Конечно, такая подмена возникает не только тогда, когда мы садимся медитировать и ум начинает блуждать. Мы можем слушать кого-то, а внутренне «улететь». Человек прямо перед нами, но мы – на пляже в Майами. Наш основной способ «улетать» – постоянно комментировать происходящее и собственные чувства: «мне нравится», «мне не нравится», «мне жарко», «мне холодно» и так далее. Мы так увлекаемся этим внутренним диалогом, что окружающие превращаются для нас в невидимок. Вот почему важная часть медитации состоит в том, чтобы без гнева остановить эту нескончаемую болтовню в голове и с радостью вернуться в настоящее, присутствовать в теле и уме, не предугадывать будущее и не оживлять прошлое, а, пусть даже недолго, пребывать в настоящем моменте.
Чтобы вернуть внимание к дыханию, мы применяем технику под названием «обозначение». Как только мы замечаем, что отвлеклись, обозначаем это как «думание» и спокойно возвращаем внимание к дыханию.
Важно поддерживать доброе отношение во время медитации, учиться дружить с собой, а не усиливать жесткость и самокритику. Вот почему мы стараемся обозначать происходящее с добродушным настроем, без осуждения. Мне нравится представлять, что мысли подобны пузырям, а обозначить их – все равно что дотронуться до пузыря перышком. Это совсем не то же самое, что нападать на мысли, будто они – мишени в тире, в которые мы пытаемся попасть.
Один ученик сказал, что называет голос в своей голове «маленьким сержантом». Сержант всегда суров, всегда критичен, он рявкает, выдавая приказания вроде: «Заткнись! Делай правильно!». Вместо этого мы взращиваем безусловное принятие себя. Взращиваем способность слышать свое сердце. Когда мы замечаем, что обозначаем мысли грубым тоном, можно остановиться и сменить тон на добродушный.
МЫ ТАК УВЛЕКАЕМСЯ СВОИМ ВНУТРЕННИМ ДИАЛОГОМ, ЧТО ОКРУЖАЮЩИЕ ПРЕВРАЩАЮТСЯ ДЛЯ НАС В НЕВИДИМОК.
Существует традиционная форма медитации, которая подразумевает очень подробное наблюдение за всеми видами возникающих мыслей и обозначение их: «грубая мысль», «забавная мысль», «страстная мысль», «злая мысль» и так далее. Но, поскольку в обозначении мыслей задействовано суждение, Чогьям Трунгпа советовал отказаться от всех обозначений, характеризующих мысли как добродетельные или недобродетельные, и обозначить мысли просто как «думание». Это и есть думание, ни больше, ни меньше.
Шантидева призывает нас оставаться в состоянии присутствия даже при очень сильном беспокойстве. «Нет ничего, что не становилось бы легким, благодаря привыканию и близкому знакомству», – говорит он. «Справляясь с мелкими трудностями, я учусь справляться с великими невзгодами».
Но как именно мы учимся сохранять состояние присутствия не только во время «мелких трудностей» – повседневных жизненных раздражителей, – но и во время великих невзгод? Учитель тибетского буддизма Дзонгсар Кхьенце называл раздражители повседневной жизни «обывательским страданием». Только полностью открываясь этим повседневным неудобствам – закрылся любимый ресторан, застряли в пробке, плохая погода, хочется есть, – мы развиваем способность сохранять состояние присутствия перед лицом более значительных испытаний. Практика медитации указывает нам путь, как работать с мыслями и эмоциями, со страхами и сомнениями, возникающими в нашем уме снова и снова при появлении трудных внешних ситуаций. Работая с дыханием, мы учимся сохранять состояние присутствия в любой ситуации, даже во время великих невзгод, отпускать их и возвращаться в здесь и сейчас.
Некоторые считают «обозначение» затруднительным и ненужным, но это очень глубокая практика. Обозначение без суждения позволяет нам увидеть природу мыслей как эфемерную, постоянно растворяющуюся, неуловимую, непредсказуемую. Когда мы говорим «думание», мы указываем на пустотную природу мыслей, на призрачность мыслей и эмоций.
Эта основная техника медитации создана, чтобы помочь нам оставаться открытыми и восприимчивыми не только к нашим мыслям и эмоциям, не только к внешним обстоятельствам и окружающим людям, но также к само́й зыбкости бытия, к этой основополагающей энергии жизни, которая так пугает тех из нас, кто жаждет определенности. Практика позволяет очень близко подойти к этой острой, беспокойной энергии. Она позволяет понять, что держаться не за что, и шагнуть в следующий момент, не зная, что будет дальше. Она учит нас «совершать рывок». Она также создает пространство, необходимое для того, чтобы заметить, как ум немедленно пытается развлечь нас или предложить разные пути к бегству или мести, или сделать что-то еще для обеспечения безопасности и комфорта.
По мере продолжения практики мы почувствуем непостоянную, изменчивую энергию жизни не только как угрозу, но и как свежесть, освобождение и вдохновение. Это та же самая энергия, мы просто переживаем ее двумя разными способами. Либо покоимся в ней, видя истинную природу нашего ума, безусловную доброту, либо восстаем против нее. Когда мы восстаем против нее, когда переживаем энергию как пугающую, некомфортную и беспокойную, когда наше тело хочет бежать, а ум – зацепиться за что-то, мы можем учиться обозначать мысли и отпускать их, а потом возвращать наше внимание к дыханию и пребывать в чувстве. Попробуйте садиться и практиковать осознанность, присутствие в здесь и сейчас хотя бы десять минут в день. Можно практиковать тепло и принятие. Можно тренироваться отпускать мысли и приветствовать новый момент с открытым умом. Это необходимая подготовка к практике из трех шагов и, само собой разумеется, к жизни в состоянии бодрствования.
Как советует Сакьонг Мипам, садясь медитировать, следует поразмышлять о своем намерении. Нашим намерением может быть укрепить естественную стабильность ума, тренируясь постоянно возвращаться в тело, в наше настоящее настроение, в место, где мы находимся. Или же нашим намерением может быть подружиться с самими собой, быть менее жесткими и критичными во время медитации, следить за своим тоном, когда мы обозначаем что-то, стать добрее, не быть слишком зажатыми и не нацеливаться на результат во время практики. Нашим намерением может быть не хвататься за дыхание как за спасательный плот, не цепляться за мысли, не верить в сюжетную линию. Мы можем пожелать распознать свои мысли и отпускать их. Нашим намерением может быть тренировка во всем этом или в чем-то еще, особенно важном для нас.
Каждый день мы можем выделять время для медитации. Она может быть короткой, 5–10 минут, или настолько долгой, насколько мы захотим.
Во-первых, определите свое намерение для этой сессии медитации. Потом вспомните шесть пунктов, касающихся правильной позы, и усядьтесь. Если хотите, можно сначала посчитать вдохи от 1 до 10 или от 1 до 20, чтобы успокоиться. Потом прекратите счет и ненавязчиво наблюдайте за дыханием. По мере продолжения медитации продолжайте наблюдать за вдохами и выдохами или только выдохами. Когда ум блуждает, мягко обозначьте мысли «думанием» и с радостью, без осуждения, верните внимание к дыханию.
Через некоторое время, когда мысли улягутся, мы начнем видеть свои сюжетные линии и привычки намного яснее. Это может причинить боль. Невозможно переоценить важность принятия себя именно такими, какие мы сейчас есть, а не такими, какими хотели бы быть или думаем, что должны быть. Развивая открытость без осуждения по отношению к себе и ко всему, что возникает, мы, к нашему удивлению и радости, обнаружим, что больше не относимся к непостоянству жизни как к врагу, а видим в нем поддержку, приветствуем его, воспринимаем как друга и учителя.
