Что интересно, перерыв в силовой тренировке вообще-то приводит к увеличению «взрывной силы», позволяющей концентрироваться на короткие, продолжительностью несколько недель, промежутки времени, потому что заново набравшие силу и отдохнувшие мышцы могут извлечь пользу из растянутых сухожилий. Но не слишком обольщайтесь: ученые из Токийского университета пришли к выводу, что мускулы испытуемых, которые на протяжении трех месяцев выполняли силовую программу, сократились до исходных размеров всего лишь за четыре недели отдыха, даже несмотря на то что «нейронная активация» работала еще несколько месяцев. Как и в случае с аэробными упражнениями, гораздо легче сохранять силу, чем потом восстанавливать ее. Поэтому, даже если вы очень-очень заняты, постарайтесь найти время хотя бы для нескольких коротких тренировок в неделю.
Закрепляем пройденное. С чего начать
• На повышение выносливости организма у вас уйдет шесть недель; для того чтобы увидеть значительное увеличение мышечной массы, вам потребуется три месяца напряженных тренировок; однако позитивные процессы на клеточном уровне запустятся сразу, и здоровье начнет улучшаться уже через несколько дней.
• Поставив себе цель заниматься пять раз в неделю по 30 минут (три раза по 10 минут, делая перерывы), вы принесете пользу вашему здоровью, но более длительные занятия дадут лучший результат.
• Во время каждой конкретной тренировки можно «запрограммировать» организм на силовые или кардиоупражнения. Однако нельзя задействовать оба режима одновременно, поэтому начинайте занятия с тех упражнений, на которых хотите сосредоточиться сегодня.
• Интервальные тренировки повышенной интенсивности могут за короткое время дать тот же эффект, что и стандартные продолжительные тренировки. Однако приготовьтесь к тому, что в этом случае вам придется как следует попотеть.
• На 1 млн часов кардиотренировок приходится примерно два случая смерти от остановки сердца; в 94 % случаев это происходит из-за уже существующих проблем со здоровьем. Однако помните: для сердца гораздо опаснее вообще не получать физических нагрузок.
• Застудить легкие, занимаясь на холоде, нельзя. Но вот излишне сухой воздух способен вызвать астматическую реакцию у 4–20 % людей. Вдыхаемый воздух можно увлажнять с помощью шарфа или маски.
• Будьте осторожны, выполняя продолжительные интенсивные упражнения при температуре выше 21 °C. Акклиматизация к более жарким погодным условиям занимает от 10 до 14 дней.
• Выполняя физические упражнения в неблагоприятных экологических условиях, мы вдыхаем больше загрязненного воздуха. Этот эффект можно снизить, тренируясь рано утром или поздно вечером, а также выбирая места для занятий подальше от оживленных магистралей.
• Множество различных генов влияют на наши спортивные способности и желание тренироваться; однако результаты последних исследований показывают, что более чем на 80 % это все-таки зависит от самого человека.
• Можно примерно две недели не тренироваться, не потеряв при этом физическую форму: никаких заметных изменений не произойдет. А несколько коротких, но высокоинтенсивных занятий в неделю помогут вам сохранить форму и значительно дольше.
2. Оборудование и аксессуары для фитнеса
В 2009 году жители США потратили на приобретение товаров для спорта и фитнеса внушительную сумму — $72 млрд, что примерно в три раза больше, чем на покупку книг. Часть этих затрат приходится на одежду и обувь (лидируют кроссовки), часть — на спортивное оборудование (на первом месте беговые дорожки); ну и, конечно, не обошлось без чудодейственных биодобавок и всевозможных прибамбасов, рекламируемых ночью по кабельному телевидению: например, есть некий прибор стоимостью $30, который будет жужжать до тех пор, пока вы не выполните 30 подъемов на бицепсы. Вроде бы все эти товары призваны сделать ваши тренировки более приятными и эффективными. Однако в условиях высококонкурентного и плохо регулируемого рынка очень сложно понять, какое из заманчивых обещаний производителей имеет под собой научную основу, а какое — не более чем ловкий рекламный трюк.
Что лучше: заниматься на беговой дорожке или тренироваться на улице?
Бег на беговой дорожке немного напоминает выпечку пирогов в микроволновке: идеалисты скажут, что это лишь жалкая имитация, а прагматики сошлются на удобство и хорошие результаты. Даже тем, кто настроен критически, приходится признать, что занятия на беговой дорожке в помещении имеют массу преимуществ: сюда относятся регулируемая температура воздуха, ровная поверхность, возможность задать определенный ритм и, если уж на то пошло, большой экран телевизора поблизости. Все это, однако, не говорит о том, что на беговой дорожке вы задействуете те же самые мышцы, что и на улице. А это принципиальный вопрос, если вы, к примеру, пользуетесь беговой дорожкой зимой, чтобы подготовиться к забегу на 10 км, который будет проходить весной.
«На самом деле это очень каверзный вопрос, из числа тех, на которые у нас до сих пор нет однозначного ответа, — говорит Колин Домброски, врач-подиатр (специалист, который занимается лечением заболеваний стопы и голени) из Клиники спортивной медицины им. Фоулера Кеннеди в Лондоне (провинция Онтарио, Канада). — За 30 с лишним лет исследований сформировались две основные школы, взгляды которых кардинально расходятся. Представители первой придерживаются мнения, что бег на беговой дорожке принципиально отличается от обычного, потому что вы не переносите вперед всю массу тела и, следовательно, центр тяжести остается неподвижным. А представители второй школы считают, что если беговая дорожка движется с определенной скоростью, то единственным отличием физического характера является отсутствие сопротивления ветра».
Одна из последних попыток разгадать эту загадку была предпринята учеными из Вирджинского университета, которые проводили исследования суставов бегунов, используя высокоскоростные камеры и специальные беговые дорожки с поверхностями, куда были встроены приборы, измеряющие силу. Результаты, опубликованные в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise в 2008 году, показали, что по сравнению с бегом на улице на беговой дорожке наблюдаются некоторые отличия: например, положение колена спортсмена и пиковое усилие. Однако общее заключение было таким: в целом биомеханика бега на беговой дорожке настолько близка к «наземному» бегу, что эта разница не является существенной.
К тому же самому выводу приходят многие тренеры, испробовав беговую дорожку на собственном опыте. «Различия есть, но они незначительны», — говорит Питер Пимм из Торонто, тренер по бегу на длинные дистанции. Он вот уже 25 лет занимается как с олимпийцами, так и со спортсменами-любителями. Чтобы компенсировать отсутствие сопротивления ветра, Пимм советует своим подопечным устанавливать беговые дорожки под небольшим углом (наклон 1°).
