Лишь около четверти из нас ест овощи три раза в день, а правда заключается в том, что нужно нам их гораздо больше. Из соображений удобства и из-за нехватки времени мы гораздо реже готовим блюда из свежих овощей, чем покупаем бигмак. Это опасная тенденция. В таких странах, как США, где отмечена минимальная доля калорий из нерафинированной, непереработанной пищи, наблюдается самый высокий процент раковых и сердечно-сосудистых заболеваний. Чем дольше иммигранты живут в Штатах, тем выше у них давление, уровень сахара в крови и частота сердечно-сосудистых заболеваний. У детей, рожденных в Америке, продолжительность жизни меньше, чем у их родителей, родившихся за границей.
На вопрос, что есть, я отвечаю так: лучше овощи, чем фрукты, лучше натуральное, чем полуфабрикаты, и лучше белки, чем углеводы. Такая диета нормализует не только вес и аппетит, но и настроение. Сравнительное исследование двух групп испытуемых, одна из которых питалась натуральными продуктами, а другая - полуфабрикатами, показало, что у второй группы риск депрессии был на 58 % выше.
Природа умнее корпораций. Как только пищевая индустрия разделяет пищу на составляющие части и обрабатывает их, у вас начинаются неприятности. Наш организм не рассчитан на поглощение сахара без клетчатки. Мы запрограммированы на питание сырой, цельной, естественной и сбалансированной едой, которая обеспечивает синергический эффект - когда все составные части растения работают сообща, чтобы сделать нас здоровее. Растения запасают энергию солнечного света; благодаря цепочке химических реакций наш организм ее высвобождает и использует. А попутно получает строительные материалы - витамины и микроэлементы.
Сейчас набирает популярность «палеодиета» - низкоуглеводная, но богатая белками и жирами - хороший вариант для поддержания нормального веса и хорошего настроения. Что ж, иногда полезно спросить себя: «А что бы из моего меню выбрал пещерный человек?» Но одно ясно: война с жирами окончена. Мы пытались перейти на продукты пониженной жирности в 90-х, но только растолстели и стали чаще болеть диабетом, потому что начали потреблять больше углеводов и сахара.
Жиры дают чувство насыщения и удовлетворения; вторую конфету съесть куда легче, чем второй стейк. А сейчас - сюрприз: при диетах с высоким содержанием жиров и низким - углеводов организм сжигает больше жира, особенно в брюшной области, чем при низкожировых диетах. Кроме того, снижается уровень сахара и инсулина и уменьшается риск диабета. Свежие исследования опровергают рекомендации, которые мы выслушивали десятилетиями. Насыщенные жиры и холестерин не повышают риск инфарктов и сердечно-сосудистых заболеваний. В этом повинен сахар. В странах, где едят больше всего насыщенных жиров, самый низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний (так называемый «французский парадокс»).
Низкоуглеводная диета может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшить показатели уровня холестерина и уровень триглицеридов. С хорошими и плохими жирами тоже, как оказывается, все не так, как мы думали. Насыщенные жиры - например, содержащиеся в масле, мясе и молочных продуктах - раньше считались плохими, но теперь их реабилитировали. А трансжиры - по-прежнему плохие парни. Они искусственного происхождения, содержат токсичные вещества, и между ними и сердечными заболеваниями существует явная связь. Это относится к маргарину, кулинарному жиру и любому частично гидрогенизированному растительному маслу - всему тому, что подстерегает нас в чипсах и печенье, попкорне и пончиках. Зато мононенасыщенные жиры, содержащиеся в орехах и семечках, сохраняют свою респектабельную репутацию. К тому же орехи богаты белком, клетчаткой и омега-3 жирными кислотами - вот три причины регулярно (и с удовольствием) ими перекусывать.
Всю жизнь я слышала, что пальмовое и кокосовое масло - вредно. Сегодня взгляд на кокосовое масло кардинально переменился. Оно позволяет подсластить пищу, не вызывая скачок инсулина, и даже уменьшает количество брюшного жира и корректирует холестериновый профиль. На кокосовом масле можно жарить на сильном огне, и оно не будет дымиться, как оливковое, и к тому же оно хранится намного дольше всех других масел. Я люблю обжаривать в кокосовом масле темно-зеленые овощи - его чуть сладковатая нота помогает уравновесить овощную горечь. Если такой вкус вам не нравится, берите оливковое масло холодного отжима для готовки на медленном или среднем огне и масло из виноградной косточки - для сильного огня.
Старайтесь каждый день съедать по большой порции салата. Семь порций овощей в день снижают риск рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Если вы не можете отказаться от углеводов, по крайней мере, включайте овощи в каждый прием пищи. Когда-то я ненавидела салаты, но теперь научилась по-настоящему их любить. Долгое время я заправляла салат лимоном с оливковым маслом. Лимон слегка подщелачивает организм, и есть уже целая литература, призывающая «перейти на сторону щелочи»: это полезно для костей и снижает риск ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Сейчас я поняла, что яблочный уксус - это даже лучший источник щелочи, чем лимон, и теперь заправляю салат им. Доказано, что яблочный уксус снижает инсулиновую реакцию и уровень глюкозы после приема пищи, что помогает держать диабет под контролем. Кроме того, он способствует снижению веса, улучшает холестериновый профиль и устраняет воспаление. А уксусная кислота не дает переваривать углеводы и сахар - они проходят сквозь пищеварительную систему в виде неперевариваемых волокон. Кроме того, поскольку уксус способствует пищеварению, после еды у вас не возникнет ощущения тяжести. Во многих культурах на закуску перед основным блюдом подаются маринады. Польза средиземноморской диеты обусловлена в том числе и такими закусками.
Чтобы функционировать, организму необходим сахар. Многие клетки могут сами получать его, расщепляя жиры, белки и сложные углеводы, а вот мозгу подавай чистую глюкозу. Она не нуждается в расщеплении и усваивается непосредственно в желудке, и, пока в организме достаточно инсулина, мозг будет ее получать.
Но сахар сахару рознь. Например, фруктоза расщепляется в печени с образованием триглицеридов. Именно она больше, чем остальные сахара, способствует ожирению печени. Исследования показывают: употребление фруктозы животными способствует невосприиимчивости к инсулину, снижает уровень лептина и толерантность к глюкозе, повышает уровень жирных кислот и кровяное давление. Длительное употребление фруктозы способствует потреблению лишних калорий, набору веса и ожирению. Кроме того, она повышает уровень триглицеридов, холестерина, липопротеинов низкой плотности и белков, связывающих жирные кислоты, - всех спутников сердечных заболеваний.
В былые времена мы потребляли фруктозу только из фруктов, а значит, вместе с большим количеством клетчатки и антиоксидантов - защитой от триглицеридов. Сегодня благодаря кукурузному сиропу, входящему в состав практически любого полуфабриката, мы получаем огромные дозы фруктозы безо всякой клетчатки, и продукт ее метаболизма - жир -забивает нашу кровеносную систему, печень и клетки мозга. Высокий уровень триглицеридов вызывает ожирение печени и сердечнососудистые заболевания, а кроме того, создает риск развития когнитивных расстройств и болезни Альцгеймера. Правда, эстроген способен обуздывать эти побочные эффекты - по крысам-самцам высокофруктозная диета бьет больнее, чем по самкам. И все же, капризные стервы, вы тоже под ударом: высокий уровень триглицеридов не только снижает вашу память, но и мешает образованию и функционированию нейромедиаторов, способствуя депрессии.
