевелить, так что мы заправляем свой бензобак безо всякого смысла. Стресс заставляет вас есть в три горла через выброс кортизола. Повышаясь, уровень кортизола поднимает и уровень грелина, лептин падает, а белок под названием пептид YY заставляет нас бросаться на поиски углеводов. Обжорство делает ставку на эту тройку гормонов - и выигрывает.
