Онлайн книга
В этой книге психотерапевт и учитель медитации Ральф де ла Роса соединяет новейшие данные нейронауки о структуре человеческой психики, мудрость созерцательных практик и современные психотерапевтические подходы и даёт читателю комплексную практическую методику, позволяющую справиться с психической травмой, развить стрессоустойчивость и улучшить здоровье в целом. Основная метафора книги – образ ума как беспокойной обезьяны – легко и непринуждённо ведёт читателя вглубь лабиринтов сознания и позволяет подружиться со своими тёмными сторонами.
Оглавление книги
- Предисловие
- Прелюдия
- Мышление изнутри мифа
- Технические моменты
- Вести от обезьяны
- Введение
- Эта многослойная жизнь
- Часть первая: тело Обезьяна медитирует
- Глава 1 Ответственность за собственное счастье
- Эмоциональная цена рассеянности
- Ответ – в пространстве между вещами
- Три типа отношения
- Глава 2 Великолепное несоответствие
- О первобытной ярости и… текстовых редакторах
- Эволюция: скорость черепахи, скорость зайца
- Майя и обезьяна
- Глава 3 Как подружиться с телом через медитацию
- Реакция расслабления
- Разгадка – в теле
- Как я вернулся в тело
- «Вправить» мозг
- Наблюдающее Я и переживающее Я
- Прикосновение к земле
- Поддерживающая среда
- Как интегрировать в практику травматический опыт
- Внимательность к телу: предварительные практики
- Практика: внимательность к телу
- Спонтанная практика: Солнечная медитация
- Глава 4 Эволюция устремлений обезьяны
- Одна голова, три мозга, две эмоциональные реакции
- Ужас, лежащий в основе низкой самооценки
- Развивайте безразличие к обстоятельствам
- О стрессоустойчивости и о том, как максимально хорошо прожить жизнь
- Яд в начале, нектар в конце
- Выстоять
- Спрашивайте себя – зачем?
- Замечание о препятствиях
- Часть вторая: ум Обезьяна, обусловленная прошлым
- Глава 5 Тело дыхания
- Восстановление естественного ритма дыхания
- Практика: базовая шаматха
- Спонтанная практика: «5–3 – 1–1»
- Глава 6 Наши обезьяны – мы сами
- Будьте переменой, которую хотите видеть в своём уме
- Опыт озарения
- Поза как способ единения с землёй
- Распространённые проблемы и альтернативные варианты
- Реальное окружение как поддерживающая среда
- Почему десерт подают последним
- Посвящение заслуг
- Благодарность
- Сострадательный средний палец… кхм, Серотониновая уловка для мозга
- Глава 7 Как вы дышите – так вы себя и чувствуете
- Вы дышите так, как однажды себя чувствовали
- Успокаивающая дыхательная практика: «4–8 – 12»
- Как работать с дыханием, чтобы справляться с тревогой и паническими атаками
- Дыхательная практика, заряжающая энергией: «12 дыханий животом»
- Гармонизирующая дыхательная практика: «Девять очистительных дыханий»
- Практика: телесная шаматха
- Интерлюдия Истории, которые мы рассказываем самим себе
- Алмазная собака
- Глава 8 Как мы застреваем: травма и бессознательный ум
- Айсберг тела-ума
- Образцовые сценарии
- Жизненный цикл эмоции
- Положительные переживания и эмоции
- Большой взрыв невроза
- Не совсем млекопитающие
- Как работают образцовые сценарии
- Осложняющий фактор № 1: предубеждения в социальной среде
- Осложняющий фактор № 2: мы убеждены в постоянстве вещей
- Осложняющий фактор № 3: дети – нарциссы
- Осложняющий фактор № 4: мы продолжаем переживать копию образцового сценария
- Формула нашего бессознательного
- Глава 9 Что мы теряем, когда теряем эмпатию
- Отсутствие связи – это объективация
- Объективация эмоций – это объективация людей
- Объективация себя
- Практика сострадания
- Часть третья: сердце Главная весть от обезьяны
- Глава 10 Трудная задача: любовь к себе
- Лекарство для полумёртвого сердца
- Медитация как лекарство
- Кладбища: свирепые истоки медитации майтри
- Невротическое оценивание и сравнивающий ум
- Подготовка к практике самонаправленной майтри
- Не сходите с пути
- Практика: самонаправленная майтри
- Глава 11 Обезьяна – образцовый человек
- Величайшая история на свете
- Две категории мыслей
- Опять же – решает медитация
- Получайте то, что хотите, отдавая это
- Практика: майтри
- Благожелатель
- Незнакомец
- Враг
- Расширение майтри
- Спонтанная практика: вспышки майтри
- Интерлюдия Любовь, уровень 10
- Глава 12 Дары трудностей
- Следуй за своим горем, ищи своё предназначение
- Разбитое сердце обретает великолепие
- Изначальная боль и её копия
- История Джин
- Практика: поддерживающая среда
- Работа у порога развития
- Медитация на поддерживающей среде
- Глава 13 Внутренняя семья
- Множество Я
- Внутреннее семейство
- Модель внутренних семейных систем
- Четыре измерения психики
- Когда части не хотят с нами взаимодействовать
- Завершение
- Практика: медитация по работе с частями
- Глава 14 Работа с внутренним критиком и другими суровыми внутренними голосами
- Как подружиться с защитником
- Практика: взаимодействие с внутренним критиком
- Глава 15 Подведение итогов: объединение буддийской медитации и работы с субличностями
- Практика: работа с частями в соединении с майтри или тонглен
- Заключение
- Благодарности
- Источники
- Об авторе