Ван де Вен получил уникальную возможность наблюдать за играми команд высшего дивизиона итальянской футбольной лиги в сезон 2006/07. Во-первых, он тщательно проанализировал 20 матчей, которые были сыграны на пустых стадионах, потому что команды наказывали за неподобающее поведение фанатов и нарушение правил безопасности. И обнаружил, что эффект преимущества «дома и стены помогают» возникал вне зависимости от присутствия на трибунах болельщиков. Во-вторых, Ван де Вен изучил игры между командами, которые делили домашний стадион, например, между Milan и Inter (оба клуба из Милана) или между столичными Roma и Lazio. В данном случае бо́льшую поддержку получала от зрителей та команда, чьи болельщики имели сезонные абонементы на игры. Однако в ходе этих матчей никакого эффекта домашнего преимущества отследить не удалось. И это позволяет предположить, что упомянутое преимущество (по крайней мере в футболе), вероятно, возникает благодаря тому, что стадион хорошо знаком игрокам, и вовсе не зависит от того, насколько громкими будут вопли болельщиков.
Это не означает, что вы не получите никаких дополнительных бонусов от участия в большом забеге; просто крики друзей, родных или незнакомых вам людей вовсе не являются в данном случае определяющим фактором. А вот выброс в кровь адреналина, который вы наверняка испытаете в ходе подобного мероприятия, поможет вам превзойти свои обычные возможности. «От участия в местном марафоне вы не получите таких сильных эмоций, как от участия в Бостонском, — говорит Ван де Вен. — Однако везде есть свои плюсы и минусы. Дома тоже немало преимуществ: нет необходимости куда-то ехать, накануне можно хорошенько выспаться в собственной постели, и к тому же есть возможность заранее потренироваться на маршруте, чтобы он стал вам знаком. Что в данном случае перевесит, зависит от вашего характера. Тому, кто сильно нервничает перед соревнованиями, наверное, больше подойдут марафоны местного масштаба. А если вам нужна эмоциональная встряска, то поездка на крупное мероприятие, возможно, станет для вас хорошим стимулом. В любом случае решать это только вам».
Сколько времени спортсменам нужно спать для достижения оптимального результата?
Когда профессиональным спортсменам высокого класса советуют достаточно спать, это часто воспринимается как банальный хороший совет, который очевиден, но который так легко проигнорировать (из той же серии, что и рекомендация есть больше овощей). Несколько предварительных исследований, проведенных Чарльзом Сэмюэльсом из Центра по изучению возможностей человеческого организма в Калгари, подтверждают, что низкое качество сна свойственно даже спортсменам олимпийского уровня (в этом случае данные взяты из наблюдений за членами команд по бобслею и скелетону). Ну а что касается обычных людей, то тут дело обстоит еще хуже. «Именно спортсмены среднего уровня чаще всего жертвуют сном ради тренировок, — говорит Сэмюэльс. — Они просыпаются в четыре часа, чтобы один час побегать, а потом к семи часам попасть на работу».
А это явно не та тактика, которая приведет вас к победе, особенно если вы и так уже давно недосыпаете. Давно известно, что постоянная нехватка сна ухудшает настроение и когнитивные способности, и несколько современных исследований свидетельствуют, что сон также оказывает непосредственное влияние на физические возможности нашего организма. Так, например, Чери Мах, исследовательница сна из Стэнфордского университета, провела серию экспериментов, протестировав спортсменов из университетских команд. Когда пять пловцов, обычно спавших по шесть — девять часов, увеличили продолжительность ночного сна до 10 часов, время реакции на старте у них улучшилось на 0,15 секунды. Кроме того, у этих спортсменов увеличилась скорость в спринте на 15 м, улучшилась координация движений и другие показатели. Сходный эффект дало увеличение продолжительности сна и при исследовании группы баскетболистов.
На основании этих результатов вряд ли можно делать определенные выводы, так как количество участников эксперимента было недостаточным и к тому же не имелось никакой контрольной группы. Однако они представляют собой первый шаг на пути исследования важнейшей темы — преимущества сна для улучшения спортивных показателей. Кстати, Сэмюэльс сейчас работает с командой канадских горнолыжников, пытаясь установить связь между нехваткой сна и травмами, а также проводит исследования с целью выяснения, как спортсменам, путешествующим по всему земному шару, лучше адаптироваться к смене часовых поясов.
Тем не менее рекомендациям специалистов трудно следовать в реальной жизни. «Я и сама понимаю, что смешно советовать людям спать по 10 часов каждую ночь, — признается Мах. — Это попросту нереально. Однако, — продолжает она, — обычному человеку даже незначительное, но регулярное повышение продолжительности ночного сна уже пойдет на пользу. Большинству взрослых требуется семь-восемь часов, чтобы выспаться, а подросткам и молодым людям — девять часов или больше, хотя тут тоже все очень индивидуально». Так или иначе, даже несколько недель увеличения продолжительности ночного сна дают значительное положительное влияние на спортивные показатели. Держите эту информацию у себя в голове, особенно если вы готовитесь к важному матчу или соревнованию.
Наряду с этим стоит отметить, что существует и обратный эффект: точно так же, как сон улучшает тренировки, так и тренировки улучшают сон. Исследование 2010 года, проведенное бразильскими учеными из Федерального университета Сан-Паулу, показало, что умеренные кардиоупражнения (но не силовые тренировки и не слишком интенсивная аэробная нагрузка) увеличивают, по словам членов группы, составленной из тех, кто страдает хронической бессонницей, продолжительность сна на 26 %. «Есть, правда, одно „но“, — отмечает Сэмюэльс. — Тренироваться надо как минимум за три часа до сна. Иначе это может, наоборот, помешать уснуть людям старше 30 лет, в особенности если у них и так уже имеются проблемы со сном».
В каком темпе мне надо бежать на длинных дистанциях?
Самый распространенный совет, который давали еще во времена Эзопа: побеждает тот, кто движется вперед медленно, но верно. Это разумный подход, особенно для новичков, не важно, занимаетесь ли вы бегом, плаванием, греблей, велосипедным, конькобежным, лыжным или каким-либо другим видом спорта, где важно не израсходовать все силы, прежде чем достигнешь финишной линии. Но тем, кто уже участвовал в нескольких соревнованиях и хочет улучшить результат, можно порекомендовать и иной подход, сопряженный с бо́льшим риском; правда, и вознаграждение в случае успеха тоже будет более высоким.
В 2006 году спортивный физиолог Роберт Кенефик и его коллеги из Университета Нью-Гемпшира протестировали различные тактики распределения сил на примере наиболее популярной дистанции 5 миль. Испытуемые, которые серьезно занимались бегом, но не являлись профессиональными спортсменами, должны были под тщательным контролем экспертов пробежать первую милю либо в обычном своем темпе, либо на 3–6 % быстрее. К всеобщему удивлению, наилучшие конечные результаты продемонстрировали те участники эксперимента, которые быстрее всего бежали первую милю. Исследователи измерили физиологические параметры, такие как расход кислорода и частота пульса во время бега, но не смогли обнаружить никакой разницы у спортсменов, использовавших разные тактики.
