Избавляться от дурных привычек тяжело, но первое правило здорового питания гласит: получил энергию - потрать. А чем полноценнее наш рацион, тем богаче жизнь.
ПРИРОЖДЕННЫЕ ОБЖОРЫ
В человеческом организме заложена способность копить калории «на черный день». А с нами вышла нестыковочка: гены велят нам при любой возможности наедаться от пуза, чтобы подготовиться к возможному голоду, а голода все нет и нет. Обмен веществ у нас примерно такой же, как у древних охотников и собирателей, однако состав пищи изменился до неузнаваемости. От бизоньей ноги, зажаренной на костре (и то если охота удалась), мы перешли к ежедневным бургерам и буррито по тысяче калорий штука.
В саванне при виде источника пищи человек немедленно оценивал его как важный и стремился либо поймать, либо набрать, сколько сможет унести. Дофаминовая схема начинала сверкать огнями, как игровой автомат, чтобы помочь ему не забыть, где он видел пищу, гнала на ее поиски, а потом вознаграждала чувством удовольствия, чтобы наш герой ел и дальше - ради выживания. Сегодня вокруг нас полно высококалорийной пищи, однако один взгляд на нее запускает все ту же самую дофаминовую схему (напомню, дофамин - основа любой зависимости). Нам достаточно просто услышать слова «шоколадный брауни» или увидеть картинку с изображением высококалорийной еды, как включаются центры дофаминового вознаграждения - особенно если у вас уже нарушено пищевое поведение.
Полуфабрикаты, эта великолепная симфония из сахара, жира и соли, самым явным образом эксплуатируют наши врожденные пищевые предпочтения и действуют на нас как наркотики. Джанк-фуд вызывает привыкание в буквальном смысле, меняя биохимические процессы у нас в мозгу подобно крэку или спидам. Я серьезно: в сравнительном исследовании печенья Oreo и кокаина победило печенье - у крыс оно вызывало более сильную дофаминовую реакцию. При этом джанк-фуд не только заставляет нас подсаживаться на него - нам хочется все больше и больше, а при попытке «соскочить» начинается ломка.
Сахар в полуфабрикатах запускает систему вознаграждения, заставляющую нас хотеть еще и еще. Если ребенок вырос на соках и газировке, вода кажется ему невкусной. Жиры (содержание которых трудно оценить на глаз) за счет создаваемых приятных ощущений во рту побуждают нас переедать. Соль, которой в полуфабрикатах столько, что после них брокколи на вкус как картон, вызывает привыкание. Все это -выученное поведение, и, чтобы начать есть здоровую пищу, вам придется перевоспитать свои вкусовые сосочки (и вкусовые сосочки ваших детей).
Привыкание вызывают даже искусственные подсластители и, в отличие от кокаина и метамфетамина, здесь от очередной дозы вас не удержат ни чашечка мате, ни физкультура. Исследования пищевого поведения показывают: нашу внутреннюю систему морфиновых рецепторов -эндорфиновый цикл вознаграждения - активизируют определенные продукты. В мозгу у крыс, которых кормили сладкой едой, а потом резко перевели на несладкую, наблюдались биохимические процессы, сравнимые с абстиненцией после приема опиатов и сопровождаемые классическими симптомами - дрожью и клацаньем зубов. Когда женщинам, страдающим обжорством, дают блокатор опиатов налоксон, их не так тянет к сладкому и жирному. Очевидно, именно эндорфиновая система - это двигатель взбесившегося паровоза по имени Обжорство.
Что пища влияет на наше физическое здоровье, известно давно. Сегодня мы узнаем все больше о связи еды со здоровьем душевным. То, что мы едим, влияет на наше самоощущение, а оно, в свою очередь, влияет на пищевое поведение. Стресс и сильные эмоции бьют по пищеварительной системе - и наоборот, потому что от кишечника к мозгу идет больше нервных окончаний, чем от мозга к кишечнику. Теперь вы понимаете, почему мы «чуем нутром», а от тревоги у нас «сосет под ложечкой». Кстати, нейромедиаторы образуются не только в мозгу, но и в кишечнике, так что наша пища действительно напрямую влияет на наше настроение.
В состоянии стресса мы часто налегаем на углеводы - они повышают уровень дофамина и серотонина, нейромедиаторов, которые не только улучшают настроение, но и снижают уровень кортизола. Это пример так называемой отрицательной обратной связи. Высокий уровень кортизола заставляет нас поглощать сахар и крахмал, что приводит к повышению уровня серотонина, который снижает уровень кортизола. Кроме того, «вкусняшки» повышают уровень эндорфина и эндоканнабиноидов: вот почему вредная еда дарит нам наслаждение.
Еда, в которой определенным образом сочетаются соль, сахар и жир, погружает наш мозг в эйфорию, отключающую тормоза. Исследуя обезьян, подвергающихся сильному стрессу и страдающих перееданием, ученые выявили у них дефекты дофаминовой системы. Животные «лечат» себя едой, стимулируя дофаминовую систему. Но она подавляет ингибиторный контроль, в результате чего реакция насыщения слабеет. Избыток вознаграждения и недостаток контроля -визитная карточка зависимости. У людей с ожирением способность мозга регистрировать скачки дофамина значительно снижена - почти так же, как у кокаиновых наркоманов.
Так почему же мы вмешиваемся, когда люди разрушают себя алкоголем и наркотиками, но ничего не предпринимаем, когда объектом злоупотребления становится еда? Пищевая зависимость - острейшая медицинская проблема для страны, где две трети взрослого населения страдают от лишнего веса или ожирения. Недаром сахар называют белой смертью: мозг реагирует на него примерно так же, как на кокаин. Обычная история: человек «завязал» с наркотиками и алкоголем - и следом набрал чудовищный вес. Все потому, что в нашем мозгу наркотики и еда состязаются за один и тот же приз. Тем временем пищевая промышленность специально разрабатывает для нас продукцию, вызывающую зависимость. Что нам, бедным, делать?
Если вы хотите разобраться со своей пищевой зависимостью, начать необходимо с подробной ревизии своих гастрономических привычек. Практика показывает, что 12-шаговые программы очень хорошо помогают выявлять расстройства пищевого поведения. Если еда для вас - наркотик, следуйте методике 12 шагов и начните с шага № 1.
Признайте: вы просто не в состоянии противостоять искушению. И ваша сила воли тут ни при чем.
Есть один хитрый «обходной маневр», который поможет вам обмануть обжорство: успокаивайте желудок силой мысли. Разные части дофаминовой системы реагируют как на саму награду, так и на ее предвкушение - и то и другое одинаково приятно мозгу. Поэтому мы можем воздействовать на свои биохимические процессы, как получая удовольствие, так и воображая его. Если вы исходите слюной при одной мысли о любимом блюде, то вперед и с песней - представьте, что вы поглощаете огромный кусок торта или здоровенную порцию мороженого с фруктами, орехами и сиропом. Вообразите во всех подробностях, как оно выглядит, как пахнет, как ощущается на языке. Наслаждайтесь этой гастрономической фантазией сколько душе угодно - вместо того, чтобы наедаться реальными жирами и углеводами. К тому же фантазия всегда лучше реальности.
«ПРОБИЛО НА ХАВЧИК»?
Эндоканнабиноидная система - одна из причин, по которой мы до сих пор существуем как вид. Она играет важнейшую роль в регулировании нашего пищевого поведения. По ее приказу вы чувствуете голод - и едите, не в силах остановиться. Это отличная новость для истощенных больных с раком или ВИЧ, но для остальных хорошего мало.
