Макушка. Копчик
1. Начинаем с того, что внимание у нас внутри именно на ту часть тела, на тот сустав, с которым работаем. То есть включаем фантазию и физические ощущения.
2. Встаньте ровно. Если трудно, сядьте ровно. Это значит, что спина вертикально прямая, а макушка смотрит в небо. Спина ровно, это не стойкий оловянный солдатик, а ощущение всплывания головы как воздушного шарика. Или мячик, всплывающий из-под воды. Вот это ощущение всплывания желательно ощущать хотя бы во время занятий.
3. Ноги на ширине плеч. Ссутулились, мягко подтянули живот. Это нужно делать не сильно.
4. Разогнули спину, слегка натянули.
5. Заняли среднее положение между этими позициями.
6. Шевелимся: ссутулились, выпятили грудь, по серединке. И так шесть раз медленно. По ощущению должно чувствовать ни своих мышц как на спине, так и на животе. Очень удобно делать эти движения перед зеркалом. Внимание там, где сгибается спина. Этим самым мы выстраиваем свою будущую красивую осанку.
7. Спина прямая, копчик «поджат», как у щеночка. Свисает вниз. Ноги слегка ослаблены. Все свободное. Это маленькое движение высвобождает массу напряженных мышц. Пусть эта освобожденная энергия идет в живот и дальше работает на восстановление.
8. Есть много вариантов, как выпрямить наш с вами позвоночник:
1) Привяжите мысленно к пояснице кирпичик и почувствуйте его тяжесть.
2) Второй вариант: представьте, что вы маленькая испуганная собачка, которая прячет свой хвостик под животом между ногами.
3) Представьте, что позади вас высокий табурет, как у барной стойки, и вы пытаетесь на него сесть. Это получается, если держишь спину вертикально. У большинства из нас изначально эти мышцы не работают потому, что они никогда не обращали на себя внимание, ведь мы никогда эти движения не делали.
4) Есть еще вариант, стопроцентно себе помогающий, это когда ложишься на горизонтальную поверхность и поочередно поджимаешь колени к животу. Говорят, что при хорошей настырности спина выравнивается однозначно. Потом, поджав обе ноги, поворачиваемся на бок и пытаемся встать с ровной спиной. Если это сделать два, три, десять, двадцать, пятьдесят раз, не оптом, конечно.
5) В итоге привыкаем к ощущению новой спины. Потом у нас без напряжения расслабляется живот. Для меня, например, это оказалось очень тяжелой задачей.
Подводим итог:
1. Прямая спина.
2. Макушка в небо.
3. Ссутулились, выпрямились.
4. Копчик поджат.
5. Делаем несколько раз в день.
Удачи!
6.07.2020
С сегодняшней волной я была начеку. Надоели мне ракеты. И я вспомнила почему-то в процессе занятия про палисандрового генерала из сказки Волкова «Урфин Джюс и его деревянные солдаты». Деревяшка деревяшкой, а стал учителем модных танцев. И неважно, что это сказка. Как приятно ощущать себя розовым кустом. Ветвь вправо, корешки влево. И наоборот. Грациозности, правда, не хватает, но это дело наживное.
Дыхательный цигун
1. Макушка вверх, копчик вниз.
2. Спина прямая, руки расслаблены.
3. Ноги на ширине плеч, руки на уровне груди.
4. Представили, что держим в руках небольшой шар.
5. На вдохе, раскрывая живот, руки скользят вверх, Достигнув его воображаемой макушки, начинаем на выдохе опускать руки перед собой.
6. Достигли уровня пояса, опять начинаем скользить по сторонам шара, руки ведем вниз по воображаемому шару.
7. Достигли «донышка», берем его уменьшившуюся до размеров волейбольного версию и поднимаем на уровень груди. Пауза.
8. Протягиваем руки вперед. Более короткий выдох. Пауза.
9. Повторяем три раза.
10. Когда закончили, руки складываем внизу живота, как футболисты в «стенке» или охрана какого-нибудь босса.
Повторяем медленно еще раз.
1. Простое дыхание: руки поднимаются – вдох, руки опускаются – выдох. Делаем это медленно, три раза, чувствуя себя внутри. А на ночь можно и двенадцать. Если не переел, конечно. Этого будет достаточно, чтоб хорошо заснуть.
2. Представили, что у нас в руках фитбол, и на вдохе всплывая макушкой вверх. Выдыхаем тоненькой струйкой через рот. В конце выдоха подтягиваем живот в глубь организма. Если дыхание не успевает за руками, дышите как дышится, но руки пусть двигаются с очень маленькой скоростью. Наблюдаем, что творится в руках, плечах. Пальцы натянуты, но без напряжения. Представьте, что руки поднимает и опускает морская волна. Но плечи не поднимаем. Вечером делаем двенадцать раз. Проверяем качество сна.
Все. Удачи.
10.06.2020
Курс молодого бойца по основам цигун я прошла дважды.
Это очень хорошее вступление в планомерный, неспешный и в то же время активный переход к нормальной здоровой жизни.
Сколько раз за последние 55 лет я с понедельника начинала заниматься зарядкой. Иногда меня хватало на день, иногда на несколько лет. Человек по сути своей существо ленивое, это я так думаю про себя. Чуть полегче стало – и бросаешь диету, прогулки перед сном. Баню… Нет! Своя баня это мое самое любимое развлечение.
И когда уж совсем припирает к стенке, начинаешь понимать, что постоянные физические упражнения необходимы так же, как чистка зубов.
Занятия в группе «Здоровые привычки» я делаю каждое утро по ссылке в онлайн окне.
У меня стали получаться многие упражнения.
А еще уяснила совершенно для меня непривычную мысль: «Суета в теле дает суету в голове, и наоборот». К размеренности и неспешности придется привыкать долго. Самой справиться непросто. Запишусь на очередной цикл занятий.
Как правильно сидеть
Мы, современные люди, по многу сидим в кресле перед компьютером. Сидим и устаем. Затекает шея, устает спина, плечи, поясница. Что делать? Примерно то же, что и шофер-дальнобойщик.
Вставайте каждый час на несколько минут. Подвигайтесь. Хотя бы дойдите до кухни попить водички. Или, пардон, до туалета.
Как правильно сидеть. Вроде бы со школьных времен все это известно, и, тем не менее, давайте повторим. В нашей обычной жизни, как правило, многие сидят полулежа в кресле, как космонавты. Это, конечно, эргономическое положение тела, но не для нашего случая. Потому что если это не кабина космонавта со специально подогнанными параметрами, задняя часть шеи очень сильно напрягается, когда мы смотрим на монитор. То есть непроизвольно мышцы шеи вытягиваются, приводя в напряжение весь организм. Опять встает законный вопрос по Чернышевскому.
